Hjärthälsosam måltidsplan för fettlever
Måltidsplanering inköpslista
Spenat
Grönkål
Broccoli
Brysselkål
Tomater
Morötter
Sötpotatis
Paprika
Blomkål
Blåbär
Äpplen
Apelsiner
Avokado
Lax
Kycklingbröst
Kalkonbröst
Quinoa
Brunt ris
Havregryn
Linser
Svarta bönor
Kikärtor
Mandel
Valnötter
Olivolja
Grekisk yoghurt
Keso
Ägg
Linfrön
Chiafrön
Vitlök
Ingefära
Kurkuma
Översikt över måltidsplan
Med en hjärtvänlig måltidsplan för fettlever är fokus på att minska fettintaget och förbättra leverfunktionen. Betona fullkornsprodukter, magra proteiner och mycket grönsaker. Undvik alkohol, sockerhaltiga drycker och fettrika livsmedel som kan förvärra leverproblem.
Inkludera livsmedel rika på antioxidanter, såsom bär och bladgrönsaker, för att motverka inflammation. Hälsosamma fetter från källor som fisk och nötter kan stödja leverhälsan, medan regelbundna måltider utan överdrivet småätande kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila.
Livsmedel att äta
- Bladgrönsaker: Spenat, grönkål och mangold kan bidra till att minska fettansamlingar i levern.
- Grönt te: Rikt på antioxidanter, kan grönt te förbättra leverns funktion.
- Avokado: Avokado är rika på nyttiga fetter och kan hjälpa till att minska leverskador.
- Vitlök: Vitlök kan bidra till att minska kroppsvikt och fettinnehåll hos personer med fettlever.
- Fullkorn: Brunt ris, quinoa och fullkornsbröd kan förbättra leverenzymnivåerna.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Friterad mat: Friterad kyckling och pommes frites innehåller mycket ohälsosamma fetter, vilket kan förvärra fettlever.
- Alkohol: Alkohol kan kraftigt bidra till leverskador och bör undvikas.
- Tillsatt socker: Minska på sötsaker, läsk och bakverk som kan öka leverfettet.
- Refinerade kolhydrater: Undvik vitt bröd, pasta och sockerhaltiga flingor som kan höja blodsockret och påverka levern negativt.
- Rött kött: Rött kött är rikt på mättade fetter och kan förvärra leversjukdomar.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den hjärtvänliga måltidsplanen för fettlever innehåller livsmedel som hjälper till att minska leverfett och inflammation, vilket förbättrar den övergripande leverfunktionen. Den betonar magra proteiner och fiberrika livsmedel som stöder viktminskning, vilket är avgörande för leverns hälsa. Denna kost minskar mättade fetter och inkluderar istället hälsosamma fetter som främjar lipidbalans. Måltidsplanen innehåller också livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper, vilket hjälper till att minska belastningen på levern.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att stödja hjärthälsan och hantera fettlever, överväg dessa näringsrika alternativ:
- Istället för spenat kan grönkål användas, vilket ger en kraftig textur och viktiga näringsämnen.
- För att variera dina proteinkällor kan makrill ersätta lax, och erbjuder en rik källa av omega-3-fettsyror.
- Som ett alternativ till kolhydrater kan korn ersätta quinoa, vilket ger en tuggig konsistens och löslig fiber.
- För att lägga till variation bland frukterna kan päron ersätta äpplen, och ger fiber samt en uppfriskande smak.
- Som ett alternativ till nötter kan hasselnötter ersätta valnötter, och erbjuder en söt, nötaktig smak samt hjärtvänliga fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Att följa en hjärtvänlig måltidsplan för fettlever behöver inte vara dyrt. Inkludera fler fullkornsprodukter, frukter och grönsaker i din kost – dessa är ofta billigare än processade livsmedel. Magra proteiner som bönor, linser och tofu är både prisvärda och näringsrika. Undvik sockerhaltiga drycker och snacks; vatten och hemlagade måltider är bättre för både din lever och din plånbok. Att laga mat i stora satser och planera måltider i förväg kan också spara pengar.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
För att hantera en fet lever med hjärthälsan i åtanke, överväg dessa snacks:
- Skivade paprikor med en lågkalori grekisk yoghurtdipp
- Fullkorns kex med guacamole
- Dampade edamamebönor med lite havssalt
- Vindruvor med en handfull råa mandlar
- Fullkorns pita med mosade kikärtor
- Baby morötter med en lätt vinägrettdipp
- Bärsmoothie gjord med osötad mandelmjölk
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Öka proteinintaget genom att välja magra alternativ som fisk, skinnfri fågel, baljväxter och lågkalorimejeriprodukter. Förbättra fiberintaget med fullkornsprodukter, grönsaker och frukter för att stödja leverfunktionen och minska fettansamling. Inkludera hälsosamma fetter från källor som olivolja, avokado och nötter, och fokusera på livsmedel rika på antioxidanter, som bär och grönt te, för att främja leverhälsan.
Förslag till måltidsplan
Hjärthälsosam måltidsplan för fettlever
Dag 1
- Frukost: Havregryn med blåbär, chiafrön och en klick grekisk yoghurt
- Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad grönkål
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade brysselkål och sötpotatis
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1600 Fett: 60g Kolhydrater: 170g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Smoothie med spenat, avokado, apelsin och linfrön
- Lunch: Kalkonbröst och svarta bönor med paprika och tomater
- Middag: Wokad tofu med broccoli och brunt ris
- Snack: Keso med valnötter
Kalorier: 1550 Fett: 58g Kolhydrater: 160g Protein: 115g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och blåbär
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, tomater och olivolja
- Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med rostade morötter och blomkål
- Snack: Apelsinskivor med mandlar
Kalorier: 1620 Fett: 62g Kolhydrater: 165g Protein: 120g
Dag 4
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och tomater
- Lunch: Lax- och linssallad med paprika och grönkål
- Middag: Kalkonbröst med ångad broccoli och brunt ris
- Snack: Blåbär med valnötter
Kalorier: 1580 Fett: 60g Kolhydrater: 160g Protein: 118g
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med linfrön och apelsinskivor
- Lunch: Grillad kycklingfilé med en sallad av grönkål, paprika och tomater
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och rostade brysselkål
- Snack: Äppelskivor med valnötter
Kalorier: 1600 Fett: 62g Kolhydrater: 158g Protein: 119g
Dag 6
- Frukost: Smoothie med grönkål, avokado, blåbär och chiafrön
- Lunch: Kalkonbröst med quinoa och ångad blomkål
- Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med rostade morötter och sötpotatis
- Snack: Keso med mandlar
Kalorier: 1570 Fett: 58g Kolhydrater: 162g Protein: 117g
Dag 7
- Frukost: Havregryn med blåbär, linfrön och en klick grekisk yoghurt
- Lunch: Lax- och kikärtssallad med tomater och paprika
- Middag: Kalkonbröst med linser, ångad spenat och morötter
- Snack: Apelsinskivor med valnötter
Kalorier: 1590 Fett: 60g Kolhydrater: 164g Protein: 118g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024