Högproteinsmåltidsplan för medelhavsdieten

Den högt proteinmåltidsplanen för medelhavsdieten betonar proteinrika livsmedel inom ramen för medelhavskosten. Den inkluderar ett högre intag av fisk, fågel, baljväxter och magra mejeriprodukter, tillsammans med de traditionella medelhavsstaplarna av grönsaker, frukter, fullkorn och hälsosamma fetter som olivolja. Denna plan stödjer muskelunderhåll och tillväxt samtidigt som den erbjuder de hjärtvänliga fördelarna med medelhavsdieten.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Högproteinsmåltidsplan för medelhavsdieten

Måltidsplanering inköpslista

Grekisk yoghurt

Honung

Valnötter

Kycklingbröst

Blandade gröna blad

Oliver

Tomater

Fetaost

Hummus

Morötter

Gurkor

Lax

Sparris

Quinoa

Ägg

Spenat

Fullkornsbröd

Tonfisk

Citron

Mandlar

Räkor

Medelhavsgem vegetables

Keso

Persikor

Svarta bönor

Chiafrön

Lökar

Linser

Fullkorns-bröd

Paprikor

Tzatziki

Lammkotletter

Grönkål

Proteinpulver

Bär

Fullkorns-wraps

Halloumi

Äpple

Mandelsmör

Öring

Brysselkål

Avokado

Kikärtor

Currypasta

Rostade kikärtor

Grillspett

Fetaost

Spenat

Getost

Quiche-ingredienser

Päron

Aubergine

Gröna bönor

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Öka ditt proteinintag på det medelhavsinspirerade sättet med måltidsplanen högproteinsmåltidsplan för medelhavsdieten. Denna plan betonar växtbaserade livsmedel och fokuserar på att inkludera högproteinkällor i den traditionella medelhavsdieten, helt utan starkt bearbetade livsmedel.

Med magert kött, fisk, baljväxter och mejeriprodukter erbjuder den en balanserad metod för högproteinkost med en medelhavstouch. Medelhavsdieten begränsar mättat fett och bearbetat kött, sänker högt blodtryck och risken för hjärtsjukdomar, samt stödjer en hälsosam viktminskning.

Högproteinsmåltidsplan för medelhavsdieten exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magert kött: Kyckling, kalkon och ibland magra bitar av nötkött.
Skaldjur: Fisk som lax, tonfisk och makrill för omega-3-fettsyror.
Baljväxter: Kikerter, linser och bönor som växtbaserade proteinkällor.
Fullkornsprodukter: Quinoa, farro och fullkornsbröd för extra protein och fiber.
Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, ost och mjölk för protein och kalcium.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och chiafrön för nyttiga fetter och protein.
Ägg: Mångsidiga och en utmärkt proteinkälla.
Grönsaker och frukter: En variation av grönsaker och frukter för viktiga vitaminer, mineraler och stabila blodsockernivåer.

✅ Tipp

Inkludera magra proteinkällor som fisk, kyckling och baljväxter i dina måltider för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning, samtidigt som du följer en medelhavsinspirerad kost.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika köttprodukter: Som korv och bacon som är rika på mättat fett.
Bearbetade köttprodukter: Delikatessekött och korv, som är rika på natrium och konserveringsmedel.
Fettdrycker: Helt feta ostar och grädde i stora mängder.
Refinerade spannmål: Vitt bröd och pasta, som har lägre proteinhalt och näringsämnen.
Högt sockerinnehåll i snacks: Godis och bakverk.
Friterad mat: Rik på ohälsosamma fetter och kalorier.
Alkohol: Bör konsumeras med måtta.
Högt natrium i bearbetade livsmedel: Som konserverade soppor och färdiga måltider.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den högt proteinmåltidsplanen för medelhavsdieten förbättrar den traditionella medelhavsstilen genom att öka proteinintaget. Denna måltidsplan för medelhavsdieten inkluderar magert kött, fisk, fågel, baljväxter och mejeriprodukter, samtidigt som den behåller grundpelarna i medelhavsdietens livsmedelslista, såsom extra jungfruolivolja, frukter, grönsaker och fullkorn. Denna metod stödjer muskelunderhåll och tillväxt, vilket gör den idealisk för dem som söker hälsofördelarna med medelhavsdieten med ett högre fokus på protein.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En högproteinsmåltidsplan för medelhavskosten kan vara smakfull med dessa alternativ:

