Gratis måltidsplan för viktminskning

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Förlora de extra kilona utan att spendera en enda krona. Vår gratis måltidsplan för viktminskning är utformad för att hjälpa dig nå dina viktminskningsmål med balanserade och näringsrika måltider. Njut av smakfulla rätter som håller dig mätt och på rätt spår mot en hälsosammare version av dig själv.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Svarta bönor

Kött och fågel

Kycklingbröst

Laxfiléer

Köttfärs av kalkon

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Färska produkter

Spenat

Broccoli

Paprika

Morötter

Sötpotatis

Avokado

Bär

Äpplen

Apelsiner

Bananer

Snacks och sötsaker

Mandlar

Valnötter

Chiafrön

Linfrön

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Kokosolja

Balsamvinäger

Dijonsenap

Vitlök

Ingefära

Kurkuma

Kanel

Kaffe och te

Grönt te

Översikt över måltidsplan

Gå ner i vikt med vår gratis måltidsplan för viktminskning. Denna plan fokuserar på balanserade, kalori-kontrollerade måltider som är rika på näringsämnen. Njut av rätter som grillad kyckling med ångad broccoli, quinoasallad med blandade gröna blad och en fruktsmoothie till frukost.

Varje måltid är utformad för att få dig att känna dig mätt och nöjd samtidigt som du minskar ditt totala kaloriintag, vilket gör viktminskning både möjlig och njutbar.

Gratis måltidsplan för viktminskning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Bladgrönsaker: Spenat, grönkål och sallad är låga i kalorier och rika på viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler.
Mager protein: Kycklingbröst, kalkon, tofu och fisk är utmärkta val för att hålla dig mätt och nöjd utan överflödiga kalorier.
Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och havre ger fiber och långvarig energi för att hålla hungern borta.
Frukter: Bär, äpplen och citrusfrukter är rika på fiber och vatten, vilket gör dem till mättande alternativ för snacks eller efterrätter.
Friska fetter: Avokado, nötter och olivolja ger mättnad och viktiga näringsämnen utan att tillföra för många kalorier.

✅Tipp

Hoppa över köpta salladsdressing och gör din egen med olivolja, citronsaft, en skvätt balsamvinäger och dina favoritörter. Det är godare, hälsosammare och mycket billigare!

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade livsmedel: Undvik sötsaker, snabbmat och förpackade måltider, eftersom de ofta är rika på kalorier men fattiga på näringsämnen.
Sockrade drycker: Skär ner på läsk, sötade kaffedrycker och energidrycker, eftersom de kan bidra till viktökning utan att ge något näringsvärde.
Vitt bröd och pasta: Välj fullkornsprodukter istället, eftersom raffinerade spannmål kan orsaka blodsockertoppar och leda till sug.
Friterad mat: Begränsa intaget av friterad mat som pommes frites, kycklingnuggets och friterat kött, eftersom de är rika på ohälsosamma fetter och kalorier.
Alkohol: Medan ett glas vin ibland är okej, kan överdriven alkoholkonsumtion hindra viktminskning genom att tillföra tomma kalorier.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

laxfilé

keso

linser

Viktigaste fördelarna

En gratis måltidsplan för viktminskning hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna, vilket kan minska sötsug och göra det lättare att hålla sig till sin kost. Den främjar en gradvis viktminskning, vilket är mer hållbart på lång sikt jämfört med snabba bantningsmetoder. Denna plan kan också öka din ämnesomsättning, vilket gör det enklare att bränna kalorier även i vila. Du kommer sannolikt att märka en förbättring av ditt humör och din energinivå, eftersom en balanserad kost stödjer det allmänna mentala välbefinnandet. Dessutom kan denna måltidsplan hjälpa till att minska inflammation, vilket bidrar till bättre led- och muskelhälsa. Slutligen uppmuntrar den till medvetet ätande, vilket kan leda till hälsosammare matval även efter att du nått dina viktminskningsmål.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 25%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att stödja viktminskning samtidigt som kostnaderna hålls nere, överväg dessa enkla och prisvärda substitut:

För en magrare proteinkälla kan konservtuna ersätta laxfiléer i dina måltider.
För att öka fiber och näringsämnen kan fryst spenat ersätta färsk spenat i smoothies och rätter.
Som en kostnadseffektiv fettkälla kan solrosfrön ersätta mandlar i dina snacks.
För att lägga till variation kan korn ersätta quinoa i sallader och tillbehör.
För extra smak och antioxidanter kan kanel ersätta gurkmeja i dina kryddor.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

När du försöker gå ner i vikt på en budget, fokusera på att köpa hela livsmedel i bulk, som havregryn, bönor och fullkornsris. Dessa basvaror är prisvärda och mångsidiga för att skapa hälsosamma måltider. Säsongsbetonad frukt och grönsaker är oftast billigare och färskare, så planera dina måltidsplaner utifrån vad som finns tillgängligt på din lokala marknad. Glöm inte bort frysta grönsaker; de är lika näringsrika som färska och ofta billigare. Att laga mat hemma är en stor fördel, eftersom det hjälper dig att kontrollera portionerna och undvika de dolda kalorierna och kostnaderna som följer med att äta ute.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några hälsosamma snacksalternativ för viktminskning:

Morotsstavar med hummus
Yoghurt med bär med låg fetthalt
Luftpopcorn
Kesella med gurkskivor
Riskakor med avokado
Edamame
Skivade paprikor med guacamole

För en kostplan inriktad på viktnedgång, fokusera på magra proteiner som kyckling, fisk, tofu eller baljväxter för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Inkludera fiberrika livsmedel som frukter, grönsaker och fullkorn för att öka mättnadskänslan och reglera blodsockernivåerna. Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter och olivolja kan ge viktiga näringsämnen som omega-3-fettsyror och vitamin E, vilket gynnar hjärthälsan och det allmänna välbefinnandet.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med bär och chiafrön
Lunch:Spenatsallad med grillad kycklingfilé, avokado och balsamvinäger
Middag:Ugnsbakad laxfilé med quinoa och ångad broccoli
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 2

Frukost:Scrambled eggs med spenat och paprika
Lunch:Quinoaskål med svarta bönor, morötter och avokado
Middag:Turkisk köttfärs-stir-fry med paprika och brunt ris
Snack:Grekisk yoghurt med valnötter och honung

Dag 3

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, bär och linfrön
Lunch:Linssoppa med morötter och spenat
Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med sötpotatis och ångad broccoli
Snack:Banan med en handfull mandlar

Dag 4

Frukost:Keso med bär och chiafrön
Lunch:Spenatsallad med laxfilé, avokado och balsamvinäger
Middag:Turkiska köttbullar med quinoa och broccoli
Snack:Apelsinskivor med valnötter

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurt med banan och linfrön
Lunch:Quinoaskål med linser, paprika och avokado
Middag:Ugnsbakad laxfilé med sötpotatis och ångad spenat
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 6

Frukost:Scrambled eggs med spenat och vitlök
Lunch:Brunt ris med svarta bönor, morötter och avokado
Middag:Grillad kycklingfilé med quinoa och broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med chiafrön och bär

Dag 7

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, bär och linfrön
Lunch:Spenatsallad med turkisk köttfärs, paprika och balsamvinäger
Middag:Ugnsbakad laxfilé med brunt ris och ångad spenat
Snack:Apelsinskivor med en handfull valnötter

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!