Glutenfri måltidsplan för gratis

Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Upptäck hur enkelt det är att äta glutenfritt med måltidsplanen glutenfritt för gratis, en budgetvänlig guide till hälsosamma måltider. Denna plan innehåller kostnadseffektiva, naturligt glutenfria ingredienser och erbjuder en rad tillfredsställande rätter som ris- och bönskålar, grönsakswok och potatisbaserade måltider. Varje recept är utformat för att vara prisvärt och enkelt att laga, vilket gör glutenfritt livsstil både tillgängligt och njutbart.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Quinoa
Brunt ris
Glutenfri granola
Svarta bönor
Linfrön
Glutenfria tortillor
Chiafrön
Torkad frukt
Bakarprodukter
Mandelmassa
Glutenfria pannkakor
Snacks och sötsaker
Riskakor
Jordnötssmör
Blandade nötter
Valnötter
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kalkon
Nötkött
Kycklinglår
Mejeriprodukter och ägg
Grekisk yoghurt
Ägg
Mandelmjölk
Kryddor, såser och oljor
Vinaigrette
Balsamvinägrett
Fisk och skaldjur
Lax
Räkor
Tonfisk
Färska produkter
Spenat
Champinjoner
Blandade gröna blad
Morotsstavar
Selleri
Broccoli
Banan
Paprika
Grönkål
Tomat
Mango
Avokado
Brysselkål
Sötpotatis
Växtbaserade produkter
Tofu
Hummus
Linsoppa
Ingredienser till vegansk pizza
Ingredienser till frukostburrito
Översikt över måltidsplan
Den glutenfria måltidsplanen för gratis är en tillgänglig guide för alla som vill följa en glutenfri kost utan extra kostnader. Den fokuserar på naturligt glutenfria och budgetvänliga livsmedel som ris, potatis, färsk frukt och grönsaker samt prisvärda proteinkällor.
Denna plan erbjuder ett praktiskt och ekonomiskt tillvägagångssätt för glutenfri kost, med en variation av enkla men näringsrika måltider som är skonsamma mot plånboken.

Livsmedel att äta
Fullkorn: Brunt ris, quinoa och certifierat glutenfria havregryn.
Frukter och grönsaker: Alla typer, färska, frysta eller konserverade utan tillsatta såser.
Proteiner: Kött, fågel, fisk, ägg och baljväxter. Kontrollera gluteninnehåll i processat kött.
Mejeriprodukter: Mjölk, ost och yoghurt (var försiktig med gluten i smaksatta varianter).
Nötter och frön: Oförädlade och utan tillsatta smaker eller beläggningar.
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokadoolja och kokosolja.
Örter och kryddor: De flesta är glutenfria, men kontrollera alltid för risker med korskontaminering.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Glutenhaltiga livsmedel: Allt som innehåller vete, korn, råg och derivat som malt.
Processade livsmedel: Kontrollera alltid etiketter eftersom gluten är en vanlig tillsats.
Förpackade måltider: Kan innehålla dolda gluten; välj produkter som är märkta glutenfria.
Vissa såser och kryddor: Soja, såser och marinader kan innehålla gluten.
Vanliga bakverk: Bröd, bakverk och tårtor om de inte är specifikt glutenfria.
Öl och andra maltdrycker: Om de inte är märkta glutenfria.
Snabbmat: Hög risk för glutenkontaminering.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Den glutenfria måltidsplanen för gratis innehåller en variation av glutenfria livsmedel som är lättillgängliga och kostnadseffektiva. Den består av naturligt glutenfria alternativ som frukter, grönsaker och obearbetat kött, vilket säkerställer en hälsosam och balanserad kost utan kostnaden för specialprodukter utan gluten.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 15%
Fett: 30%
Kolhydrater: 50%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En glutenfri måltidsplan kan varieras med dessa alternativ:
- Istället för quinoa kan du använda amarant som ett näringsrikt, glutenfritt kornalternativ.
- Byt ut mandelsmör mot cashewsmör för att njuta av en annan smakprofil och en krämigare konsistens.
- Prova ruccola istället för blandade gröna blad i sallader för en pepprig smak.
- Ersätt grekisk yoghurt med kokosyoghurt för ett mjölkfritt, krämigt alternativ.
- Som snacks, välj sjögrässnacks istället för riskakor för att sänka kolhydraterna och få i dig mineraler.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner

Extra tips
Njut av dessa 7 goda glutenfria snacks:
- Riskakor med jordnötssmör och bananskivor
- Grönsaksstavar med hummus
- Fruktsallad med en nypa kokosflingor
- Popcorn kryddat med örter och näringsjäst
- Grekisk yoghurt med honung och mandlar
- Edamame med havssalt
- Glutenfri granola-bar
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 18g)
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad och vinägrett (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
- Snack: Morotsstavar och selleri med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och glutenfri granola (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
- Lunch: Paprika fylld med quinoa och svarta bönor (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
- Snack: Äpple med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
- Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
- Lunch: Kalkon- och avokadorulle med glutenfri tortilla och blandade gröna blad (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
- Snack: Blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
- Middag: Biffwok med paprika och blomkålsris (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 35g, fett: 25g)
Dag 4
- Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, banan och valnötter (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
- Lunch: Linssoppa med ångad grönkål och glutenfritt bröd (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
- Snack: Riskakor med jordnötssmör (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
- Middag: Grillade räkor med quinoasallad (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Dag 5
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och mango (kalorier: 300, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
- Lunch: Avokado- och tomatsmörgås på glutenfritt bröd (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)
- Snack: Morots- och gurkstavar med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
- Middag: Vegansk pizza med blomkålsbotten och grönsaksfyllning (kalorier: 500, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 22g)
Dag 6
- Frukost: Glutenfria pannkakor med blåbär och honung (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och balsamvinägrett (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)
- Snack: Blandade nötter och torkad frukt (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 16g)
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med brysselkål och sötpotatis (kalorier: 550, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fett: 25g)
Dag 7
- Frukost: Frukostburrito med scrambled eggs, svarta bönor och avokado i glutenfri tortilla (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
- Lunch: Sallad med grillad kyckling, blandade gröna blad, nötter och vinägrett (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
- Snack: Grekisk yoghurt med glutenfri granola och frukt (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
- Middag: Biff- och grönsaksspett med blandade gröna blad (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 25g, fett: 25g)
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad