Högproteinsmåltidsplan

Upptäck de läckra smakerna av högproteinkost med måltidsplanen indisk måltidsplan för hög protein. Denna plan förenar de rika och mångsidiga smakerna från indisk matlagning med fokus på att öka ditt proteinintag. Njut av smakfulla och näringsrika måltider som gör det enkelt och tillfredsställande att nå dina proteinmål.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Spenat

Kikärtor

Linser

Paneer

Kycklingbröst

Kalkon

Fiskfiléer

Ägg

Yoghurt

Tofu

Quinoa

Brunt ris

Mandel

Valnötter

Cashewnötter

Ärtor

Broccoli

Blomkål

Morötter

Paprika

Tomater

Gurka

Ingefära

Vitlök

Lök

Koriander

Keso

Ghee

Olivolja

Spiskummin

Kurkuma

Korianderpulver

Garam masala

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Öka ditt proteinintag med måltidsplanen för hög protein. Denna plan innehåller traditionella indiska recept som är rika på protein, inklusive rätter gjorda på linser, kikärtor, paneer och magert kött. Njut av en variation av smakrika och näringsrika måltider som stödjer muskelunderhåll och övergripande hälsa.

Varje dag erbjuder proteinrika måltidsidéer som är lätta att förbereda och läckra. Denna plan gör det enkelt att följa en högproteindiet med de livfulla och mångsidiga smakerna från indisk matlagning.

Livsmedel att äta

Magra proteinkällor: Inkludera kyckling, kalkon och fisk som lax, vilket är utmärkta alternativ för hög proteinhalt utan överflödigt fett.
Baljväxter: Linser, kikärtor och olika typer av bönor är stapelvaror i indisk matlagning och utmärkta källor till protein och fiber.
Mejeriprodukter: Välj lågkalorivarianter av yoghurt, paneer (keso) och mjölk för att få i dig kvalitetsprotein och kalcium.
Fullkornsprodukter: Inkludera fullkornsvete, hirs och brunt ris istället för raffinerade spannmål för att säkerställa högre näringsinnehåll och bättre energinivåer.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön är bra för att lägga till hälsosamma fetter och en liten proteinkick i din kost.
Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och senapsgrönsaker är inte bara rika på järn utan innehåller också en anständig mängd protein.

✅ Tipp

Glöm inte att tillsätta en nypa asafoetida i dina linser; det förbättrar smaken och underlättar matsmältningen.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika köttsorter: Undvik feta köttbitar och processat kött som är rika på mättat fett och kan hindra muskeluppbyggnad.
Friterad och processad mat: Håll dig borta från friterade snacks och processad mat som är vanlig i indisk kost, eftersom de erbjuder lite näringsvärde.
Sockrade drycker: Sötade drycker och fruktjuicer kan tillföra onödigt socker och kalorier utan något proteinvärde.
Refinerade spannmål: Begränsa intaget av vitt ris och produkter med vitt mjöl, då de saknar fiber och viktiga näringsämnen som finns i fullkornsvarianter.
Fullfeta mejeriprodukter: Även om mejeriprodukter är viktiga, kan fullfeta varianter innehålla för mycket mättat fett, så välj istället lättare alternativ.
Tunga gräddprodukter och sötsaker: Traditionella indiska sötsaker och rätter som innehåller mycket grädde är rika på socker och fett, men fattiga på protein.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Att byta till en indisk måltidsplan för hög proteinhalt kan ge några unika fördelar. En stor fördel är det mångfald av kryddor och örter som används, vilka inte bara ger smak utan också har antiinflammatoriska egenskaper. En annan fördel är betoningen på växtbaserade proteiner, som linser och kikärtor, vilka är lättare att smälta och kan förbättra tarmhälsan. Variationerna av rätter gör att din kost förblir intressant och tillfredsställande, vilket minskar frestelsen att avvika från din plan. Dessutom kan inkluderingen av traditionella fermenterade livsmedel som yoghurt stödja en hälsosam mikrobiom och stärka ditt allmänna immunförsvar.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att förbättra din proteinrika indiska kost med en mängd näringsrika alternativ, överväg dessa substitutioner:

