Hjärthälsosam måltidsplan för ADHD
Måltidsplanering inköpslista
Lax
Blåbär
Spenat
Mandlar
Havregryn
Kalkonbröst
Broccoli
Quinoa
Grekisk yoghurt
Avokado
Valnötter
Brunt ris
Olivolja
Paprika
Morötter
Sötpotatis
Tomater
Chiafrön
Kycklingbröst
Äpplen
Linser
Grönkål
Linjärfrön
Kikärtor
Hallon
Brysselkål
Edamame
Lågkalori keso
Apelsiner
Vitlök
Tonfisk
Svamp
Ägg
Översikt över måltidsplan
Den hjärtvänliga måltidsplanen för ADHD stödjer både hjärtats och hjärnans hälsa. Den inkluderar livsmedel rika på omega-3-fettsyror, magra proteiner och fullkorn. Måltider som grillad kyckling med sötpotatis eller en tonfisksallad ger viktiga näringsämnen som kan hjälpa till att hantera ADHD-symptom.
Genom att fokusera på en balanserad kost kan man få en jämn energinivå och eventuellt förbättra fokus och uppmärksamhet. Enkla, näringsrika måltider kan vara en viktig del av att stödja det allmänna välbefinnandet för dem med ADHD.
Livsmedel att äta
- Omega-3-rika livsmedel: Inkludera fet fisk som lax, linfrön och valnötter för att stödja hjärnhälsan.
- Fullkornsprodukter: Välj fullkornsbröd, brunt ris och quinoa för en jämn energiförsörjning.
- Mager protein: Inkludera kyckling, kalkon, ägg och baljväxter för att bibehålla fokus och energi.
- Frukter och grönsaker: Välj en variation som bär, apelsiner, morötter och bladgrönsaker för antioxidanter och vitaminer.
- Friska fetter: Använd olivolja, avokado och nötter för att stödja hjärnfunktionen.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Livsmedel med hög sockerhalt: Undvik godis, läsk och sockerhaltiga flingor som kan leda till energikrascher och påverka koncentrationen.
- Artificiella tillsatser: Håll dig borta från livsmedel med konstgjorda färger, smaker och konserveringsmedel.
- Refinerade kolhydrater: Skippa vitt bröd, bakverk och vit ris som kan orsaka snabba energitoppar och -fall.
- Livsmedel med hög koffeinhalt: Begränsa intaget av koffeinhaltiga drycker och livsmedel som kan påverka sömn och fokus.
- Transfetter: Undvik friterad mat, bakverk och processade snacks som är rika på transfetter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
En hjärtvänlig måltidsplan för ADHD kan ge en jämn tillförsel av näringsämnen som stödjer hjärnfunktionen, vilket kan förbättra fokus och minska hyperaktivitet. Livsmedel rika på omega-3-fettsyror lyfts fram, eftersom de kan förbättra kognitiv funktion och stabilisera humöret. Denna måltidsplan inkluderar ofta alternativ med låg sockerhalt, vilket minskar blodsockersvängningar som kan förvärra ADHD-symtom. Den främjar också regelbundna måltider, vilket kan hjälpa till att skapa en strukturerad rutin som är fördelaktig för att hantera ADHD.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att behålla fokus och stödja hjärthälsan, överväg dessa matbyten:
- Som en mager proteinkälla kan hjortkött ersätta kalkonbröst, vilket ger en unik smak och hög proteinhalt.
- För att variera dina spannmål kan amarant ersätta havre, vilket ger en något söt smak och många näringsämnen.
- För en annan grönsak kan vattenskräppa ersätta spenat, vilket ger en pepprig smak och viktiga vitaminer.
- För att byta ut frukterna kan plommon ersätta äpplen, vilket ger en saftig smak och antioxidanter.
- Som en smakrik fettkälla kan pumpafrön ersätta chiafrön, vilket ger magnesium och nyttiga fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För den som har ADHD kan en hjärtvänlig kost vara budgetvänlig med lite planering. Att laga mat i stora satser och frysa in måltider sparar både tid och pengar. Håll utkik efter rabatter på fisk som är rik på omega-3, som lax. Fullkornsprodukter och bladgrönsaker är inte bara bra för hjärtat utan också prisvärda. Tänk på att odla egna örter för att ge färsk smak utan extra kostnad.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Hälsosamma snacksalternativ för ADHD med fokus på hjärtvänlighet:
- Baby morötter med en liten kopp ranchdressing
- Äppelskivor med en nypa kanel
- Trail mix med torkad frukt och frön
- Fullkornsris-kakor med jordnötssmör
- Frukt- och nötbar utan tillsatt socker
- Fettfri string cheese med fullkorns kex
- Färska apelsinsegment med en handfull valnötter
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Prioritera omega-3-rika livsmedel som lax, linfrö och valnötter för hjärnhälsan. Inkludera en variation av färgglada frukter och grönsaker för att få i dig antioxidanter och vitaminer. Lägg till magra proteiner som ägg, kyckling och baljväxter. Välj fullkornsprodukter för långvarig energi och inkludera magnesium- och zinkrika livsmedel som pumpafrön och kikärtor för att stödja kognitiv funktion.
Förslag till måltidsplan
Hjärthälsosam måltidsplan för ADHD
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär, chiafrön och linfrön
- Lunch: Grillad lax med quinoa, ångad broccoli och en spenatsallad med olivolja
- Middag: Kalkonbröst i wok med paprikor, morötter och brunt ris
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1,850 Fett: 68g Kolhydrater: 187g Protein: 122g
Dag 2
- Frukost: Havregryn med hallon, valnötter och en skvätt honung
- Lunch: Tonfisksallad med avokado, tomater och edamame på en bädd av grönkål
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade brysselkål och sötpotatis
- Snack: Apelsinskivor och en näve mandlar
Kalorier: 1,875 Fett: 65g Kolhydrater: 205g Protein: 129g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, blåbär, grekisk yoghurt och chiafrön
- Lunch: Linssoppa med morötter, vitlök och spenat, serverad med quinoa
- Middag: Grillad tonfisk med brunt ris och ångad broccoli
- Snack: Lågkalori keso med äppelskivor
Kalorier: 1,810 Fett: 60g Kolhydrater: 200g Protein: 128g
Dag 4
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med havregryn, hallon och linfrön
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, paprikor och spenat, klädd med olivolja
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och brysselkål
- Snack: Morotsstavar med en näve valnötter
Kalorier: 1,840 Fett: 67g Kolhydrater: 180g Protein: 132g
Dag 5
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp, serverat med avokado
- Lunch: Grillad kycklingbröst med linssallad och broccoli
- Middag: Kalkonbröst och grönsakswok med brunt ris
- Snack: Apelsinskivor med en näve mandlar
Kalorier: 1,890 Fett: 64g Kolhydrater: 210g Protein: 130g
Dag 6
- Frukost: Havregryn med blåbär, valnötter och chiafrön
- Lunch: Tonfisksallad med grönkål, tomater, avokado och kikärtor
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa och rostade morötter
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon
Kalorier: 1,860 Fett: 62g Kolhydrater: 200g Protein: 135g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med spenat, hallon, grekisk yoghurt och linfrön
- Lunch: Grillat kalkonbröst med quinoa, ångad broccoli och avokadoskivor
- Middag: Ugnsbakad lax med brysselkål och brunt ris
- Snack: Lågkalori keso med en näve mandlar
Kalorier: 1,830 Fett: 66g Kolhydrater: 190g Protein: 128g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024