Högproteinsmåltidsplan för dietning

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den högproteinsmåltidsplanen för viktminskning är utformad för att hjälpa till med viktnedgång, med fokus på livsmedel rika på protein för att minska kaloriintaget och öka proteinintaget. Den inkluderar magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, samt växtbaserade proteiner som tofu och baljväxter. Dessa proteinrika livsmedel kombineras med grönsaker och hälsosamma fetter för en balanserad kosthållning.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Svarta bönor

Kikärtor

Blomkålsris

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Kött och fågel

Kalkonburgare

Kycklingbröst

Nötkött

Frysta produkter

Edamame

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Parmesanost

Ost

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Vinägrettdressing

Pestodressing

Currypasta

Fisk och skaldjur

Tonfisk

Lax

Räkor

Färska produkter

Bär

Körsbärstomater

Blandade gröna blad

Spenat

Champinjoner

Sparris

Paprika

Avokado

Tomater

Brysselkål

Sötpotatis

Zucchini

Persikor

Äpple

Päron

Växtbaserade produkter

Tofu

Mandel

Linfrön

Blandade nötter

Översikt över måltidsplan

Upplev hälsofördelarna med en högproteindiet med måltidsplanen högproteinsmåltidsplan för viktnedgång. Denna plan fokuserar på proteinrika livsmedel för att stödja viktminskning och muskelbevarande.

Den kombinerar mättande proteinrika måltider med balanserad näring för att hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, samtidigt som du uppfyller alla näringsbehov för en balanserad kost.

Högproteinsmåltidsplan för dietning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Mager proteinkällor: Kyckling, kalkon, fisk och växtbaserade proteiner som tofu och tempeh.
Låg fetthalt mejeriprodukter: Grekisk yoghurt och lättmjölk för protein och kalcium.
Ägg: En mångsidig och näringsrik proteinkälla.
Proteinrika grönsaker: Broccoli, spenat och sparris.
Nötter och frön: I måttliga mängder för protein och nyttiga fetter.
Fullkornsprodukter: Quinoa och fullkornsprodukter i kontrollerade portioner.
Vätska: Mycket vatten och örtteer för att stödja ämnesomsättningen.
Nyttiga fetter: Olivolja och avokado i måttliga mängder.

✅Tipp

Inkludera proteinrika snacks som grekisk yoghurt, keso eller proteinshakes för att hålla dig mätt och belåten mellan måltiderna när du följer en kalorireducerad kost.

Livsmedel som inte bör ätas

Högkalorikött: Fettrika styckningsdelar av nötkött och fläskkött som innehåller mycket mättat fett.
Processad mat: Chips, kakor och snabbmat som är kaloririka men näringsfattiga.
Sockerrika snacks och drycker: Undvik tårtor, godis och sockerhaltiga drycker.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta som kan leda till överätande.
Friterad mat: Hög i kalorier och ohälsosamma fetter.
Fullfeta mejeriprodukter: Ost och grädde i stora mängder.
Alkohol: Kan bidra till viktökning och ger tomma kalorier.
Överdrivna dressingar och såser: Ofta rika på kalorier och fetter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

grekisk yoghurt

sparris

ägg

tonfisk

Viktigaste fördelarna

Den högproteinsmåltidsplanen för viktminskning är utformad för att hjälpa till med viktnedgång, med fokus på proteinrika livsmedel som minskar hunger och sötsug. Den kombinerar magra animaliska proteiner och växtbaserade alternativ med grönsaker och hälsosamma fetter, vilket skapar en näringstät kost som stödjer en hållbar viktnedgång samtidigt som muskelmassan bibehålls. Våra receptinstruktioner gör måltidsförberedelserna enkla och roliga, vilket hjälper dig att förstå hur mycket protein du bör få i dig för en hälsosam viktbalans och övergripande hälsa.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 30%

Fett: 25%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En högproteinsmåltidsplan för dieting kan vara både effektiv och njutbar med dessa substitutioner:

Byt ut ankbröst mot kycklingbröst för en rikare smak.
Prova spiraliserad zucchini istället för blomkålsbotten för en annan bas.
Använd cashewgrädde istället för färskost för ett mjölkfritt alternativ.
Lägg till radicchio istället för blandade gröna blad för en bitter smak i sallader.
Förbättra dina snacks med pine nuts istället för pumpakärnor för en annorlunda nötaktig krispighet.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fyll på med grekisk yoghurt, bär och blandade gröna blad när de är på rea. Fullkornsbröd och tonfisk är mångsidiga och kan användas i olika rätter. Mandelmassa och keso är ofta billigare i större förpackningar. Välj ett urval av grönsaker och köp dem i säsong för bästa pris. Tänk på att göra egna proteinrika snacks som rostade kikärtor eller edamame. För frukost kan du förbereda overnight oats med extra protein för att börja dagen på rätt sätt. Överväg att laga måltider som du kan förvara i kylskåpet över natten så att dina måltidsplaner alltid är i ordning.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Inkludera dessa högproteinsnacks i din måltidsplan:

Fettsnål grekisk yoghurt
Skivad kalkonbröst
Low-fat oststänger
Proteinstänger (lågt sockerinnehåll)
Räkor med sås
Konserverad lax på gurka
Grillade tofu-kuber

En högproteindiet hjälper till att bevara muskelmassan samtidigt som man går ner i vikt. Genom att fokusera på högkvalitativa proteinkällor, som magert kött, fisk och växtbaserade alternativ som baljväxter, kan man hålla kaloriintaget i schack samtidigt som man maximerar näringstätheten. Att inkludera rikligt med grönsaker ger nödvändiga vitaminer och mineraler, och att lägga till måttliga mängder hälsosamma fetter säkerställer både mättnad och näringsupptag.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med en handfull bär (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och en vinägrettdressing (kalorier: 300, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 10g)
Snack: Hårdkokt ägg (kalorier: 70, protein: 6g, kolhydrater: 1g, fett: 5g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och en sida av quinoa (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Omelett med spenat, svamp och en skiva fullkornsbröd (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och en citron-olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: Ett litet äpple med mandelsmör (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Middag: Grillad kalkonburgare med en sida av rostad sparris (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Keso med skivade persikor (kalorier: 150, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
Lunch: Quinoa- och svarta bönsallad med paprika och avokado (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Snack: Grekisk yoghurt med en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och en sida av brunt ris (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Scrambled eggs med tomater och avokado (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
Lunch: Linssoppa med en sida av blandad grönsallad (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Snack: En handfull valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 4g, fett: 18g)
Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade brysselkål och sötpotatis (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Proteinsmoothie med mandelmjölk, proteinpulver och spenat (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
Lunch: Caesarsallad med kyckling (utan krutonger) och parmesanost (kalorier: 300, protein: 30g, kolhydrater: 8g, fett: 18g)
Snack: En liten päron med en skiva ost (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 7g)
Middag: Grillade räkor med zucchininudlar och pestosås (kalorier: 350, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Avokado- och äggtoast på fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
Lunch: Portobellosvamp fylld med spenat och fetaost (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Snack: Edamame (kalorier: 120, protein: 12g, kolhydrater: 8g, fett: 5g)
Middag: Biffwok med olika grönsaker (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Grekisk yoghurt med en handfull hallon och linfrön (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
Lunch: Grillad lax med en sida av blandade gröna blad och quinoa (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 6g, fett: 18g)
Middag: Grönsaksgryta med kikärtor och en sida av blomkålsris (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!