För ett magrare proteinval kan kalkonbröst ersätta kycklingbröst i grytor och kebab.
För att öka intaget av växtbaserat protein kan tempeh ersätta paneer i wokrätter och grytor.
För att få mer fiber och protein kan amarant ersätta quinoa i sallader och tillbehör.
För att öka intaget av omega-3 kan chiafrön ersätta mandlar i smoothies och snacks.
För en näringsrik krydda kan bockhornsklöverblad ersätta koriander i grytor och dals.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Den indiska måltidsplanen för hög proteinhalt fokuserar på ingredienser som linser, kikärtor och paneer. Att köpa dessa i storpack kan sänka kostnaderna avsevärt och minska antalet besök i mataffären. Säsongsbetonade grönsaker smakar inte bara bättre utan är oftast också billigare, så se efter vad som är färskt och lokalt. Att göra egen paneer hemma av mjölk kan vara både roligt och kostnadseffektivt för att säkerställa en färsk tillgång. Tänk också på att använda mer prisvärda köttbitar eller inkludera ägg, som båda är rika på protein och budgetvänliga.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är några proteinrika indiska snacks:

Rostade kikärtor
Grekisk yoghurt med en nypa spiskummin
Paneer tikka
Hårdkokta ägg med kryddor
Blandade nötter och frön
Groddad mungbönssallad
Chana chaat

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För en högproteindiet kan du fokusera på indiska rätter som innehåller magra proteiner och näringsrika ingredienser. Välj rätter med dal (linser), paneer (keso) och magert kött som kyckling eller fisk, kryddade med traditionella kryddor. Inkludera en variation av grönsaker som spenat, paprikor och tomater för viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som quinoa eller brunt ris för fiber och energi. Avsluta med en portion färsk frukt som mango eller papaya för att ge naturlig sötma och ytterligare näringsämnen. Denna strategi säkerställer ett högt proteinintag samtidigt som den upprätthåller en balanserad kost.

Förslag till måltidsplan

Indisk måltidsplan för hög protein

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat, lök och tomater, kryddad med gurkmeja och spiskummin
Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa och en sida av stekta paprikor och morötter
Middag: Paneer tikka masala med fullkornsris, tillagad med tomater, vitlök, ingefära och garam masala
Snack: Yoghurt blandad med krossade mandlar och valnötter

Dag 2

Frukost: Tofu scramble med lök, tomater och gurkmeja
Lunch: Linssoppa med morötter, vitlök och korianderpulver, serverad med en klick yoghurt
Middag: Kalkon kebab med grillad broccoli och paprikor
Snack: Keso med skivad gurka och krossad peppar

Dag 3

Frukost: Paneer bhurji med lök, tomater och koriander
Lunch: Fiskfiléer kryddade med garam masala och olivolja, serverade med quinoa och ärtor
Middag: Kikärtscurry med spenat och tomater, serverad med fullkornsris
Snack: En handfull cashewnötter och valnötter

Dag 4

Frukost: Omelett med paprikor, lök och ghee
Lunch: Kycklingwok med broccoli, morötter och ingefära-vitlökspasta
Middag: Blomkål och tofu tikka masala
Snack: Mandlar och en sked keso

Dag 5

Frukost: Spenat och paneer-fylld paratha
Lunch: Kalkonsallad med spenat och paprikor, koriander och olivoljedressing
Middag: Linser och kikärtsdal med spiskummin och koriander, serverad med ris
Snack: Grekisk yoghurt med skivade mandlar

Dag 6

Frukost: Ägg bhurji med spenat, lök och gurkmeja
Lunch: Grillade fiskfiléer med en sida av stekta paprikor och blomkål
Middag: Kycklingbiryani med morötter, ärtor och broccoli
Snack: Blandning av cashewnötter, mandlar och valnötter

Dag 7

Frukost: Keso-pannkakor toppade med en salsa av tomat och koriander
Lunch: Quinoa och kikärtssallad med gurkor, tomater, lök och en dressing av olivolja och citronsaft
Middag: Paneer och ärtcurry med fullkornsris
Snack: Morotsstavar med yoghurtdipp

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.