Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Laxfilé
Mager malet kalkon
Grekisk yoghurt
Keso
Ägg
Quinoa
Brunt ris
Havregryn
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Spenat
Grönkål
Broccoli
Paprika
Sötpotatis
Blåbär
Jordgubbar
Apelsiner
Bananer
Avokado
Tomater
Gurka
Morötter
Linser
Kikärtor
Tofu
Lättmjölk
Vassleproteinpulver
Naturligt jordnötssmör
Olivolja
Mörk choklad
Översikt över måltidsplan
Den energigivande måltidsplanen för hög proteinhalt är perfekt om du vill bygga muskler eller bara hålla dig mätt under dagen. Denna plan fokuserar på proteinrika måltider som är balanserade med tillräckligt med kolhydrater och fetter för att hålla dig energisk. Njut av livsmedel som ägg, magert nötkött och bönor för en rejäl proteinkick i varje tugga.
Denna metod säkerställer att du inte bara får i dig för mycket protein, utan också tillräckligt med energi för att klara av dagen utan energikrascher. Planen är enkel och inkluderar lättlagade recept för att hålla dig mätt och energisk, oavsett om det är för träning eller din vardag.
Livsmedel att äta
- Magra köttsorter: Inkludera kycklingbröst, kalkon och magra nötkött för en stabil proteinkälla.
- Fisk och skaldjur: Välj lax, tonfisk och räkor för hög proteinhalt och omega-3-fettsyror.
- Baljväxter: Tillsätt linser, kikärtor och svarta bönor för en växtbaserad proteinkick.
- Mejeriprodukter: Välj grekisk yoghurt, keso och mjölk för extra protein och kalcium.
- Proteinrika nötter och frön: Ät mandlar, chiafrön och solrosfrön för mer protein och hälsosamma fetter.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Livsmedel med hög sockerhalt: Undvik godis, sockerhaltiga flingor och efterrätter som kan störa blodsockernivåerna.
- Refinerade spannmål: Begränsa vitt bröd, vit ris och bakverk som kan leda till energidippar.
- Fettrika köttprodukter: Hoppa över bacon, feta fläskköttstycken och processade köttprodukter som innehåller ohälsosamma fetter.
- Sockerhaltiga drycker: Håll dig borta från fruktjuicer, läsk och energidrycker som tillför onödigt socker.
- Starkt processade snacks: Begränsa chips, bakverk och snabbnudlar som är låga i protein och näringsämnen.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den energiökande måltidsplanen med hög proteinhalt stödjer inte bara muskeluppbyggnad utan ökar också mättnadskänslan, vilket håller hungern borta längre. Denna kost är fördelaktig för att stabilisera blodsockernivåerna, vilket kan förhindra energikrascher. Livsmedel med hög proteinhalt hjälper till att öka ämnesomsättningen, vilket bidrar till effektiv energiutnyttjande. Denna plan stödjer även bättre benhälsa med proteinrika livsmedel som innehåller viktiga mineraler.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att upprätthålla hög energinivå och stödja muskeluppbyggnad, överväg dessa näringsrika alternativ:
- Som ett alternativ till protein kan bison ersätta mager mald kalkon, vilket ger en rikare smak och magert protein.
- För att variera dina kolhydratkällor kan hirskorn ersätta havregryn i dina frukostmåltider, vilket ger en nötaktig smak och olika näringsämnen.
- För en antioxidantboost kan granatäpplekärnor ersätta jordgubbar i dina sallader och snacks.
- För att öka ditt fettintag kan hampsfrön ersätta chiafrön, vilket ger en annan textur och näringsprofil.
