Hjärthälsosam måltidsplan för vegan viktminskning
Måltidsplanering inköpslista
Quinoa
Brunt ris
Linser
Kikärtor
Svarta bönor
Tofu
Tempeh
Mandel
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Avokado
Spenat
Grönkål
Broccoli
Brysselkål
Paprika
Tomater
Morötter
Zucchini
Blomkål
Sötpotatis
Bär
Äpplen
Apelsiner
Bananer
Druvor
Citroner
Extra jungfruolivolja
Kokosolja
Nutritional yeast
Hummus
Sojamjölk
Översikt över måltidsplan
Vill du gå ner i vikt samtidigt som du tar hand om ditt hjärta? Måltidsplanen för vegansk viktminskning med fokus på hjärthälsa handlar om växtbaserade livsmedel som är låga i mättat fett men rika på näringsämnen. Tänk på en variation av frukter, grönsaker, baljväxter och fullkorn för att hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra hjärthälsan.
Med denna plan får du läckra måltider som är enkla att förbereda och fulla av smak. Det handlar om att njuta av maten samtidigt som du arbetar mot en hälsosammare vikt och ett starkare hjärta. Inga komplicerade recept, bara enkla och smakrika måltider som får dig att må bra.
Livsmedel att äta
- Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och ruccola är låga i kalorier men rika på vitaminer, mineraler och fiber.
- Baljväxter: Linser, kikärtor och svarta bönor är utmärkta källor till protein och fiber, vilket gör att du känner dig mätt längre.
- Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och havre ger viktiga näringsämnen och håller energin stabil under dagen.
- Frukter: Bär, äpplen och apelsiner erbjuder naturlig sötma och är rika på antioxidanter och fiber.
- Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och linfrön tillför hälsosamma fetter och protein till dina måltider.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade spannmål: Vitt bröd, pasta och ris kan orsaka blodsockertoppar och ger lite näringsvärde.
- Sockrade drycker: Läsk och sötade juicer kan leda till viktökning och ger tomma kalorier.
- Processade veganska snacks: Undvik vegansk skräpmat som chips och kakor som är rika på fett och socker.
- Hög-sodium livsmedel: Bearbetade livsmedel och restaurangmåltider innehåller ofta höga nivåer av natrium, vilket kan påverka hjärtats hälsa.
- Friterad mat: Även veganska alternativ som friterad tofu kan vara rika på ohälsosamma fetter och kalorier.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den hjärtvänliga måltidsplanen för veganviktminskning fokuserar på växtbaserade livsmedel som är rika på fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna på ett naturligt sätt. Denna kost stödjer viktminskning genom att inkludera lågt kaloriinnehåll och näringstäta livsmedel som gör att du känner dig mätt längre. Den ger också antioxidanter som skyddar mot hjärtsjukdomar. Dessutom förbättrar den den övergripande ämnesomsättningen genom att inkludera en variation av vitaminer och mineraler från växtkällor.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att främja hjärthälsa samtidigt som du stödjer viktminskning kan dessa växtbaserade alternativ ge variation och näring:
- Som ett proteinrikt baljväxtalternativ kan svarta ögonärtor ersätta kikärtor i dina måltider, vilket ger en annan smak och textur.
- För att öka fiberintaget kan hirskorn ersätta quinoa, vilket ger en något söt smak och näringsämnen.
- Som ett annat grönt alternativ kan grönkål ersätta spenat i dina sallader och wokrätter.
- För att öka ditt intag av hälsosamma fetter kan hasselnötter ersätta mandlar i dina snacks och måltider.
- För ett tropiskt fruktalternativ kan papaya ersätta apelsiner i dina frukostar och snacks.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
För en vegansk viktminskningsdiet som fokuserar på hjärthälsa, överväg dessa snacks:
- Färska grönsaksstavar med hummus
- Blandade bär med ett stänk chiafrön
- Luftpoppad popcorn kryddad med näringsjäst
- Skivad gurka toppad med mosad avokado och en nypa havssalt
- Äppelskivor med en liten handfull råa mandlar
- Edamame med lite havssalt
- Fullkornsris-kakor med mandelsmör
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Öka ditt proteinintag med baljväxter, tofu, tempeh och quinoa. Inkludera fiberrika livsmedel som fullkornsprodukter, bladgrönsaker och frukter för att stödja matsmältningen och öka mättnadskänslan. För hälsosamma fetter, lägg till avokado, nötter, frön och olivolja. Se till att få i dig tillräckligt med vitamin B12 och järn genom att äta berikade livsmedel eller ta kosttillskott, och överväg att använda näringsjäst för extra näringsämnen.
Förslag till måltidsplan
Hjärthälsosam måltidsplan för vegan viktminskning
Dag 1
- Frukost: Chiafrö-pudding med sojamjölk, toppad med bär och bananskivor
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, grönkål, paprikor och en citron-tahini-dressing
- Middag: Wokad tofu med broccoli, paprikor och brunt ris
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1600 Fett: 60g Kolhydrater: 210g Protein: 60g
Dag 2
- Frukost: Smoothie med spenat, sojamjölk, banan och linfrön
- Lunch: Linssoppa med tomater, morötter och zucchini
- Middag: Grillad tempeh med brysselkål och sötpotatis
- Snack: Hummus med morotsstavar och paprikaskivor
Kalorier: 1550 Fett: 55g Kolhydrater: 200g Protein: 60g
Dag 3
- Frukost: Övernattade havregryn med sojamjölk, chiafrön och toppad med druvor och valnötter
- Lunch: Paprikor fyllda med spenat och quinoa, med näringsjäst
- Middag: Ugnsbakad tofu med rostade blomkål och ångad grönkål
- Snack: Apelsinskivor med en handfull mandlar
Kalorier: 1580 Fett: 58g Kolhydrater: 205g Protein: 60g
Dag 4
- Frukost: Smoothie-skål med bär, avokado, sojamjölk och linfrön
- Lunch: Brunt ris med svarta bönor, avokado, tomater och en lime-dressing
- Middag: Tempeh-wok med zucchini, paprikor och quinoa
- Snack: Banan med en handfull valnötter
Kalorier: 1620 Fett: 63g Kolhydrater: 210g Protein: 62g
Dag 5
- Frukost: Quinoa-gröt med sojamjölk, linfrön och skivade äpplen
- Lunch: Sallad med kikärtor och avokado, tomater, spenat och citron-dressing
- Middag: Linser och grönsaks-curry med sötpotatis och blomkål
- Snack: Druvor med en handfull mandlar
Kalorier: 1600 Fett: 60g Kolhydrater: 210g Protein: 60g
Dag 6
- Frukost: Smoothie med grönkål, sojamjölk, banan och chiafrön
- Lunch: Tofu och grönsakswok med broccoli, morötter och brunt ris
- Middag: Paprikor fyllda med quinoa och svarta bönor, med en sida av brysselkål
- Snack: Apelsinskivor med en handfull valnötter
Kalorier: 1580 Fett: 58g Kolhydrater: 205g Protein: 60g
Dag 7
- Frukost: Chiafrö-pudding med sojamjölk, toppad med bär och bananskivor
- Lunch: Sallad med linser och quinoa, tomater, spenat och citron-dressing
- Middag: Ugnsbakad tofu med rostade sötpotatisar och brysselkål
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1600 Fett: 60g Kolhydrater: 210g Protein: 60g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024