Hela30 måltidsplan för hög protein
Öka ditt proteinintag med vår whole30 måltidsplan för hög protein. Perfekt för dig som vill bygga muskler eller känna dig mätt längre, denna plan innehåller massor av proteinrika livsmedel samtidigt som den följer whole30-principerna. Njut av en balanserad kost som stödjer dina hälsomål.
Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Ägg
Kalkonbröst
Mandlar
Tonfisk
Köttfärs
Fläskkotletter
Torsk
Grekisk yoghurt
Kötttorkade bitar
Tilapia
Cashewnötter
Linser
Spenat
Broccoli
Grönkål
Sötpotatis
Avokado
Blåbär
Morötter
Paprika
Tomater
Olivolja
Chiafrön
Solrosfrön
Vitlök
Lök
Gröna bönor
Blomkål
Sparris
Zucchini
Champinjoner
Översikt över måltidsplan
Den whole30 måltidsplanen för hög protein är perfekt för dem som vill öka sitt proteinintag samtidigt som de följer whole30-riktlinjerna. Den betonar konsumtionen av magert kött, fisk och andra proteinrika livsmedel, vilket gör den idealisk för muskeluppbyggnad och för att upprätthålla energinivåerna.
Genom att följa denna plan kan du njuta av en mängd olika smakrika och näringsrika måltider som håller dig mätt och nöjd. Det är ett utmärkt sätt att hålla sig på rätt spår med dina hälsomål samtidigt som du säkerställer att du får i dig tillräckligt med högkvalitativt protein i din kost.
Livsmedel att äta
- Magra köttsorter: Kycklingbröst, kalkon och magra nötköttstycken ger hög proteinhalt med minimal fett.
- Fisk och skaldjur: Lax, torsk, räkor och tonfisk är utmärkta proteinkällor.
- Ägg: Ett mångsidigt och proteinrikt alternativ för alla måltider.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och pumpafrön ger både protein och nyttiga fetter.
- Grönsaker utan stärkelse: Spenat, broccoli och grönkål är proteinrika grönsaker.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade köttprodukter: Undvik korv, varmkorv och charkuterier på grund av tillsatser.
- Mejeriprodukter: Ingen ost, mjölk eller yoghurt eftersom de inte följer Whole30-riktlinjerna.
- Korn: Inga quinoa, ris eller andra korn är tillåtna.
- Baljväxter: Inga bönor, linser eller jordnötter.
- Sojaprodukter: Tofu och sojabaserade livsmedel är inte Whole30-kompatibla.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
En whole30 måltidsplan med hög proteinhalt kan hjälpa dig att bygga och behålla muskelmassa mer effektivt. Den främjar också en snabbare återhämtning efter träning, vilket minskar muskelömhet och trötthet. Dessutom stödjer denna plan en högre ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier under dagen.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att öka ditt proteinintag med näringsrika alternativ, överväg dessa substitutioner:
- För ett högre proteinalternativ från havet kan halibut ersätta torsk, vilket ger ett magert protein med liknande fördelar.
- För att öka växtbaserat protein kan hempfrön ersätta solrosfrön, vilket ger en komplett proteinprofil med essentiella aminosyror.
- För ett annat magert köttalternativ kan ankbröst ersätta fläskkotletter, vilket erbjuder en rik smak och högre proteininnehåll.
- För att variera dina gröna blad kan collard greens ersätta grönkål, vilket ger en kraftig textur och högt näringsinnehåll.
- För ett mer proteinrikt snacks kan pumpafrön ersätta chiafrön, vilket erbjuder mer protein per portion med en krispig textur.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Fokusera på att köpa proteinkällor som kycklingbröst och ägg i stora mängder för att spara pengar. Inkludera prisvärda proteinalternativ som konserverad tonfisk och baljväxter. Planera måltider utifrån reor och rabatter, och glöm inte bort värdet av fryst fisk, som ofta kan vara billigare än färsk. Att laga stora portioner och använda rester på kreativa sätt kan också hjälpa till att hålla nere kostnaderna.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
För den som vill öka sitt proteinintag under whole30-planen, här är några näringsrika snacksalternativ:
- Grillade kycklingstrimlor
- Tunafiskröra med selleristänger
- Rullader med kalkon och avokado
- Mandlar och cashewnötter
- Kokta räkor med cocktailsås (whole30-kompatibel)
- Äggmuffins med spenat och svamp
- Hemlagade köttbullar
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För måltidsplanen Whole30 med fokus på hög proteinhalt, inkludera en variation av proteinkällor som ägg, fisk och magert kött. Lägg till näringsrika grönsaker som spenat och grönkål för extra vitaminer. Inkludera nötter och frön för ytterligare nyttiga fetter. Använd benbuljong i soppor och grytor för extra mineraler och kollagen.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Whole30 med hög proteinhalt
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och avokado
- Lunch: Grillad kycklingfilé med rostade broccolibuketter
- Middag: Ugnsbakad lax med sparris och sötpotatis
- Snack: Mandlar och blåbär
Kalorier: 1500 Fett: 80g Kolhydrater: 100g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och blåbär
- Lunch: Kalkonsallad med blandade gröna blad, tomater och citrondressing
- Middag: Fläskkotletter med rostade blomkålsbuketter och morötter
- Snack: Grekisk yoghurt med solrosfrön
Kalorier: 1450 Fett: 78g Kolhydrater: 110g Protein: 110g
Dag 3
- Frukost: Omelett med paprikor, lök och svamp
- Lunch: Köttfärsrullar i salladsblad med avokado och lime
- Middag: Grillad torsk med zucchininudlar och en sida av gröna bönor
- Snack: Kötttork och cashewnötter
Kalorier: 1500 Fett: 82g Kolhydrater: 105g Protein: 115g
Dag 4
- Frukost: Sötpotatishash med ägg och grönkål
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, tomater och citrondressing
- Middag: Ugnsbakad tilapia med rostade brysselkål och vitlök
- Snack: Morotsstavar med mandelsmör
Kalorier: 1400 Fett: 75g Kolhydrater: 100g Protein: 105g
Dag 5
- Frukost: Scrambled eggs med svamp och spenat
- Lunch: Grillad kycklingfilé med rostade paprikor och zucchini
- Middag: Kalkonbröst med fräst grönkål och morötter
- Snack: Blåbär och mandlar
Kalorier: 1450 Fett: 78g Kolhydrater: 105g Protein: 110g
Dag 6
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och jordgubbar
- Lunch: Fläskkotletter med rostade broccolibuketter och blomkål
- Middag: Grillad lax med sparris och sötpotatis
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier: 1500 Fett: 80g Kolhydrater: 110g Protein: 115g
Dag 7
- Frukost: Omelett med spenat, lök och paprikor
- Lunch: Köttfärs-stir-fry med broccoli, vitlök och gröna bönor
- Middag: Ugnsbakad lax med brysselkål och sötpotatis
- Snack: Morotsstavar med cashewsmör
Kalorier: 1500 Fett: 80g Kolhydrater: 105g Protein: 115g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024