Gratis måltidsplan för medelhavskosten

• Frukter och grönsaker: Fyll din tallrik med en variation av färgglada frukter och grönsaker som tomater, gurkor, paprikor, bär och bladgrönsaker för vitaminer, mineraler och antioxidanter.
• Fullkorn: Inkludera fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa, bulgur och fullkornsbröd för fiber och långvarig energi.
• Hälsosamma fetter: Tillsätt källor som olivolja, nötter, frön och fet fisk som lax och sardiner för hjärtvänliga fetter.
• Baljväxter: Njut av bönor, linser och kikärtor som en primär källa till protein, fiber och viktiga näringsämnen.
• Kryddor och örter: Smaksätt dina måltider med kryddor och örter som vitlök, oregano, basilika och kanel för extra smak och hälsofördelar.

• Bearbetade livsmedel: Minska konsumtionen av bearbetade snacks, förpackade måltider och sötsaker, och välj istället hela, naturliga livsmedel när det är möjligt.
• Röda och bearbetade köttprodukter: Begränsa intaget av röda och bearbetade köttprodukter som nötkött, bacon och korv, och välj istället magrare proteinkällor.
• Refinerade spannmål: Undvik refinerade spannmål som vitt bröd, vit ris och pasta, och välj fullkornsprodukter för bättre näring.
• Sockrade drycker: Ta bort sockrade drycker som läsk och fruktjuicer, och välj istället vatten, örtte eller osötade drycker.
• Överskott av salt: Var medveten om saltintaget och använd örter, kryddor och andra smaksättningar för att krydda dina måltider istället.

För att fullt ut omfamna den hjärtvänliga medelhavskosten utan att spräcka budgeten, kan du prova att använda dessa prisvärda substitut:

• För ett mer budgetvänligt protein kan sardiner ersätta lax i dina måltider.
• För att ge variation till dina sallader kan solrosfrön ersätta pistagenötter som topping.
• För ett mångsidigt spannmål kan bulgur ersätta quinoa i dina rätter.
• För att öka fiberinnehållet kan korn ersätta brunt ris i måltider.
• För en rik källa av hälsosamma fetter kan oliver ersätta avokado i sallader och snacks.