Gratis måltidsplan för vegetarianer

• Baljväxter: Inkludera bönor, linser och kikärtor i dina måltider för en bra källa till protein, fiber och järn.
• Bladgrönsaker: Lägg till spenat, grönkål och mangold för järn, kalcium samt vitaminerna A, C och K.
• Fullkornsprodukter: Välj quinoa, brunt ris och fullkornspasta för att få långvarig energi och viktiga näringsämnen.
• Nötter och frön: Ät mandlar, valnötter och chiafrön som snacks för nyttiga fetter, protein och mikronäringsämnen.
• Mejerialternativ: Välj berikade växtbaserade mjölkprodukter som mandel- eller sojamjölk för kalcium och vitamin D.

• Bearbetade vegetariska alternativ: Begränsa intaget av bearbetade veggieburgare, veganska charkprodukter och köttsubstitut, då de kan innehålla mycket natrium och tillsatser.
• Refinerade kolhydrater: Undvik vitt bröd, sockerhaltiga flingor och bakverk eftersom de saknar näringsämnen och kan orsaka blodsockertoppar.
• Ohälsosamma fetter: Minska på friterad mat, härdade oljor och margarin, och välj istället hälsosammare fetter som olivolja och avokado.
• Sockerrika snacks: Begränsa intaget av godis, kakor och sötade drycker för att minska konsumtionen av tillsatt socker.
• Överdriven alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen då den kan påverka näringsupptaget och bidra till viktökning.

För att följa en vegetarisk kost utan att överskrida budgeten, prova dessa prisvärda substitut:

• Som ett proteinrikt alternativ kan konserverade linser ersätta färska kikärtor i dina måltider.
• För att öka fiberinnehållet och näringsämnena kan fryst spenat ersätta färsk spenat i dina rätter.
• Som ett mångsidigt spannmål kan bulgur ersätta quinoa i sallader och tillbehör.
• För att tillföra rikedom kan solrosfrön ersätta mandlar i snacks och rätter.
• För att få i dig fler antioxidanter kan frysta blandade bär ersätta färska bär i dina snacks och desserter.