Glutenfri måltidsplan för gratis

Upptäck hur enkelt det är att äta glutenfritt med måltidsplanen glutenfritt för gratis, en budgetvänlig guide till hälsosamma måltider. Denna plan innehåller kostnadseffektiva, naturligt glutenfria ingredienser och erbjuder en rad tillfredsställande rätter som ris- och bönskålar, grönsakswok och potatisbaserade måltider. Varje recept är utformat för att vara prisvärt och enkelt att laga, vilket gör glutenfritt livsstil både tillgängligt och njutbart.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Ägg

Spenat

Champinjoner

Kycklingbröst

Blandade gröna blad

Vinägrett

Morotsstavar

Selleri

Hummus

Lax

Broccoli

Quinoa

Grekisk yoghurt

Glutenfri granola

Svarta bönor

Mandelmassa

Tofu

Paprika

Brunt ris

Banan

Linfrön

Glutenfria tortillor

Kalkon

Blandade nötter

Nötkött

Blomkålsris

Mandelmjölk

Valnötter

Linsoppa

Grönkål

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den glutenfria måltidsplanen för gratis är en tillgänglig guide för alla som vill följa en glutenfri kost utan extra kostnader. Den fokuserar på naturligt glutenfria och budgetvänliga livsmedel som ris, potatis, färsk frukt och grönsaker samt prisvärda proteinkällor.

Denna plan erbjuder ett praktiskt och ekonomiskt tillvägagångssätt för glutenfri kost, med en variation av enkla men näringsrika måltider som är skonsamma mot plånboken.

Glutenfri måltidsplan för gratis exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Brunt ris, quinoa och certifierat glutenfria havregryn.
Frukter och grönsaker: Alla typer, färska, frysta eller konserverade utan tillsatta såser.
Proteiner: Kött, fågel, fisk, ägg och baljväxter. Kontrollera gluteninnehåll i processat kött.
Mejeriprodukter: Mjölk, ost och yoghurt (var försiktig med gluten i smaksatta varianter).
Nötter och frön: Oförädlade och utan tillsatta smaker eller beläggningar.
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokadoolja och kokosolja.
Örter och kryddor: De flesta är glutenfria, men kontrollera alltid för risker med korskontaminering.

✅ Tipp

Fokusera på naturligt glutenfria livsmedel som frukter, grönsaker, magra proteiner och mejeriprodukter för att undvika dyra specialprodukter utan gluten.

Livsmedel som inte bör ätas

Glutenhaltiga livsmedel: Allt som innehåller vete, korn, råg och derivat som malt.
Processade livsmedel: Kontrollera alltid etiketter eftersom gluten är en vanlig tillsats.
Förpackade måltider: Kan innehålla dolda gluten; välj produkter som är märkta glutenfria.
Vissa såser och kryddor: Soja, såser och marinader kan innehålla gluten.
Vanliga bakverk: Bröd, bakverk och tårtor om de inte är specifikt glutenfria.
Öl och andra maltdrycker: Om de inte är märkta glutenfria.
Snabbmat: Hög risk för glutenkontaminering.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den glutenfria måltidsplanen för gratis innehåller en variation av glutenfria livsmedel som är lättillgängliga och kostnadseffektiva. Den består av naturligt glutenfria alternativ som frukter, grönsaker och obearbetat kött, vilket säkerställer en hälsosam och balanserad kost utan kostnaden för specialprodukter utan gluten.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En glutenfri måltidsplan kan varieras med dessa alternativ:

Istället för quinoa kan du använda amarant som ett näringsrikt, glutenfritt kornalternativ.
Byt ut mandelsmör mot cashewsmör för att njuta av en annan smakprofil och en krämigare konsistens.
Prova ruccola istället för blandade gröna blad i sallader för en pepprig smak.
Ersätt grekisk yoghurt med kokosyoghurt för ett mjölkfritt, krämigt alternativ.
Som snacks, välj sjögrässnacks istället för riskakor för att sänka kolhydraterna och få i dig mineraler.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på att köpa ägg, spenat och kycklingbröst i bulk för att få i dig protein. Blandade gröna blad och vinägrett är bra för sallader och kostnadseffektiva. Använd en variation av grönsaker som morötter, selleri och paprikor i olika rätter. Hemmagjord hummus och glutenfri granola kan vara billigare och hälsosammare alternativ till köpta varianter. Överväg att göra din egen mandelsmör för ett näringsrikt och budgetvänligt pålägg.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Njut av dessa 7 goda glutenfria snacks:

Riskakor med jordnötssmör och bananskivor
Grönsaksstavar med hummus
Fruktsallad med en nypa kokosflingor
Popcorn kryddat med örter och näringsjäst
Grekisk yoghurt med honung och mandlar
Edamame med havssalt
Glutenfri granola-bar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att upprätthålla en balanserad glutenfri kost innebär att säkerställa att du får i dig en mängd olika näringsämnen. Inkludera en variation av grönsaker och frukter för att få tillräckligt med fiber och vitaminer. Brunt ris och glutenfria havregryn är utmärkta källor till fullkorn som håller matsmältningssystemet i god form. Nötter och avokado ger hälsosamma fetter till dina måltider, vilket är viktigt för ditt allmänna välbefinnande.

Förslag till måltidsplan

7-dagars glutenfri måltidsplan

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 18g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad och vinägrett (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Snack: Morotsstavar och selleri med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och glutenfri granola (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Paprika fylld med quinoa och svarta bönor (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Snack: Äpple med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Kalkon- och avokadorulle med glutenfri tortilla och blandade gröna blad (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Snack: Blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
Middag: Biffwok med paprika och blomkålsris (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 35g, fett: 25g)

Dag 4

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, banan och valnötter (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Lunch: Linssoppa med ångad grönkål och glutenfritt bröd (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Riskakor med jordnötssmör (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Grillade räkor med quinoasallad (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)

Dag 5

Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och mango (kalorier: 300, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Avokado- och tomatsmörgås på glutenfritt bröd (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)
Snack: Morots- och gurkstavar med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Middag: Vegansk pizza med blomkålsbotten och grönsaksfyllning (kalorier: 500, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 22g)

Dag 6

Frukost: Glutenfria pannkakor med blåbär och honung (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och balsamvinägrett (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)
Snack: Blandade nötter och torkad frukt (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 16g)
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med brysselkål och sötpotatis (kalorier: 550, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fett: 25g)

Dag 7

Frukost: Frukostburrito med scrambled eggs, svarta bönor och avokado i glutenfri tortilla (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
Lunch: Sallad med grillad kyckling, blandade gröna blad, nötter och vinägrett (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Snack: Grekisk yoghurt med glutenfri granola och frukt (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Middag: Biff- och grönsaksspett med blandade gröna blad (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 25g, fett: 25g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.