Gratis måltidsplan för hög protein

Öka ditt proteinintag utan att spräcka din matbudget. Vår gratis måltidsplan för hög protein erbjuder en mängd olika recept rika på protein som hjälper till att bygga och reparera muskler. Njut av mättande, proteinrika måltider som stödjer dina träningsmål.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Köttfärs av kalkon

Laxfiléer

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Tofu

Linser

Svarta bönor

Quinoa

Brunt ris

Mandlar

Jordnötssmör

Spenat

Broccoli

Grönkål

Paprika

Tomater

Avokado

Sötpotatis

Bananer

Jordgubbar

Blåbär

Hallon

Äpplen

Apelsiner

Fullkornsbröd

Fullkornspasta

Havregryn

Lättmjölk

Fetaost

Parmesanost

Vassleproteinpulver

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Öka ditt proteinintag med vår kostnadsfria måltidsplan för hög protein. Denna plan fokuserar på proteinrika livsmedel för att hjälpa dig bygga och bibehålla muskler. Njut av måltider som grillad kycklingbröst, en proteinrik grekisk yoghurtparfait och en rejäl biff- och grönsakswok.

Varje måltid är utformad för att hålla dig mätt och energifylld, vilket stödjer dina behov av en högprotein kost.

Gratis måltidsplan för hög protein exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra köttsorter: Inkludera kycklingbröst, kalkon och magra nötkött för en högkvalitativ proteinkälla.
Fisk och skaldjur: Välj lax, tonfisk och räkor för protein, omega-3-fettsyror och viktiga näringsämnen.
Ägg: Använd hela ägg eller äggvitor som en komplett proteinkälla rik på vitaminer och mineraler.
Mejeriprodukter: Välj grekisk yoghurt, keso och skummjölk för protein, kalcium och andra viktiga näringsämnen.
Växtbaserade proteiner: Inkludera bönor, linser och tofu för ett vegetariskt eller veganskt alternativ till protein.

✅ Tipp

Få i dig extra protein med en smoothie efter träningen, gjord på grekisk yoghurt, bär och en skopa proteinpulver.

Livsmedel som inte bör ätas

Sockerrika snacks: Begränsa intaget av godis, kakor och sötade drycker för att minska konsumtionen av tillsatt socker.
Processat kött: Undvik processat kött som bacon, korv och charkuterier, som kan vara rika på ohälsosamma fetter och natrium.
Överprocessade proteinbars: Välj hela livsmedelskällor för protein istället för kraftigt processade proteinbars, som kan innehålla tillsatt socker och konstgjorda ingredienser.
Friterad mat: Begränsa intaget av friterad kyckling, pommes frites och annan friterad mat, som kan vara hög i ohälsosamma fetter och kalorier.
Överdriven alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen eftersom den kan påverka muskelåterhämtning och proteinsyntes negativt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

En gratis måltidsplan med hög proteinhalt kan hjälpa till med muskelreparation och tillväxt, vilket gör den idealisk för dem som är fysiskt aktiva. Denna typ av kost kan underlätta viktminskning genom att öka mättnadskänslan, så att du känner dig mätt längre och minskar det totala kaloriintaget. Höga proteindieter kan öka ämnesomsättningen, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier även i vila. De är också fördelaktiga för benhälsan, eftersom protein är avgörande för att bibehålla bentätheten. Dessutom kan en måltidsplan med hög proteinhalt förbättra din kroppssammansättning genom att bevara muskelmassan samtidigt som du förlorar fett. Den kan också hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna, vilket minskar sötsug och energidippar.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att bygga muskler på en budget, prova dessa högproteinska och kostnadseffektiva alternativ:

Som ett proteinrikt alternativ kan konserverad tonfisk ersätta laxfiléer i dina måltider.
För att öka fiberinnehållet kan fryst spenat ersätta färsk spenat i dina rätter.
Som ett mångsidigt spannmål kan korn ersätta quinoa i sallader och tillbehör.
För att tillföra rikedom kan solrosfrön ersätta mandlar i dina snacks.
För extra smak kan rökt paprika ersätta vitlök i dina kryddor.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att äta en proteinrik kost på en budget är möjligt med några smarta val. Ägg är en billig och mångsidig proteinkälla. Håll utkik efter erbjudanden på kyckling, kalkon och andra magra köttsorter, och köp i bulk för att frysa ner portioner till senare. Att inkludera fler växtbaserade proteiner som bönor, linser och tofu kan också sänka kostnaderna. Grekisk yoghurt och keso är prisvärda alternativ för att öka proteinintaget i måltiderna. Genom att planera måltiderna i förväg och undvika dyra proteinbars och kosttillskott kan du hålla nere din matbudget.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är några hälsosamma snacksalternativ för en högproteindiet:

Keso med ananasbitar
Kötttork (eller tofu-tork för vegetarianer)
Kokta ägg
Proteinsmoothie med mandelmjölk och proteinpulver
Grekisk yoghurt med blandade nötter
Skivor av kalkon- eller kycklingbröst
Proteinbars gjorda på nötter och frön

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För en högproteindiet, fokusera på magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, ägg, grekisk yoghurt och keso för att stödja muskeluppbyggnad och reparation. Att inkludera baljväxter som bönor, linser och kikärtor ger ytterligare protein, fiber och viktiga näringsämnen. Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter, frön och olivolja kan inkluderas i måttliga mängder för att stödja mättnad och övergripande näringsupptag.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för högproteindiet

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar, blåbär och en nypa mandlar
Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa, spenat och avokado
Middag: Ugnsbakad lax med broccoli och sötpotatis
Snack: Keso med hallon

Dag 2

Frukost: Äggröra med spenat och fullkornsbröd
Lunch: Köttfärs av kalkon och svarta bönor i salladsblad med paprika och tomater
Middag: Tofu-stir fry med grönkål, broccoli och brunt ris
Snack: Äppelskivor med jordnötssmör

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med bananer och en skopa vassleprotein
Lunch: Laxsallad med blandade gröna blad, tomater och fetaost
Middag: Grillad kycklingfilé med sötpotatis och ångad broccoli
Snack: Grekisk yoghurt med blåbär

Dag 4

Frukost: Smoothie med lättmjölk, vassleprotein, jordgubbar och bananer
Lunch: Quinoaskål med svarta bönor, avokado, spenat och en skvätt lime
Middag: Fyllda paprikor med kalkonfärs och quinoa, serverat med ångad grönkål
Snack: Keso med skivade bananer

Dag 5

Frukost: Fullkornsbröd med jordnötssmör och bananskivor
Lunch: Linssoppa med tomater, spenat och en skiva fullkornsbröd
Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
Snack: Grekisk yoghurt med hallon och en nypa mandlar

Dag 6

Frukost: Äggröra med spenat, tomater och en skiva fullkornsbröd
Lunch: Tofu- och svarta bönsallad med blandade gröna blad, avokado och citronvinägrett
Middag: Grillad kycklingfilé med brunt ris och ångad paprika
Snack: Keso med blåbär

Dag 7

Frukost: Havregrynsgröt med hallon och en skopa vassleprotein
Lunch: Lax- och avokadosallad med blandade gröna blad och en nypa parmesanost
Middag: Chili med kalkon och linser, tomater, paprika och en skiva fullkornsbröd
Snack: Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.