Högproteinsmåltidsplan för veganer

Den högt proteinmåltidsplanen för veganer fokuserar på växtbaserade proteinkällor för att uppfylla det dagliga proteinbehovet. Den inkluderar baljväxter, tofu, tempeh, seitan, quinoa, nötter och frön. Denna plan ger tillräckligt med protein för veganer och säkerställer en balanserad intag av essentiella aminosyror som är nödvändiga för hälsan.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Tofu

Spenat

Svampar

Fullkornsbröd

Quinoa

Svarta bönor

Avokado

Paprika

Lime

Hummus

Morötter

Gurka

Almondmjölk

Veganproteinpulver

Bananer

Kikärtor

Brunt ris

Äpplen

Mandelsmör

Blandade bär

Chiafrön

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Utforska fusionen av högproteinkost och vegansk mat med högproteinsmåltidsplan för veganer. Denna innovativa plan fokuserar på växtbaserade proteinkällor för en hälsosam vegansk kost.

Med nötter, frön, baljväxter och sojaprodukter är den utformad för att möta veganers proteinbehov på ett gott och näringsrikt sätt.

Högproteinsmåltidsplan för veganer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh, seitan och baljväxter som linser och kikärtor.
Fullkornsprodukter: Quinoa, bovete och brunt ris för protein och fiber.
Nötter och frön: Mandlar, jordnötter, chiafrön och hampafrön för viktiga aminosyror och fetter.
Grönsaker: Grönkål, broccoli och brysselkål för extra näringsämnen och protein.
Frukt: Avokado och bär för vitaminer och hälsosamma fetter.
Växtbaserad mjölk: Sojamjölk, mandelmjölk och andra berikade växtbaserade mjölkalternativ.
Hälsosamma fetter: Olivolja, kokosolja och avokado.
Rikligt med vatten och örtteer: För att hålla sig hydrerad.

✅ Tipp

Kombinera kompletterande växtbaserade proteinkällor som bönor och ris eller tofu och quinoa för att säkerställa att du får i dig alla essentiella aminosyror när du följer en vegansk kost.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade veganska livsmedel: Höga halter av tillsatser och ofta lågt proteininnehåll.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta som är låga i protein och fiber.
Sockerrika veganska snacks: Kakor och tårtor som är rika på socker och fattiga på näringsämnen.
Friterade växtbaserade livsmedel: Höga i kalorier och ohälsosamma fetter.
Sötade drycker: Läsk och sötade växtbaserade mjölkprodukter.
Alkohol: Kan störa den näringsmässiga balansen och viktmålen.
Överdriven användning av oljor: Även hälsosamma oljor bör användas med måtta.
Artificiella sötningsmedel: Finns ofta i många bearbetade livsmedel och drycker.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den högproteinsmåltidsplanen för veganer är utformad för att inkludera enbart växtbaserade proteinkällor. Den fokuserar på baljväxter, sojaprodukter som tofu och tempeh, seitan, nötter, frön och fullkornsprodukter. Denna kost ger tillräckligt med protein för veganer och säkerställer en balanserad intag av essentiella aminosyror som är nödvändiga för hälsan.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En högproteinsmåltidsplan för veganer kan vara både läcker och näringsrik med dessa tillägg:

Hampafrön kan användas istället för chiafrön för extra protein i smoothies.
För en annan textur och smak, inkludera röd quinoa istället för vanlig quinoa.
Cashewkräm fungerar som en krämig tillsats i rätter istället för tahini.
Vattenkrasse kan användas istället för blandade gröna blad för en pepprig smak i sallader.
Solrosfrön kan ersätta pumpafrön för en annan nötaktig krispighet.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Tofu, spenat och svamp är utmärkta basvaror för en vegansk kost och kan köpas i större förpackningar. Mandelmjölk och vegansk yoghurt är ofta billigare när man köper dem i större storlekar. Välj en variation av grönsaker och köp dem i säsong för bästa priser. Hemlagade dippar som hummus och guacamole kan vara mer ekonomiska. Tänk på att göra din egen veganska sushi och buddha bowls för mångsidiga och prisvärda måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Dessa veganska högproteinsnacks är både hälsosamma och tillfredsställande:

Tempehstrimlor med sojasås
Kryddiga rostade kikärtor
Mandelsmör på fullkornsbröd
Edamame med havssalt
Vegansk proteindrink med ärtprotein
Svartbönshummus med grönsaksstavar
Quinoa- och avokadosallad

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Veganer som följer en högproteindiet kan tillgodose sina behov med en mängd olika växtbaserade proteiner, inklusive baljväxter, sojaprodukter som tofu och tempeh, samt seitan. Nötter, frön och fullkornsprodukter är också värdefulla proteinkällor. För att få en balanserad näringsintag är det viktigt att inkludera en bred variation av grönsaker och frukter, samt berikade livsmedel eller kosttillskott för näringsämnen som kan vara svåra att få i sig från en vegansk kost, såsom B12, kalcium och omega-3-fettsyror.

Förslag till måltidsplan

Högproteinsväxtbaserad måltidsplan

Dag 1

Måltidsplan: Tofu-scramble med spenat, champinjoner och fullkornsbröd (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Måltidsplan: Quinoa- och svarta bönsallad med avokado, paprika och lime-dressing (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Måltidsplan: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Måltidsplan: Linssoppa med en sida av blandad grönsallad (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)

Dag 2

Måltidsplan: Proteinsmoothie med växtbaserat proteinpulver, mandelmjölk, banan och spenat (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Måltidsplan: Kikertröra med grönsaker och brunt ris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Måltidsplan: Ett litet äpple med mandelsmör (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Måltidsplan: Stekt tofu med blandade grönsaker och quinoa (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 3

Måltidsplan: Chiafröpudding med mandelmjölk och blandade bär (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Måltidsplan: Veganska sushirullar med avokado, gurka och tofu (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Måltidsplan: Edamame (kalorier: 120, protein: 12g, kolhydrater: 8g, fett: 5g)
Måltidsplan: Vegansk chili med kidneybönor, svarta bönor och en sida av sautérd grönkål (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)

Dag 4

Måltidsplan: Övernattade havregryn med mandelmjölk, jordnötssmör och några hallon (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
Måltidsplan: Tempeh-stek med broccoli, morötter och paprika (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Måltidsplan: En näve pumpafrön (kalorier: 180, protein: 9g, kolhydrater: 3g, fett: 15g)
Måltidsplan: Bakad sötpotatis med svarta bönor, majs och avokado (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 5

Måltidsplan: Avokado- och tomattoast på fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Måltidsplan: Spenat- och kikertsallad med balsamvinägerdressing (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Måltidsplan: En liten päron med en näve mandlar (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 15g, fett: 12g)
Måltidsplan: Vegansk shepherd's pie med linser och potatismos av blomkål (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)

Dag 6

Måltidsplan: Vegansk yoghurt med linfrön och en nypa nötter (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Måltidsplan: Vegansk burrito-bowl med brunt ris, svarta bönor, majs och salsa (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Måltidsplan: Rostade kikärtor (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 4g)
Måltidsplan: Fyllda paprikor med quinoa och grönsaker (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)

Dag 7

Måltidsplan: Smoothie-skål med växtbaserat proteinpulver, mandelmjölk och en blandning av frukter (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Måltidsplan: Grillade grönsaker och hummus-wrap med fullkornstortilla (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Måltidsplan: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Måltidsplan: Vegansk paella med tofu, ärtor och paprika (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.