Gratis måltidsplan för lågkolhydratdiet

Att skära ner på kolhydrater behöver inte påverka din plånbok. Vår gratis måltidsplan för en lågkolhydratdiet erbjuder läckra, lågkolhydratrecept som hjälper dig att hålla dig på rätt spår utan att spendera mycket. Njut av måltider som håller dig mätt och nöjd samtidigt som de stödjer din lågkolhydratlivsstil.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Laxfilé

Köttfärs

Ägg

Spenat

Broccoli

Blomkål

Avokado

Paprika

Zucchini

Gurka

Sparris

Champinjoner

Tomater

Sallad

Bär

Mandel

Valnötter

Grekisk yoghurt

Keso

Cheddarost

Mozzarellaost

Parmesanost

Olivolja

Kokosolja

Smör

Vitlök

Lök

Gröna bönor

Brysselkål

Selleri

Citron

Osötad mandelmjölk

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Reducerar ditt kolhydratintag med vår gratis måltidsplan för lågkolhydratkost. Denna plan fokuserar på måltider med hög proteinhalt och hälsosamma fetter som är låga i kolhydrater. Njut av rätter som grillad kyckling med avokado, nötköttsstirfry med grönsaker och en krämig spenat- och ostomelett.

Varje måltid är utformad för att hålla dig mätt och energisk samtidigt som du hjälper dig att nå dina mål med lågkolhydratkosten.

Gratis måltidsplan för lågkolhydratdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Grönsaker med låg stärkelse: Fyll tallriken med grönsaker som bladgrönsaker, broccoli, blomkål och zucchini, som är låga i kolhydrater och rika på fiber.
Magra proteinkällor: Välj magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, tofu och ägg för att tillgodose ditt proteinbehov utan för mycket kolhydrater.
Hälsosamma fetter: Inkludera källor till hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön och olivolja för att ge energi och stödja ketos.
Frukter med låg kolhydrathalt: Njut av små portioner av frukter med låg kolhydrathalt som bär, tomater och avokado, som är lägre i socker jämfört med andra frukter.
Mejeriprodukter: Inkludera mejeriprodukter som grekisk yoghurt, ost och keso i måttliga mängder, eftersom de ger protein och kalcium med få kolhydrater.

✅ Tipp

Ge dina scrambled eggs en extra smakdimension med everything but the bagel-krydda för en lågkolhydratfrukost som verkligen tillfredsställer det salta suget, utan att behöva använda bröd.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade kolhydrater: Undvik livsmedel gjorda med raffinerade spannmål som vitt bröd, pasta och bakverk, samt sötsaker och desserter.
Sockrade drycker: Ta bort sockrade drycker som läsk, fruktjuice och sötad te, eftersom de snabbt kan höja blodsockernivåerna.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Begränsa intaget av stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, sötpotatis och majs, eftersom de innehåller fler kolhydrater jämfört med icke-stärkelsehaltiga alternativ.
Sötsaker och desserter: Undvik sötsaker och desserter som tårtor, kakor och glass, eftersom de är rika på kolhydrater och socker.
Bearbetat kött: Minska konsumtionen av bearbetat kött som korv, bacon och charkprodukter, som kan innehålla dolda kolhydrater och tillsatser.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Att adoptera en gratis måltidsplan för lågkolhydratkost kan leda till betydande viktminskning, särskilt i de inledande stadierna, vilket kan vara mycket motiverande. Denna typ av kost är känd för att hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna, vilket gör den till ett bra val för personer med diabetes eller prediabetes. Lågkolhydratkost kan minska aptiten, eftersom det höga proteinet och fettinnehållet gör att man känner sig mätt längre. Många upplever förbättrad mental klarhet och fokus när de följer en lågkolhydratkost. Dessutom kan det leda till bättre hjärthälsa genom att sänka triglyceriderna och öka nivåerna av det goda kolesterolet. Kosten resulterar ofta i mer stabila energinivåer, vilket undviker de toppar och dalar som är förknippade med hög kolhydratkonsumtion.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att hålla en lågkolhydratlivsstil utan att spräcka budgeten, prova dessa plånboksvänliga byten:

För en mager proteinkälla kan konserverade sardiner ersätta laxfilé i dina måltider.
För att öka fiber och näringsinnehåll kan fryst blomkål ersätta färsk blomkål i rätter.
Som ett lågkolhydrat-snack kan solrosfrön ersätta mandlar i dina snacks.
För att ge rikedom till dina måltider kan ghee ersätta smör i matlagningen.
För extra smak kan rökt paprika ersätta vitlök i dina kryddor.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att följa en lågkolhydratdiet på en budget kräver lite kreativitet med prisvärda, lågkolhydratingredienser. Ägg är mångsidiga och billiga, perfekta för alla måltider under dagen. Köp protein som kycklinglår och köttfärs i större mängder, vilket kan kryddas och tillagas på olika sätt. Grönsaker med lågt stärkelseinnehåll, som zucchini och blomkål, är utmärkta för mättande måltider och ofta billigare än sina stärkelsehaltiga motsvarigheter. Undvik processade lågkolhydrat-snacks och gör egna, som ostchips eller grönsaksstavar, för att spara pengar och hålla dig på rätt spår.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är några hälsosamma snacksalternativ för en lågkolhydratkost:

Avokadoskivor med havssalt
Cucumberbåtar fyllda med tonfiskröra
Almondmjölskex med ost
Kokta ägg med senap
Zucchinichips bakade med parmesan
Kötttorkad
Kokosyoghurt med hallon

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För en lågkolhydratdiet kan fokus på magra proteinkällor som fågel, fisk, tofu och baljväxter hjälpa till att uppfylla proteinbehovet. Att inkludera icke-stärkelserika grönsaker som bladgrönsaker, broccoli och blomkål ger fiber samt viktiga vitaminer och mineraler. Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter, frön och olivolja kan ge energi och stödja näringsupptaget.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för lågkolhydratkost

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp stekt i smör
Lunch: Grillad kycklingfilé med avokado och en sida av broccoli
Middag: Ugnsbakad lax med citron och sparris
Snack: Grekisk yoghurt med bär och valnötter

Dag 2

Frukost: Omelett med paprika, lök och cheddarost
Lunch: Köttfärsrullar i salladsblad med tomater och mozzarella
Middag: Wokade zucchini och haricots verts med vitlök och olivolja
Snack: Keso med mandlar

Dag 3

Frukost: Grekisk yoghurt med skivade mandlar och bär
Lunch: Grillad lax-sallad med sallad, gurka och citrondressing
Middag: Kycklingfilé med stekta brysselkål och parmesanost
Snack: Selleristänger med cheddarost

Dag 4

Frukost: Smoothie med osötad mandelmjölk, spenat och avokado
Lunch: Blomkålsris med köttfärs och paprika
Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med vitlökssmör och haricots verts
Snack: Grekisk yoghurt med valnötter och bär

Dag 5

Frukost: Keso med bär och mandlar
Lunch: Grillad zucchini och kycklingfilé med parmesanost
Middag: Laxfilé med broccoli och citron
Snack: Gurkskivor med mozzarellaost

Dag 6

Frukost: Scrambled eggs med spenat, svamp och cheddarost
Lunch: Köttfärs och blomkål stir-fry med vitlök och olivolja
Middag: Grillad kyckling med sparris och avokado
Snack: Grekisk yoghurt med bär och mandlar

Dag 7

Frukost: Omelett med tomater, lök och mozzarellaost
Lunch: Ugnsbakad lax med brysselkål och citron
Middag: Kycklingfilé med stekt zucchini och haricots verts
Snack: Keso med valnötter

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.