- För en smakförändring kan soltorkade tomater ersätta färska tomater i sallader och rätter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Högproteindieter kan bli dyra, men smart shopping kan hjälpa. Håll utkik efter erbjudanden på kycklingbröst och magra köttstycken av fläsk eller nötkött. Bönor och linser är utmärkta och prisvärda proteinkällor. Köp i bulk när du kan, och glöm inte ägg – de är en kostnadseffektiv proteinkraftkälla. Att handla på lågprisbutiker och frysa in överskottet kan göra dina högproteinkostnader mer överkomliga och tillfredsställande.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en högproteindiet:
- Tunafiskröra på gurkskivor
- Rostade kikärtor med en touch av cayenne
- Proteindrink med spenat och banan
- Oststänger med fullkorns-kex
- Kalkon- och avokadorullar
- Kokta ägg med en nypa het sås
- Grekisk yoghurt med en skopa proteinpulver
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För att maximera näringsinnehållet, inkludera en blandning av magert kött, mejeriprodukter och växtbaserade proteiner som linser och bönor. Lägg till fiberrika grönsaker och fullkornsprodukter för att stödja matsmältningen och ge långvarig energi. Inkludera hälsosamma fetter från källor som fet fisk och linfrön för hormonbalans. Komplettera med en variation av frukter och mörkgröna bladgrönsaker för att säkerställa ett brett spektrum av vitaminer och mineraler.
Förslag till måltidsplan
Energiökande måltidsplan för hög proteinhalt
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar, chiafrön och en handfull valnötter
- Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa, spenat och paprika
- Middag: Ugnsbakad laxfilé med sötpotatis och ångad broccoli
- Snack: Keso med blåbär och mandlar
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 170g Protein: 150g
Dag 2
- Frukost: Havregrynsgröt med bananskivor, chiafrön och naturligt jordnötssmör
- Lunch: Tofu och grönsakswok med brunt ris (inklusive grönkål, paprika och morötter)
- Middag: Kalkonköttbullar med quinoa, ångad grönkål och tomater
- Snack: Grekisk yoghurt med mörk choklad och mandlar
Kalorier: 1850 Fett: 65g Kolhydrater: 180g Protein: 155g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, blåbär, spenat och vassleproteinpulver
- Lunch: Grillad kycklingsallad med grönkål, avokado, gurka och en sida av brunt ris
- Middag: Ugnsbakad laxfilé med linser och ångad broccoli
- Snack: Keso med bananskivor och valnötter
Kalorier: 1900 Fett: 70g Kolhydrater: 160g Protein: 160g
Dag 4
- Frukost: Havregrynsgröt med jordgubbar, chiafrön och naturligt jordnötssmör
- Lunch: Fyllda paprikor med kalkon och quinoa, serverat med ångad broccoli
- Middag: Ugnsbakad tofu med sötpotatis och spenatsallad
- Snack: Lågkalori mjölksmoothie med banan och vassleproteinpulver
Kalorier: 1750 Fett: 60g Kolhydrater: 170g Protein: 145g
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär, chiafrön och en handfull mandlar
- Lunch: Grillad lax-sallad med spenat, tomater, gurkor och en sida av quinoa
- Middag: Kalkon- och linssoppa med sötpotatis och grönkål
- Snack: Keso med mörk choklad och jordgubbar
Kalorier: 1800 Fett: 65g Kolhydrater: 165g Protein: 150g
Dag 6
- Frukost: Havregrynsgröt med banan, chiafrön och naturligt jordnötssmör
- Lunch: Tofu och grönsakswok med quinoa (inklusive broccoli, morötter och paprika)
- Middag: Grillad kycklingfilé med brunt ris, spenat och avokado
- Snack: Lågkalori mjölk med en banan och en handfull valnötter
Kalorier: 1850 Fett: 70g Kolhydrater: 160g Protein: 155g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, jordgubbar, grönkål och vassleproteinpulver
- Lunch: Grillad kyckling- och kikärtssallad med tomater, gurka och avokado
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa, ångad broccoli och paprika
- Snack: Keso med mörk choklad och mandlar
Kalorier: 1900 Fett: 70g Kolhydrater: 165g Protein: 160g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Zuzanna Kędziora
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024