Gratis måltidsplan för dietning

Att påbörja en diet kan vara enkelt och prisvärt. Vår gratis måltidsplan för dieting erbjuder en mängd läckra, lågt kaloriinnehållande rätter som hjälper dig att nå dina dietmål. Njut av mättande maträtter som gör dieting lättare och mer njutbar.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Lax

Mager malet kalkon

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Quinoa

Brunt ris

Sötpotatis

Spenat

Broccoli

Paprika

Morötter

Tomater

Avokado

Jordgubbar

Blåbär

Hallon

Äpplen

Bananer

Apelsiner

Mandel

Valnötter

Olivolja

Kokosolja

Fullkornsbröd

Fullkornspasta

Havregryn

Linser

Svarta bönor

Kikärtor

Tofu

Låg-fett ost

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Börja din viktminskningsresa med vår gratis måltidsplan för dieting. Denna plan innehåller balanserade och portionskontrollerade måltider som stöder viktminskning och övergripande hälsa. Njut av rätter som kalkon- och avokadorullar, en blandad grönsallad med vinägrett och en bärproteinshake.

Varje måltid är utformad för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med dina dietmål, och erbjuder läckra och näringsrika alternativ som stödjer din resa.

Gratis måltidsplan för dietning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fiberrika livsmedel: Inkludera livsmedel som frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter för att känna dig mätt och nöjd samtidigt som du hanterar ditt kaloriintag.
Magra proteiner: Välj magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, tofu och ägg för att stödja muskeluppbyggnad och reparation.
Friska fetter: Inkludera källor till hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön och olivolja för att öka mättnadskänslan och förbättra näringsupptaget.
Låga kalori drycker: Håll dig hydrerad med vatten, örtte och kolsyrat vatten för att kontrollera hungern och undvika flytande kalorier.
Portionskontrollerade snacks: Njut av snacks som grekisk yoghurt, keso och råa grönsaker i måttliga mängder för att förhindra överätning.

✅ Tipp

Tänk utanför lunchlådan! Matrester är en dieters bästa vän. Dela upp dem i portioner för hälsosamma och lättillgängliga luncher som sparar både tid och pengar.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade livsmedel: Begränsa intaget av bearbetade livsmedel som chips, kakor och frysta måltider, eftersom de ofta är rika på kalorier, socker och ohälsosamma fetter.
Tillsatt socker: Undvik livsmedel och drycker med tillsatt socker, som läsk, godis och smaksatt yoghurt, eftersom de kan bidra till viktökning och sug efter mer mat.
Sockrade drycker: Ta bort sockrade drycker som läsk, fruktjuice och sötade kaffedrycker, eftersom de ger tomma kalorier och kan sabotera dina viktminskningsinsatser.
Högfettslivsmedel: Begränsa konsumtionen av högfettslivsmedel som friterad mat, krämiga såser och feta köttstycken, eftersom de är kaloritunga och kan hindra viktminskning.
Alkohol: Minimera alkoholkonsumtionen, eftersom det kan tillföra extra kalorier och påverka omdömet, vilket leder till sämre matval.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

En av de största fördelarna med att följa en gratis måltidsplan för dieting är bekvämligheten i att ha dina måltider planerade, vilket sparar tid och mental energi. Med en strukturerad plan är det mer troligt att du håller dig till dina kostmål, vilket minskar risken för impulsköp. Det hjälper också till med portionskontroll, så att du äter rätt mängd för att nå dina viktminskningsmål. En måltidsplan kan introducera variation i din kost, vilket gör det mer intressant och minskar tristessen som ofta följer med dieting. Dessutom kan en välbalanserad kostplan förbättra din energinivå, vilket gör att du känner dig mer aktiv och alert under dagen. Över tid kan en gratis måltidsplan hjälpa dig att utveckla hälsosammare matvanor som varar livet ut.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att nå dina kostmål utan att överskrida budgeten, överväg dessa prisvärda alternativ:

Som ett budgetvänligt protein kan konservtuna ersätta lax i dina måltider.
För att öka näringsinnehållet och fibrerna kan fryst broccoli ersätta färsk broccoli i dina rätter.
Som ett kostnadseffektivt spannmål kan bulgur ersätta quinoa i sallader och tillbehör.
För att lägga till variation och sötma kan frysta bär ersätta färska bär i snacks och frukostar.
För extra smak kan paprika ersätta vitlök i dina kryddor.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Om du är på diet och vill spara pengar, överväg att göra en veckovis måltidsplan för att undvika onödiga inköp. Köp basvaror i bulk, som konserverade bönor, fullkornsprodukter och nötter, som kan utgöra grunden för många hälsosamma måltider. Färsk frukt och grönsaker kan bli dyra, så leta efter erbjudanden och köp säsongsbetonat. Att laga mat från grunden hemma sparar inte bara pengar, utan ger dig också kontroll över ingredienser och portioner. Undvik att köpa förskurna eller förpackade livsmedel, eftersom de ofta är dyrare.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är några hälsosamma snacksalternativ för dieter:

Selleristänger med mandelsmör
Ostsnacks
Ångad edamame
Cherrytomater med fetaost
Grön smoothie med grönkål och banan
Rostade kikärtor
Fettsnål keso med ananas

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

I en måltidsplan för viktminskning är det viktigt att fokusera på näringsrika livsmedel som ger viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter samtidigt som man är medveten om kaloriintaget. Välj magra proteinkällor som kycklingbröst, kalkon eller tofu för att stödja muskelbevarande under viktnedgång. Satsa på fiberrika kolhydrater som quinoa, sötpotatis och bladgrönsaker för att öka mättnadskänslan och reglera blodsockernivåerna. Inkludera hälsosamma fetter från källor som nötter, frön och olivolja för att stödja hormonbalansen och öka mättnaden.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för diet

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar, blåbär och en nypa mandlar
Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa, ångad broccoli och en sida av spenatsallad med olivolja
Middag: Ugnsbakad lax med brunt ris, rostade paprikor och morötter
Snack: Äppelskivor med några valnötter

Dag 2

Frukost: Havregryn med bananskivor och några valnötter
Lunch: Kalkon- och avokadosmörgås på fullkornsbröd med en sida av tomatskivor
Middag: Wokad tofu med svarta bönor, quinoa och blandade paprikor
Snack: Keso med hallon

Dag 3

Frukost: Rörda ägg med spenat och tomater
Lunch: Linssoppa med grönsaker och en sida av fullkornsbröd
Middag: Grillad kycklingbröst med sötpotatis och ångad broccoli
Snack: Grekisk yoghurt med blåbär

Dag 4

Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, banan och jordgubbar
Lunch: Laxsallad med spenat, tomater och en sida av quinoa
Middag: Ugnsbakad tofu med brunt ris, ångade morötter och broccoli
Snack: Äppelskivor med några mandlar

Dag 5

Frukost: Keso med hallon och några valnötter
Lunch: Grillad kycklingbröst med svarta bönor, quinoa och blandade paprikor
Middag: Kalkonköttbullar med fullkornspasta, tomatsås och en sida av spenatsallad
Snack: Grekisk yoghurt med blåbär

Dag 6

Frukost: Havregryn med äppelskivor och en nypa mandlar
Lunch: Tofu-wok med brunt ris, paprikor och broccoli
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och en sida av spenatsallad
Snack: Keso med jordgubbar

Dag 7

Frukost: Rörda ägg med spenat och tomater
Lunch: Kikärtssallad med quinoa, tomater och spenat
Middag: Grillad kycklingbröst med linser, ångad broccoli och morötter
Snack: Grekisk yoghurt med hallon

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.