Högproteinsmåltidsplan för medelhavsdieten
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Den högt proteinmåltidsplanen för medelhavsdieten betonar proteinrika livsmedel inom ramen för medelhavskosten. Den inkluderar ett högre intag av fisk, fågel, baljväxter och magra mejeriprodukter, tillsammans med de traditionella medelhavsstaplarna av grönsaker, frukter, fullkorn och hälsosamma fetter som olivolja. Denna plan stödjer muskelunderhåll och tillväxt samtidigt som den erbjuder de hjärtvänliga fördelarna med medelhavsdieten.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Quinoa
Svarta bönor
Linser
Chiafrön
Bakarprodukter
Fullkornsbröd
Fullkorns-wraps
Snacks och sötsaker
Honung
Mandlar
Rostade kikärtor
Kött och fågel
Kycklingbröst
Lammkotletter
Mejeriprodukter och ägg
Grekisk yoghurt
Fetaost
Keso
Ägg
Halloumi
Getost
Fisk och skaldjur
Lax
Räkor
Öring
Färska produkter
Blandade gröna blad
Morötter
Gurkor
Tomater
Sparris
Spenat
Paprikor
Avokado
Brysselkål
Grönkål
Aubergine
Persikor
Päron
Äpple
Gröna bönor
Kryddor, såser och oljor
Tzatziki
Currypasta
Hummus
Oliver
Växtbaserade produkter
Kikärtor
Medelhavsgem vegetables
Översikt över måltidsplan
Öka ditt proteinintag på det medelhavsinspirerade sättet med måltidsplanen högproteinsmåltidsplan för medelhavsdieten. Denna plan betonar växtbaserade livsmedel och fokuserar på att inkludera högproteinkällor i den traditionella medelhavsdieten, helt utan starkt bearbetade livsmedel.
Med magert kött, fisk, baljväxter och mejeriprodukter erbjuder den en balanserad metod för högproteinkost med en medelhavstouch. Medelhavsdieten begränsar mättat fett och bearbetat kött, sänker högt blodtryck och risken för hjärtsjukdomar, samt stödjer en hälsosam viktminskning.
Livsmedel att äta
Magert kött: Kyckling, kalkon och ibland magra bitar av nötkött.
Skaldjur: Fisk som lax, tonfisk och makrill för omega-3-fettsyror.
Baljväxter: Kikerter, linser och bönor som växtbaserade proteinkällor.
Fullkornsprodukter: Quinoa, farro och fullkornsbröd för extra protein och fiber.
Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, ost och mjölk för protein och kalcium.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och chiafrön för nyttiga fetter och protein.
Ägg: Mångsidiga och en utmärkt proteinkälla.
Grönsaker och frukter: En variation av grönsaker och frukter för viktiga vitaminer, mineraler och stabila blodsockernivåer.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Fettrika köttprodukter: Som korv och bacon som är rika på mättat fett.
Bearbetade köttprodukter: Delikatessekött och korv, som är rika på natrium och konserveringsmedel.
Fettdrycker: Helt feta ostar och grädde i stora mängder.
Refinerade spannmål: Vitt bröd och pasta, som har lägre proteinhalt och näringsämnen.
Högt sockerinnehåll i snacks: Godis och bakverk.
Friterad mat: Rik på ohälsosamma fetter och kalorier.
Alkohol: Bör konsumeras med måtta.
Högt natrium i bearbetade livsmedel: Som konserverade soppor och färdiga måltider.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Den högt proteinmåltidsplanen för medelhavsdieten förbättrar den traditionella medelhavsstilen genom att öka proteinintaget. Denna måltidsplan för medelhavsdieten inkluderar magert kött, fisk, fågel, baljväxter och mejeriprodukter, samtidigt som den behåller grundpelarna i medelhavsdietens livsmedelslista, såsom extra jungfruolivolja, frukter, grönsaker och fullkorn. Denna metod stödjer muskelunderhåll och tillväxt, vilket gör den idealisk för dem som söker hälsofördelarna med medelhavsdieten med ett högre fokus på protein.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 25%
Fett: 30%
Kolhydrater: 40%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En högproteinsmåltidsplan för medelhavskosten kan vara smakfull med dessa alternativ:
- Byt ut kycklingbröst mot kalkonbröst för en mager proteinkälla.
- Använd spiraliserad zucchini istället för pasta för ett lågkolhydratalternativ.
- Prova cashewost istället för fetaost för ett mjölkfritt alternativ.
- Lägg till pistagenötter istället för mandlar för en unik nötaktig smak i snacks.
- Förbättra dina sallader med vattenskräppa istället för blandade gröna blad för en pepprig smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Dessa proteinrika snacks är utmärkta för dem som följer medelhavskosten:
- Grekisk yoghurt med mandlar
- Grillad halloumiost
- Tunafiskröra på gurkskivor
- Lins- och grönsakssoppa
- Kikärts-hummus med morotsstavar
- Kokta ägg med olivtapenade
- Quinoasallad med feta och oliver
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung och valnötter (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, oliver, tomater och fetaost (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
- Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 8g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris och quinoa (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Dag 2
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och en citron-olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
- Snack: En näve mandlar (kalorier: 180, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 16g)
- Middag: Grillade räkor med rostade medelhavsgem vegetables (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Dag 3
- Frukost: Keso med skivade persikor (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 5g)
- Lunch: Quinoa- och svarta bönor fyllda paprikor (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
- Snack: Grekisk yoghurt med ett stänk chiafrön (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
- Middag: Örtrökt kycklingbröst med en blandad grönsallad (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Dag 4
- Frukost: Omelett med tomater, lök och fetaost (kalorier: 300, protein: 22g, kolhydrater: 10g, fett: 18g)
- Lunch: Linssoppa med en skiva fullkornsbröd (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
- Snack: Skivade paprikor med tzatziki (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 8g, fett: 5g)
- Middag: Grillade lammkotletter med en sida av fräst grönkål (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)
Dag 5
- Frukost: Proteindrink med mandelmjölk och en näve bär (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
- Lunch: Medelhavsinspirerad grönsakswrap med hummus och grillad halloumi (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
- Snack: Ett litet äpple med en matsked mandelsmör (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
- Middag: Ugnsbakad forell med rostade brysselkål (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Dag 6
- Frukost: Avokado och ägg på fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
- Lunch: Kikärts- och grönsakscurry (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
- Snack: En näve rostade kikärtor (kalorier: 120, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 4g)
- Middag: Grillade grönsaksspett med en fetaostsallad (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
Dag 7
- Frukost: Bär- och spenatsmoothie med proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
- Lunch: Spenat- och getostquiche med en blandad grönsallad (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
- Snack: Skivad päron med en näve valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
- Middag: Aubergine Parmesan med en sida av gröna bönor (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad