Högproteinsmåltidsplan för lågkolhydratdiet
Den högt proteinmåltidsplanen för en lågkolhydratdiet balanserar ett högt proteinintag med en minskad kolhydratkonsumtion. Den inkluderar kött, fisk, ägg och ost, samt specifika växtbaserade proteiner som är låga i kolhydrater. I planen ingår även icke-stärkelserika grönsaker för fiber och näringsämnen, vilket stämmer överens med en lågkolhydrat, högproteindiet.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Spenat
Champinjoner
Kycklingbröst
Avokado
Olivolja
Mandlar
Lax
Sparris
Grekisk yoghurt
Chiafrön
Bär
Tonfisk
Keso
Gurka
Nötkött
Broccoli
Quinoa
Svarta bönor
Räkor
Medelhavsgem vegetables
Mandelmjölk
Proteinpulver
Fläskkotletter
Översikt över måltidsplan
Upplev kraften i protein med en lågkolhydratkost genom måltidsplanen högproteinsmåltidsplan för lågkolhydratdiet. Denna plan kombinerar högproteinkällor med en minskad kolhydratintag.
Med fokus på magert kött, ägg och lågkolhydratgrönsaker är det en perfekt strategi för dem som följer en lågkolhydrat- och högproteindiet.
Livsmedel att äta
- Magra köttsorter: Kyckling, kalkon och magert nötkött för högkvalitativt protein.
- Fisk: Lax, tonfisk och andra feta fiskar för protein och omega-3.
- Lågt kolhydratinnehållande grönsaker: Bladgrönsaker, gurkor och paprikor.
- Ägg: Perfekta till frukost eller som ett proteinrikt mellanmål.
- Lågt kolhydratinnehållande mejeriprodukter: Ost och grekisk yoghurt i måttliga mängder.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter och pumpafrön för snacks.
- Hälsosamma fetter: Olivolja, kokosolja och avokado.
- Vätska: Vatten, örtteer och osötat kaffe.
✅ Tipp
Välj proteinkällor som också är låga i kolhydrater, som fågel, fisk, tofu och seitan, för att tillgodose ditt proteinbehov samtidigt som du minimerar kolhydratintaget.
Livsmedel som inte bör ätas
- Höga kolhydrater: Bröd, pasta, ris och flingor.
- Sockerrika snacks: Godis, kakor och tårtor.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, majs och ärtor.
- Sötade drycker: Läsk, sötade teer och fruktjuicer.
- Friterad och processad mat: Innehåller ofta ohälsosamma fetter och dolda kolhydrater.
- Frukter med hög sockerhalt: Bananer, ananas och mango.
- Baljväxter: Bönor och linser, som har högre kolhydratinnehåll.
- Alkohol: Kan störa ketos och tillföra onödiga kalorier.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den högproteinsmåltidsplanen för en lågkolhydratdiet balanserar ett högt proteinintag med låg kolhydratkonsumtion. Den inkluderar kött, fisk, ägg, ost och specifika växtbaserade proteiner som är låga i kolhydrater. Denna diet är effektiv för viktkontroll och kan stödja muskeluppbyggnad och reparation, samtidigt som den följer lågkolhydratmål.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En högproteinsmåltidsplan för en lågkolhydratdiet kan vara varierad och tillfredsställande med dessa tillägg:
- Istället för vanligt bröd, välj lågkolhydratwraps eller salladsblad för att hålla måltiderna lätta.
- Pumpakärnor ger en krispig textur och extra protein till dina sallader och snacks.
- Grillad lax är ett utmärkt val för en hjärtvänlig proteinkälla.
- Att lägga till grekisk yoghurt till din frukost kan ge en rik källa till protein och probiotika.
- Pestosås kan användas som ett smakrikt alternativ till marinara för en lågkolhydratlösning.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Köp ägg, kycklingfilé och lax i större mängder för deras mångsidighet och proteininnehåll. Grekisk yoghurt och keso är ofta billigare i större förpackningar. Sök efter lågkolhydratwraps eller gör egna med salladsblad som ett budgetvänligt alternativ. Köp nötter och frön som mandlar och chiafrön i bulk för snacks och som tillskott till måltider.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Dessa högproteinsnacks med låg kolhydrathalt passar perfekt till din kost:
- Avokado med kycklingsallad
- Baconlindad sparris
- Kötttorkad (håll koll på sockerinnehållet)
- Äggmuffins med spenat och ost
- Fläsköron
- String cheese
- Salmon sashimi
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
En kost med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt fokuserar på livsmedel som magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, samtidigt som man minskar intaget av kolhydratrika livsmedel. Denna metod är användbar för dem som vill sänka sitt kolhydratintag samtidigt som de behåller en tillräcklig proteinnivå för att stödja muskelunderhåll och övergripande hälsa. I denna kost kan icke-stärkelserika grönsaker och lågt kolhydratfrukter komplettera måltidsplanen, vilket ger fiber och viktiga näringsämnen utan ett högt kolhydratinnehåll.
Förslag till måltidsplan
Högproteins, Lågkolhydrat Måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 15g)
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
- Snack: En näve mandlar (kalorier: 170, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 15g)
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med ett stänk chiafrön och några bär (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och en citron-olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
- Snack: Keso med skivad gurka (kalorier: 120, protein: 12g, kolhydrater: 5g, fett: 5g)
- Middag: Wokad nötkött med broccoli (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
Dag 3
- Frukost: Omelett med ost och tomater (kalorier: 300, protein: 22g, kolhydrater: 8g, fett: 20g)
- Lunch: Quinoa- och svartsallad (måttlig mängd quinoa) (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
- Snack: Hårdkokt ägg (kalorier: 70, protein: 6g, kolhydrater: 1g, fett: 5g)
- Middag: Grillade räkor med rostade medelhavgrönsaker (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Dag 4
- Frukost: Proteindrink med mandelmjölk och en skopa proteinpulver (kalorier: 200, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
- Lunch: Spenatsallad med grillad kyckling, avokado och balsamvinägerdressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
- Snack: Ett litet äpple med mandelsmör (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
- Middag: Fläskkotletter med en sida av brysselkål (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Dag 5
- Frukost: Avokado och ägg på lågkolhydratbröd (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
- Lunch: Kalkon- och ostwrap i salladsblad med senap (kalorier: 300, protein: 25g, kolhydrater: 5g, fett: 20g)
- Snack: Grekisk yoghurt med några valnötter (kalorier: 200, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
- Middag: Zucchini-nudlar med pestosås och grillad kyckling (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Dag 6
- Frukost: Keso med några hallon (kalorier: 180, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
- Lunch: Spenat- och fetaostfyllda paprikor (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
- Snack: En liten päron med en näve mandlar (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 15g, fett: 12g)
- Middag: Ugnsbakad torsk med ångade gröna bönor (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Dag 7
- Frukost: Chiafrö-pudding med mandelmjölk och en liten banan (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
- Lunch: Kyckling Caesar-sallad (utan krutonger) med parmesanost (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
- Snack: Paprikastänger med guacamole (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
- Middag: Aubergine-lasagne med ricotta och marinara-sås (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)
⚠️ Kom ihåg
Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024