Högproteinsmåltidsplan för en gravid kvinna

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen med hög proteinhalt för gravida kvinnor fokuserar på att ge de nödvändiga proteiner som behövs för fostrets utveckling. Den innehåller en balanserad blandning av både animaliska och växtbaserade proteiner, tillsammans med en variation av frukter, grönsaker och fullkorn, vilket säkerställer att både mamma och barn får tillräcklig näring.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Linser

Kikärtsmjöl

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkorns-tortillas

Snacks och sötsaker

Nötter

Blandade nötter

Mandelsmör

Honung

Lönnsirap

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkonbröst

Frysta produkter

Edamame

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Getost

Ost

Kryddor, såser och oljor

Vinaigrettdressing

Balsamvinägerdressing

Hummus

Fisk och skaldjur

Lax

Räkor

Färska produkter

Blandad sallad

Körsbärstomater

Avokado

Broccoli

Spenat

Morötter

Gurka

Sötpotatis

Gröna bönor

Blandade grönsaker för wok och spett

Banan

Äpple

Blandade bär

Ananas

Växtbaserade produkter

Tofu

Tempeh

Chiafrön

Granola

Blomkålsris

Översikt över måltidsplan

Den högproteinsmåltidsplanen för gravida kvinnor är utformad för att möta det ökade proteinbehovet under graviditeten. Den syftar till att stödja både moderns hälsa och barnets tillväxt med högkvalitativa proteinkällor.

Denna plan kombinerar magert kött, baljväxter och mejeriprodukter, vilket ger en balanserad strategi för att uppfylla kostbehoven hos blivande mödrar.

Högproteinsmåltidsplan för en gravid kvinna exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, kalkon och fisk för viktiga aminosyror.
Baljväxter: Linser, kikärtor och bönor för växtbaserat protein och järn.
Fettsnåla mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, keso och skummjölk för kalcium och protein.
Ägg: En mångsidig källa till högkvalitativt protein.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och chiafrön för omega-3 och fiber.
Fullkornsprodukter: Quinoa och fullkornsbröd för extra näringsämnen och fiber.
Grönsaker: En variation av färgglada grönsaker för vitaminer och mineraler.
Frukter: Särskilt de som är rika på vitamin C, som apelsiner och jordgubbar.

✅Tipp

Konsultera en vårdgivare för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein under graviditeten, och fokusera på att inkludera en mängd olika proteinrika livsmedel i dina måltider för att uppnå optimal näring.

Livsmedel som inte bör ätas

Opastöriserad mjölk: För att minska risken för livsmedelsburna sjukdomar.
Fisk med hög kvicksilverhalt: Som haj, svärdfisk och kungmakrill.
Rå eller otillräckligt tillagad kött: På grund av risken för bakteriella infektioner.
Överdriven koffein: Begränsa kaffe och vissa typer av te.
Processad mat: Innehåller ofta ohälsosamma fetter och tillsatser.
Alkohol: Bör undvikas under graviditeten.
Överdrivna sötsaker och sockerhaltig mat: Kan leda till övervikt.
Friterad och snabbmat: Generellt låg på näringsämnen och hög i kalorier.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

grekisk yoghurt

granola

kycklingbröst

Viktigaste fördelarna

Den högt proteinmåltidsplanen för gravida kvinnor är utformad för att möta de ökade proteinbehoven under graviditeten. Den inkluderar en variation av säkra och högkvalitativa proteinkällor som magert kött, fisk (låg i kvicksilver), mejeriprodukter, ägg och baljväxter. Denna plan stödjer fostertillväxt och mödrars hälsa, och ger viktiga näringsämnen för graviditeten.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 30%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En högproteinsmåltidsplan för en gravid kvinna kan vara både näringsrik och varierad med dessa substitutioner:

Blandade nötter är ett praktiskt och proteinrikt snacks som stödjer energinivåerna under dagen.
Quinoa är ett utmärkt alternativ till ris, som ger mer protein och viktiga näringsämnen.
Inkludera keso i din kost för ett kalciumrikt och proteinpackat alternativ.
Chiafrön kan strös över havregryn eller yoghurt för extra fiber och protein.
Mandelmjölk fungerar som ett mjölkfritt alternativ som är rikt på kalcium och vitamin E.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på att köpa högkvalitativa proteinkällor som kycklingbröst, lax och keso. Linser och tofu är prisvärda växtbaserade proteinalternativ. Välj fullkornsprodukter som quinoa och fullkornsbröd, som kan vara mer ekonomiska när man köper i större mängder. Säsongsbetonade frukter och grönsaker ger bättre näring och värde. Tänk på att göra dina egna smoothies och snacks för att kontrollera ingredienserna och spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Gravida kvinnor kan njuta av dessa näringsrika, proteinrika måltidsplaner:

Äggröra med ost
Keso med frukt
Kyllingsallad med grekisk yoghurt
Chiapudding med mandelmjölk
Magra nötköttssticks
Wrap med kalkon och avokado
Quinoa- och svartsallad

För gravida kvinnor är en proteinrik kost viktig för fostrets utveckling och moderns hälsa. Det är avgörande att välja säkra och näringsrika proteinkällor, såsom magert kött, fisk med låg kvicksilverhalt, ägg och mejeriprodukter. Bönor och linser är också utmärkta alternativ för att få i sig både protein och fiber. Att säkerställa en balans av fullkornsprodukter och hälsosamma fetter ger långvarig energi och stödjer de övergripande kostbehoven under graviditeten.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Måltidsplan: Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa granola (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Måltidsplan: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, avokado och en vinägrettdressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Måltidsplan: Keso med ananas (kalorier: 180, protein: 15g, kolhydrater: 15g, fett: 5g)
Måltidsplan: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och en sida av quinoa (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 2

Måltidsplan: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Måltidsplan: Linssoppa med en sidossallad och fullkornsbröd (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Måltidsplan: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Måltidsplan: Grillad kalkonbröst med sötpotatis och gröna bönor (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)

Dag 3

Måltidsplan: Proteinsmoothie med mandelmjölk, en banan och spenat (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Måltidsplan: Quinoasallad med körsbärstomater, gurka, fetaost och grillade grönsaker (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
Måltidsplan: En näve mandlar (kalorier: 170, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 15g)
Måltidsplan: Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 4

Måltidsplan: Havregryn med mandelmjölk, toppad med hackade nötter och några skivor banan (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Måltidsplan: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Måltidsplan: Grekisk yoghurt med en skvätt honung (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 6g)
Måltidsplan: Grillade räkor med en sida av quinoa och rostade sparris (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 5

Måltidsplan: Proteinpannkakor med en liten mängd lönnsirap och en sida av bär (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Måltidsplan: Kikärts- och grönsaksgryta med en sida av blomkålsris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Måltidsplan: En liten päron med en skiva ost (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Måltidsplan: Ugnsbakad torsk med en sida av ångad broccoli och morötter (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)

Dag 6

Måltidsplan: Avokado- och äggtoast på fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
Måltidsplan: Spenat- och getostsallad med grillad kyckling och balsamvinägrett (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Måltidsplan: Edamame (kalorier: 120, protein: 12g, kolhydrater: 8g, fett: 5g)
Måltidsplan: Grönsakswok med tempeh och en sida av brunt ris (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)

Dag 7

Måltidsplan: Chiafröpudding med mandelmjölk och blandade bär (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Måltidsplan: Rostad kalkon- och avokadosallad med blandade gröna blad och nötter (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Måltidsplan: Ett litet äpple med en matsked mandelsmör (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Måltidsplan: Grillade grönsaksspett med en sida av quinoa (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!