Högproteinsmåltidsplan
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Upptäck de läckra smakerna av högproteinkost med måltidsplanen indisk måltidsplan för hög protein. Denna plan förenar de rika och mångsidiga smakerna från indisk matlagning med fokus på att öka ditt proteinintag. Njut av smakfulla och näringsrika måltider som gör det enkelt och tillfredsställande att nå dina proteinmål.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Quinoa
Brunt ris
Kikärtor
Linser
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kalkon
Fisk och skaldjur
Fiskfiléer
Mejeriprodukter och ägg
Ägg
Yoghurt
Keso
Paneer
Kryddor, såser och oljor
Ghee
Olivolja
Spiskummin
Kurkuma
Korianderpulver
Garam masala
Färska produkter
Spenat
Broccoli
Blomkål
Morötter
Paprika
Tomater
Gurka
Ingefära
Vitlök
Lök
Koriander
Ärtor
Växtbaserade produkter
Tofu
Mandel
Valnötter
Cashewnötter
Översikt över måltidsplan
Öka ditt proteinintag med måltidsplanen för hög protein. Denna plan innehåller traditionella indiska recept som är rika på protein, inklusive rätter gjorda på linser, kikärtor, paneer och magert kött. Njut av en variation av smakrika och näringsrika måltider som stödjer muskelunderhåll och övergripande hälsa.
Varje dag erbjuder proteinrika måltidsidéer som är lätta att förbereda och läckra. Denna plan gör det enkelt att följa en högproteindiet med de livfulla och mångsidiga smakerna från indisk matlagning.
Livsmedel att äta
Magra proteinkällor: Inkludera kyckling, kalkon och fisk som lax, vilket är utmärkta alternativ för hög proteinhalt utan överflödigt fett.
Baljväxter: Linser, kikärtor och olika typer av bönor är stapelvaror i indisk matlagning och utmärkta källor till protein och fiber.
Mejeriprodukter: Välj lågkalorivarianter av yoghurt, paneer (keso) och mjölk för att få i dig kvalitetsprotein och kalcium.
Fullkornsprodukter: Inkludera fullkornsvete, hirs och brunt ris istället för raffinerade spannmål för att säkerställa högre näringsinnehåll och bättre energinivåer.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön är bra för att lägga till hälsosamma fetter och en liten proteinkick i din kost.
Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och senapsgrönsaker är inte bara rika på järn utan innehåller också en anständig mängd protein.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Fettrika köttsorter: Undvik feta köttbitar och processat kött som är rika på mättat fett och kan hindra muskeluppbyggnad.
Friterad och processad mat: Håll dig borta från friterade snacks och processad mat som är vanlig i indisk kost, eftersom de erbjuder lite näringsvärde.
Sockrade drycker: Sötade drycker och fruktjuicer kan tillföra onödigt socker och kalorier utan något proteinvärde.
Refinerade spannmål: Begränsa intaget av vitt ris och produkter med vitt mjöl, då de saknar fiber och viktiga näringsämnen som finns i fullkornsvarianter.
Fullfeta mejeriprodukter: Även om mejeriprodukter är viktiga, kan fullfeta varianter innehålla för mycket mättat fett, så välj istället lättare alternativ.
Tunga gräddprodukter och sötsaker: Traditionella indiska sötsaker och rätter som innehåller mycket grädde är rika på socker och fett, men fattiga på protein.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Att byta till en indisk måltidsplan för hög proteinhalt kan ge några unika fördelar. En stor fördel är det mångfald av kryddor och örter som används, vilka inte bara ger smak utan också har antiinflammatoriska egenskaper. En annan fördel är betoningen på växtbaserade proteiner, som linser och kikärtor, vilka är lättare att smälta och kan förbättra tarmhälsan. Variationerna av rätter gör att din kost förblir intressant och tillfredsställande, vilket minskar frestelsen att avvika från din plan. Dessutom kan inkluderingen av traditionella fermenterade livsmedel som yoghurt stödja en hälsosam mikrobiom och stärka ditt allmänna immunförsvar.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 25%
Fett: 25%
Kolhydrater: 45%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
För att förbättra din proteinrika indiska kost med en mängd näringsrika alternativ, överväg dessa substitutioner:
- För ett magrare proteinval kan kalkonbröst ersätta kycklingbröst i grytor och kebab.
- För att öka intaget av växtbaserat protein kan tempeh ersätta paneer i wokrätter och grytor.
- För att få mer fiber och protein kan amarant ersätta quinoa i sallader och tillbehör.
- För att öka intaget av omega-3 kan chiafrön ersätta mandlar i smoothies och snacks.
- För en näringsrik krydda kan bockhornsklöverblad ersätta koriander i grytor och dals.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Här är några proteinrika indiska snacks:
- Rostade kikärtor
- Grekisk yoghurt med en nypa spiskummin
- Paneer tikka
- Hårdkokta ägg med kryddor
- Blandade nötter och frön
- Groddad mungbönssallad
- Chana chaat
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Scrambled eggs med spenat, lök och tomater, kryddad med gurkmeja och spiskummin
- Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och en sida av stekta paprikor och morötter
- Middag:Paneer tikka masala med fullkornsris, tillagad med tomater, vitlök, ingefära och garam masala
- Snack:Yoghurt blandad med krossade mandlar och valnötter
Dag 2
- Frukost:Tofu scramble med lök, tomater och gurkmeja
- Lunch:Linssoppa med morötter, vitlök och korianderpulver, serverad med en klick yoghurt
- Middag:Kalkon kebab med grillad broccoli och paprikor
- Snack:Keso med skivad gurka och krossad peppar
Dag 3
- Frukost:Paneer bhurji med lök, tomater och koriander
- Lunch:Fiskfiléer kryddade med garam masala och olivolja, serverade med quinoa och ärtor
- Middag:Kikärtscurry med spenat och tomater, serverad med fullkornsris
- Snack:En handfull cashewnötter och valnötter
Dag 4
- Frukost:Omelett med paprikor, lök och ghee
- Lunch:Kycklingwok med broccoli, morötter och ingefära-vitlökspasta
- Middag:Blomkål och tofu tikka masala
- Snack:Mandlar och en sked keso
Dag 5
- Frukost:Spenat och paneer-fylld paratha
- Lunch:Kalkonsallad med spenat och paprikor, koriander och olivoljedressing
- Middag:Linser och kikärtsdal med spiskummin och koriander, serverad med ris
- Snack:Grekisk yoghurt med skivade mandlar
Dag 6
- Frukost:Ägg bhurji med spenat, lök och gurkmeja
- Lunch:Grillade fiskfiléer med en sida av stekta paprikor och blomkål
- Middag:Kycklingbiryani med morötter, ärtor och broccoli
- Snack:Blandning av cashewnötter, mandlar och valnötter
Dag 7
- Frukost:Keso-pannkakor toppade med en salsa av tomat och koriander
- Lunch:Quinoa och kikärtssallad med gurkor, tomater, lök och en dressing av olivolja och citronsaft
- Middag:Paneer och ärtcurry med fullkornsris
- Snack:Morotsstavar med yoghurtdipp
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad