Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Magert nötkött
Lax
Ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Quinoa
Brunt ris
Sötpotatis
Havregryn
Spenat
Grönkål
Broccoli
Paprika
Avokado
Blåbär
Jordgubbar
Bananer
Apelsiner
Äpplen
Mandel
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Olivolja
Kokosolja
Linser
Svarta bönor
Kikärtor
Fullkornsbröd
Fullkornspasta
Tofu
Kalkonbröst
Översikt över måltidsplan
Bygger du muskler? Den energi-boostande måltidsplanen för muskeluppbyggnad är skräddarsydd för att hjälpa dig att öka din muskelmassa med rätt livsmedel. Förvänta dig en kost rik på protein som kyckling, fisk och tofu, kombinerat med komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Den är utformad för att stödja muskelväxt samtidigt som du håller energinivåerna uppe.
Oavsett om du lyfter tungt eller kör intensiva cirkelträningar, säkerställer denna plan att du får de näringsämnen du behöver för att återhämta dig och växa. Måltiderna är lätta att förbereda och fulla av de smaker du älskar, vilket gör det enklare att hålla fast vid dina mål för muskeluppbyggnad.
Livsmedel att äta
- Proteinrika köttsorter: Satsa på kycklingbröst, magert nötkött och fläskfilé för att bygga muskler.
- Komplexa kolhydrater: Inkludera sötpotatis, fullkornspasta och havregryn för att ge energi till träningen.
- Friska fetter: Välj avokado, nötter och fet fisk som lax för en balanserad kost.
- Proteinhaltiga mejeriprodukter: Ät grekisk yoghurt, ost och mjölk för extra protein och näringsämnen.
- Gröna bladgrönsaker: Lägg till spenat, grönkål och mangold för viktiga vitaminer och mineraler.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Livsmedel med hög sockerhalt: Undvik godis, sötsaker och desserter som kan orsaka blodsockertoppar.
- Bearbetade spannmål: Begränsa intaget av vitt bröd, vit ris och bakverk som kan leda till energidippar.
- Livsmedel med hög salthalt: Hoppa över chips, pretzels och processat kött som kan orsaka vätskeretention.
- Friterad mat: Undvik friterad kyckling, pommes frites och lökringar eftersom de kan påverka muskelåterhämtningen negativt.
- Alkohol: Minska alkoholintaget för att förhindra att det stör muskeluppbyggnad och återhämtning.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den energiökande måltidsplanen för muskeluppbyggnad fokuserar på att ge tillräckligt med protein för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Den innehåller komplexa kolhydrater för att ge långvarig energi och förbättra prestationen. Denna kost säkerställer också ett adekvat intag av hälsosamma fetter, som är avgörande för hormonproduktion och den övergripande energibalansen. Planen inkluderar mikronäringsrika livsmedel för att stödja den allmänna ämnesomsättningen och muskelns funktion.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att stödja muskeluppbyggnad samtidigt som du upprätthåller hög energinivå, prova dessa näringsrika substitut:
- Som ett magert rött köttalternativ kan hjortkött ersätta magert nötkött i dina måltider och ge en rik, vilt smak.
- För att variera ditt kolhydratintag kan teff ersätta brunt ris, vilket ger en något nötig smak och extra näringsämnen.
- För ett annat hälsosamt fett kan brazil nötter ersätta valnötter, vilket ger en krämig konsistens och unika näringsfördelar.
- För att förbättra dina gröna grönsaker kan collard greens ersätta grönkål i dina måltider, vilket ger en kraftig konsistens och en något bitter smak.
- Som ett fiber-rikt fruktalternativ kan päronskivor ersätta äpplen i dina snacks och frukostar.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För muskeluppbyggnad, tänk på budgetvänliga proteinkällor som ägg, keso och köttfärs av kalkon. Inkludera växtbaserade proteiner som bönor och linser för att diversifiera och spara pengar. Att köpa spannmål och havre i bulk kan hålla dig mätt utan att kosta för mycket. Förbered måltider i förväg för att undvika dyra alternativ i sista minuten och utnyttja erbjudanden på kött för att fylla frysen med framtida måltider.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för muskeluppbyggnad:
- Jordnötssmör på fullkornsbröd
- Keso med skivade persikor
- Grillade kycklingbitar med körsbärstomater
- Proteindrink med havregryn och jordnötssmör
- Kokta ägg med en nypa salt och peppar
- Mandlar och en liten bit mörk choklad
- Grekisk yoghurt med honung och granola
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Öka näringsintaget genom att fokusera på magra proteiner som nötkött, tofu och keso för att främja muskeluppbyggnad. Inkludera fiber från baljväxter och fullkornsprodukter som bönor och farro för att reglera energin. Hälsosamma fetter från avokado och kokosolja stödjer anabola processer. Tillsätt en variation av frukter och grönsaker för att ge viktiga mikronäringsämnen och antioxidanter som hjälper till med muskelåterhämtning.
Förslag till måltidsplan
Energiökande måltidsplan för muskeluppbyggnad
Dag 1
- Frukost: Havregryn med chiafrön, blåbär och jordgubbar
- Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa, ångad grönkål och paprika
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och rostade broccolibuketter
- Snack: Grekisk yoghurt med mandlar och bananskivor
Kalorier: 2,400 Fett: 85g Kolhydrater: 240g Protein: 150g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med linfrön, jordgubbar och valnötter
- Lunch: Kalkonbröst med brunt ris, ångad spenat och avokado
- Middag: Mager nötköttsstir-fry med paprika, broccoli och fullkornspasta
- Snack: Keso med äppelskivor och en skvätt honung
Kalorier: 2,450 Fett: 88g Kolhydrater: 245g Protein: 155g
Dag 3
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
- Lunch: Grillad tofu med linser, grönkål och quinoa
- Middag: Ugnsbakad lax med brunt ris och rostade paprikor
- Snack: Keso med valnötter och apelsinskivor
Kalorier: 2,380 Fett: 80g Kolhydrater: 240g Protein: 150g
Dag 4
- Frukost: Havregryn med chiafrön, banan och mandlar
- Lunch: Grillad kycklingbröst med fullkornspasta och ångad broccoli
- Middag: Mager nötkött med quinoa, rostade sötpotatisar och grönkål
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och linfrön
Kalorier: 2,400 Fett: 85g Kolhydrater: 240g Protein: 155g
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar, chiafrön och valnötter
- Lunch: Grillad kalkonbröst med brunt ris och ångad spenat
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och rostade paprikor
- Snack: Keso med banan och mandlar
Kalorier: 2,390 Fett: 82g Kolhydrater: 240g Protein: 150g
Dag 6
- Frukost: Havregryn med linfrön, blåbär och mandlar
- Lunch: Grillad tofu med svarta bönor, quinoa och ångad grönkål
- Middag: Mager nötkött med brunt ris, rostade sötpotatisar och broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar och chiafrön
Kalorier: 2,410 Fett: 83g Kolhydrater: 250g Protein: 150g
Dag 7
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
- Lunch: Grillad kycklingbröst med linser, quinoa och ångad broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med brunt ris och rostade paprikor
- Snack: Keso med äppelskivor och valnötter
Kalorier: 2,420 Fett: 85g Kolhydrater: 245g Protein: 150g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Zuzanna Kędziora
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024