Glutenfri måltidsplan för vegan viktminskning

Ge dig ut på en viktminskningsresa med måltidsplanen glutenfri måltidsplan för vegansk viktminskning. Denna plan innehåller en variation av näringsrika veganska måltider som är naturligt glutenfria, såsom grönsaksrika smoothies, mättande sallader med bönor och frön, samt wokade rätter med tofu och risnudlar. Varje måltid är noggrant sammansatt för att främja viktminskning samtidigt som den följer veganska och glutenfria riktlinjer, vilket säkerställer en hälsosam och tillfredsställande kost.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Glutenfri måltidsplan för vegan viktminskning

Måltidsplanering inköpslista

Spenat

Banan

Mandeldryck

Chiafrön

Quinoa

Svarta bönor

Körsbärstomater

Gurka

Avokado

Morot och selleristavar

Hummus

Tofu

Blandade grönsaker

Brunt ris

Kokosmjölk

Bär

Linssoppa

Grönkål

Äpple

Mandelsmör

Sötpotatis

Majs

Guacamole

Havregrynsgröt

Ingredienser till vegansk sushi

Miso-soppa

Blandade nötter

Grönsaksspett

Glutenfritt bröd

Berikad apelsinjuice

Kikärtor

Citron-tahini-dressing

Riskakor

Jordnötssmör

Blomkålsstek

Brysselkål

Linfrön

Ingredienser till fyllda paprikor

Päron

Ingredienser till vegansk curry

Ingredienser till overnight oats

Ingredienser till vegansk wrap

Edamamebönor

Ingredienser till vegansk chili

Veganska pannkakor

Färsk frukt

Ingredienser till rostade grönsaker

Citronvinägrett

Grönkålschips

Ingredienser till fylld acorn squash

Vildris

Tranbär

Valnötter

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Genom att kombinera veganska och glutenfria kostmetoder fokuserar måltidsplan för vegan viktminskning på växtbaserade, glutenfria livsmedel som främjar viktminskning. Den innehåller en mängd näringsrika frukter, grönsaker, baljväxter och glutenfria fullkornsprodukter, allt utformat för att stödja viktminskningsmål.

Denna plan erbjuder ett innovativt och smakfullt sätt att gå ner i vikt, med en variation av tillfredsställande veganska och glutenfria måltider som är lika njutbara som de är effektiva.

Glutenfri måltidsplan för vegan viktminskning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågt kaloriinnehåll grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål och zucchini.
Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och linser (se till att de är glutenfria).
Frukter: Bär, äpplen och citrusfrukter för naturlig sötma och fiber.
Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och glutenfria havregryn i måttliga mängder.
Friska fetter: Avokado och nötter i begränsade mängder.
Lågt kalori snacks: Luftpopcorn, riskakor och morotsstavar.
Vätska: Mycket vatten, örtteer och svart kaffe.

✅ Tipp

Inkludera quinoa i dina måltider som ett proteinrikt alternativ till vetebaserade spannmål.

Livsmedel som inte bör ätas

Högkalorimat: Även om den är vegansk och glutenfri, som veganska ostar och glutenfria bakverk.
Bearbetade veganska livsmedel: Ofta rika på kalorier och kan innehålla gluten.
Raffinerade sockerarter: Godis, sötade drycker och efterrätter.
Friterad mat: Hög i kalorier och är ofta inte glutenfri.
Högfeta växtbaserade livsmedel: Överdriven användning av oljor och nötter kan öka kaloriintaget.
Alkohol: Kan bidra till viktökning och ger lite näringsvärde.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den glutenfria måltidsplanen för vegan viktminskning kombinerar veganska och glutenfria dieter, med fokus på växtbaserade proteiner, frukter, grönsaker och glutenfria spannmål. Den är utformad för att främja effektiv viktminskning samtidigt som den säkerställer tillräcklig näring och variation i en vegansk kost.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En glutenfri måltidsplan för veganer som vill gå ner i vikt kan förbättras med dessa alternativa produkter:

Istället för quinoa kan du prova blomkålsris för att minska kolhydraterna samtidigt som du behåller volymen i dina måltider.
Byt ut mandelmjölk mot havremjölk för att få en krämigare konsistens med färre kalorier.
För en annan proteinkälla, använd tempeh istället för tofu i wokrätter och sallader.
Välj pumpafrön istället för linfrön som ett snacks som erbjuder en annan smak och textur.
För ett lägre kalorialternativ till sötpotatis, prova rova i dina rostade grönsaksrätter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Spenat, banan och mandelmjölk är utmärkta ingredienser för smoothies och kan köpas i större förpackningar. Chiafrön och quinoa är basvaror i en vegansk kost och kan vara mer ekonomiska i större mängder. Använd en variation av grönsaker som körsbärstomater, gurka och avokado i sallader och skålar. Hemlagad linssoppa och grönkålschips kan vara billigare och hälsosammare alternativ till färdigköpta varianter. Tänk på att göra ditt eget glutenfria bröd och använda hummus som ett näringsrikt pålägg.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Stöd dina viktminskningsmål med dessa 7 glutenfria veganska snacks:

Chiapudding med mandelmjölk och bär
Rostade kikärtor kryddade med paprika
Grön smoothie med grönkål, ananas och kokosvatten
Riskakor med mosad avokado och tomatskivor
Grönsaksstavar med hummus
Quinoasallad med blandade grönsaker
Fruktsallad med en skvätt limejuice

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För vegan viktminskning på en glutenfri kost, fokusera på fiberrika växtbaserade livsmedel som är låga i kalorier men mättande. Livsmedel som bönor, linser och tofu är utmärkta proteinkällor och är naturligt glutenfria. Använd nötter och frön för att tillsätta hälsosamma fetter i sallader och snacks, vilket ökar mättnad och smak.

Förslag till måltidsplan

Glutenfri vegansk måltidsplan för viktminskning

Dag 1

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och chiafrön (kalorier: 300, protein: 5g, kolhydrater: 50g, fett: 5g)
Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, körsbärstomater, gurka och avokado (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: Morots- och selleristavar med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 5g)
Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker över brunt ris (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk och toppad med bär (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
Lunch: Linssoppa med en sida av ångad grönkål (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: Ett litet äpple med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Middag: Bakad sötpotatis med svarta bönor, majs och en liten sida guacamole (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk och skivad banan (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 55g, fett: 7g)
Lunch: Veganska sushirullar med gurka, avokado, morot och en sida misosoppa (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: En näve blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
Middag: Grillade grönsaksspett med en sida quinoa (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 4

Frukost: Glutenfritt bröd med avokado och en sida av berikad apelsinjuice (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Lunch: Kikärtssallad med gurka, tomater och en citron-tahini-dressing (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 20g)
Snack: Riskakor med jordnötssmör (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Middag: Blomkålsstek med en sida av rostade brysselkål (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Smoothie med bär och spenat, mandelmjölk och linfrön (kalorier: 280, protein: 5g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och grönsaker (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 8g)
Snack: En liten päron och en näve mandlar (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Vegansk curry med blandade grönsaker, serverad över brunt ris (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 70g, fett: 12g)

Dag 6

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, jordnötssmör och skivade jordgubbar (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Lunch: Vegansk wrap med hummus, rivna morötter och blandade gröna blad (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)
Snack: Edamamebönor (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 6g)
Middag: Vegansk chili med kidneybönor, linser och tomater (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 7

Frukost: Glutenfria veganska pannkakor med en sida av färsk frukt (kalorier: 350, protein: 5g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Lunch: Rostad grönsaks- och quinoaskål med en citronvinaigrette (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)
Snack: Grönkålschips (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 4g)
Middag: Fylld acornpumpa med en blandning av vildris, tranbär och valnötter (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.