Byt ut kycklingbröst mot kalkonbröst för en mager proteinkälla.
Använd spiraliserad zucchini istället för pasta för ett lågkolhydratalternativ.
Prova cashewost istället för fetaost för ett mjölkfritt alternativ.
Lägg till pistagenötter istället för mandlar för en unik nötaktig smak i snacks.
Förbättra dina sallader med vattenskräppa istället för blandade gröna blad för en pepprig smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Grekisk yoghurt, kycklingbröst och lax är utmärkta proteinkällor som kan köpas i större förpackningar. Nötter som valnötter och mandlar är perfekta som snacks och kan också köpas i större mängder. Välj fullkornsprodukter som quinoa och fullkornsbröd, som är mer kostnadseffektiva när man köper i bulk. Säsongsbetonade frukter och grönsaker ger bättre näring och värde.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Dessa proteinrika snacks är utmärkta för dem som följer medelhavskosten:

Grekisk yoghurt med mandlar
Grillad halloumiost
Tunafiskröra på gurkskivor
Lins- och grönsakssoppa
Kikärts-hummus med morotsstavar
Kokta ägg med olivtapenade
Quinoasallad med feta och oliver

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

En högproteinsmediterran diet kombinerar de traditionella hälsofördelarna med medelhavskosten och lägger extra fokus på protein. Denna diet är rik på fisk, fågel, baljväxter och mejeriprodukter, tillsammans med en riklig mängd färska frukter, grönsaker och fullkornsprodukter. Hjärtvänliga fetter från olivolja och nötter är fortfarande centrala, vilket säkerställer att du får en balanserad näringsintag samtidigt som du ökar ditt proteinintag för att stödja muskelhälsa och mättnad.

Förslag till måltidsplan

Högproteinsmediterransk måltidsplan

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med honung och valnötter (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, oliver, tomater och fetaost (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 8g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris och quinoa (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och en citron-olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: En näve mandlar (kalorier: 180, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 16g)
Middag: Grillade räkor med rostade medelhavsgem vegetables (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Keso med skivade persikor (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 5g)
Lunch: Quinoa- och svarta bönor fyllda paprikor (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: Grekisk yoghurt med ett stänk chiafrön (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Örtrökt kycklingbröst med en blandad grönsallad (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)

Dag 4

Frukost: Omelett med tomater, lök och fetaost (kalorier: 300, protein: 22g, kolhydrater: 10g, fett: 18g)
Lunch: Linssoppa med en skiva fullkornsbröd (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Snack: Skivade paprikor med tzatziki (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 8g, fett: 5g)
Middag: Grillade lammkotletter med en sida av fräst grönkål (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)

Dag 5

Frukost: Proteindrink med mandelmjölk och en näve bär (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Lunch: Medelhavsinspirerad grönsakswrap med hummus och grillad halloumi (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Snack: Ett litet äpple med en matsked mandelsmör (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad forell med rostade brysselkål (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)

Dag 6

Frukost: Avokado och ägg på fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Lunch: Kikärts- och grönsakscurry (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Snack: En näve rostade kikärtor (kalorier: 120, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 4g)
Middag: Grillade grönsaksspett med en fetaostsallad (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)

Dag 7

Frukost: Bär- och spenatsmoothie med proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Lunch: Spenat- och getostquiche med en blandad grönsallad (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Snack: Skivad päron med en näve valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Middag: Aubergine Parmesan med en sida av gröna bönor (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.