Gravid kvinnas måltidsplan

Måltidsplanen för gravida kvinnor i Indien är rik på näringsämnen som är viktiga under graviditeten. Den innehåller en variation av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner och mejeriprodukter, vilket ger kalcium, järn, folsyra och andra viktiga näringsämnen. Måltiderna är välbalanserade och tillagas med milda kryddor för att möta de näringsmässiga behoven under graviditeten.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Linser

Spenat

Keso

Mynta

Havregryn

Kikärtor

Fullkornsmjöl

Basmati-ris

Färsk frukt för sallader och smoothies

Krossat ris

Kikärtsmjöl

Aubergine

Kikärtor

Gurka

Morötter

Ingredienser till hummus

Semolina

Quinoa

Kikärtsmjöl

Fiskfiléer

Fullkorns-parathas

Kidneybönor

Färska grönsaker till curry

Brunt ris

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för en gravid kvinna i Indien kombinerar de näringsbehov som följer med graviditeten med de rika smakerna från indisk matlagning. Den fokuserar på ingredienser som är rika på järn, folsyra och kalcium, vilket är avgörande för både mamman och barnet.

Denna plan innehåller en variation av traditionella indiska rätter, anpassade för att vara näringsrika och skonsamma för magen, vilket gör den både hälsosam och njutbar.

Gravid kvinnas måltidsplan exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Brunt ris, fullkornsbröd och havregryn för fiber och energi.
Proteinkällor: Linser (dal), paneer (keso) och magert kött som kyckling och fisk för viktiga aminosyror.
Mejeriprodukter: Mjölk och yoghurt för kalcium och protein.
Grönsaker: En mängd färgglada grönsaker som morötter, spenat och rödbetor för vitaminer och mineraler.
Frukter: Apelsiner, äpplen och bananer för naturlig sötma och viktiga näringsämnen.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön för hälsosamma fetter och omega-3.
Hälsosamma fetter: Ghee och olivolja i måttliga mängder för matlagning.
Vätska: Mycket vatten, kokosvatten och färskpressade juicer.

✅ Tipp

Inkludera rikligt med folatrika livsmedel som linser, spenat och broccoli för att stödja en hälsosam fosterutveckling och förebygga neuralrörsdefekter.

Livsmedel som inte bör ätas

Opastöriserad mjölk: För att undvika risken för livsmedelsburna sjukdomar.
Fisk med hög kvicksilverhalt: Som haj, svärdfisk och kungmakrill.
Rå eller otillräckligt tillagad mat: För att förhindra risken för infektioner.
Överdriven koffein: Begränsa intaget av kaffe och te.
Processad och skräpmat: Innehåller mycket ohälsosamma fetter, socker och salt.
Alkohol: Bör helt undvikas under graviditeten.
Överdrivet kryddig mat: Om det orsakar obehag eller halsbränna.
Sockerrika sötsaker: För att undvika övervikt och blodsockertoppar.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för en gravid kvinna i Indien är rik på näringsämnen som är viktiga under graviditeten. Den inkluderar en variation av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner och mejeriprodukter, vilket ger kalcium, järn, folsyra och andra viktiga näringsämnen. Måltiderna är välbalanserade och tillagas med milda kryddor för att möta de näringsmässiga behoven under graviditeten.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En välbalanserad måltidsplan för en gravid kvinna inkluderar dessa näringsrika alternativ:

Byt ut fullkornsparathas mot quinoa för att öka proteinintaget.
Sötpotatis kan användas istället för vanliga potatisar för extra näringsämnen.
För frukost, överväg chia-pudding istället för havregryn för mer omega-3.
Använd grekisk yoghurt i smoothies istället för vanlig yoghurt för extra protein.
Fruktsallader kan förbättras med chiafrön för mer fiber.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på näringsrika livsmedel som linser, spenat och keso, som kan köpas i större förpackningar. Färska frukter och grönsaker är viktiga; välj säsongsbetonade produkter för att spara pengar. Fullkornsprodukter som havregryn och brunt ris är inte bara hälsosamma utan också mer prisvärda när de köps i större mängder. Hemlagade snacks som hummus och parathas kan vara både billigare och nyttigare än köpta alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Näringsrika indiska snacks som är idealiska för gravida kvinnor:

Fullkornsparatha med yoghurt
Blandade nötter och fröer som snacks
Banan smoothie med mandelmjölk
Moong dal och spenatsoppa
Blandad fruktsallad med ingefära och lime
Paneer- och grönsaksfylld paratha
Lins- och grönsaks khichdi

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Näring under graviditeten är avgörande, även i en indisk kontext. Välj järnrik mat som dadlar och lotusfrön, som också är rika på fiber. Protein är viktigt, så inkludera keso (paneer), baljväxter och mjölk i din kost. DHA är viktigt för fostrets hjärnutveckling och finns i valnötter och skaldjur, vilket ger hälsosamma fetter.

Förslag till måltidsplan

Indisk måltidsplan för en gravid kvinna

Dag 1

Frukost: Moong Dal Chilla (savory linspannkakor) med mynta chutney (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Lunch: Palak Paneer (spenat och cottage cheese) med brunt ris (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 35g, fett: 1g)
Middag: Grillad kyckling tikka med en blandad grönsallad (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Oats Idli med sambar (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Chana Masala (kryddiga kikärtor) med fullkornsroti (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: Yoghurt med blandade nötter (kalorier: 200, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Middag: Paneer Bhurji (skrapad cottage cheese) med stekt spenat (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)

Dag 3

Frukost: Poha (platt ris med grönsaker) (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Blandad grönsaksgryta med brunt ris (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: Gurka och morotsstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Dal Tadka (linsergryta) med basmatiris (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 4

Frukost: Besan (kikärtsmjöl) cheela med mynta chutney (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch: Baingan Bharta (äggplanta mash) med fullkornsroti (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Snack: En handfull rostade kikärtor (kalorier: 100, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 2g)
Middag: Grönsaksbiryani med gurkmeja raita (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fett: 12g)

Dag 5

Frukost: Fullkornsparatha med yoghurt (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Lunch: Rajma (kidneybönor) med ångat ris (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Färsk frukt smoothie (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 30g, fett: 5g)
Middag: Blandad grönsaksgryta med quinoa (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)

Dag 6

Frukost: Semolina (Suji) upma med grönsaker (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)
Lunch: Kadhi Pakora (yoghurtbaserad gryta med kikärtsmjöl friterade bollar) med brunt ris (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: Skivad äpple med en liten portion jordnötssmör (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
Middag: Fiskcurry med fullkornsroti (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Multigrain toast med avokado (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Lunch: Grönsaks pulao med mynta raita (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Guava eller en apelsin (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 20g, fett: 0g)
Middag: Kyckling shawarma wrap (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.