Högproteinsmåltidsplan för vegetarianer

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den högproteinsmåltidsplanen för vegetarianer innehåller en mängd olika växtbaserade proteiner som baljväxter, mejeriprodukter, ägg, tofu och tempeh. Nötter och frön betonas också för extra protein. Denna plan säkerställer att vegetarianer får i sig tillräckligt med protein samtidigt som de njuter av en varierad och balanserad kost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Chiafrön

Svarta bönor

Kikärtor

Arborioris

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Parmesanost

Fetaost

Getost

Ägg

Färska produkter

Blandade bär

Avokado

Lime

Gurka

Blandade grönsaker

Spenat

Morötter

Aubergine

Banan

Körsbärstomater

Äpple

Portabello-svampar

Brysselkål

Jordgubbar

Sötpotatis

Majs

Rostade paprikor

Edamame

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornsbröd till hamburgare

Tortillas

Växtbaserade produkter

Tofu

Tempeh

Vegoburgare

Hummus

Guacamole

Tahinisås

Rostade kikärtor

Nötter

Kryddor, såser och oljor

Balsamvinägerdressing

Jordnötssmör

Honung

Översikt över måltidsplan

Den högt proteinmåltidsplanen för vegetarianer omdefinierar växtbaserad kost med fokus på proteinrika vegetariska livsmedel. Den är perfekt för dem som vill öka sitt proteinintag utan att äta kött.

Rik på baljväxter, mejeriprodukter och växtbaserade proteiner, säkerställer denna plan en balanserad och näringsrik approach till vegetarisk kost.

Högproteinsmåltidsplan för vegetarianer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, keso och mjölk för protein och kalcium.
Ägg: Om du är ovo-vegetarian, en mångsidig proteinkälla.
Baljväxter: Linser, kikärtor och olika bönor för växtbaserat protein.
Fullkornsprodukter: Quinoa, amarant och fullkornsprodukter för extra protein.
Nötter och frön: Mandlar, jordnötter, solrosfrön och chiafrön.
Grönsaker: Broccoli, spenat och sötpotatis för näringsämnen och fiber.
Sojaprodukter: Tofu, tempeh och edamame för högkvalitativt växtprotein.
Hälsosamma fetter: Olivolja och avokado för mättnad och näringsupptag.

✅Tipp

Experimentera med att inkludera växtbaserade proteinkällor som bönor, linser och kikärtor i dina måltider för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein på en vegetarisk kost.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade vegetariska livsmedel: Ofta rika på natrium och tillsatser.
Högt sockerhaltiga snacks: Godis och desserter med raffinerat socker.
Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta som är fattiga på näringsämnen.
Friterade vegetariska livsmedel: Höga i kalorier och ohälsosamma fetter.
Överdriven mejerikonsumtion: Kan leda till hög intag av mättat fett.
Alkohol: Ger tomma kalorier och lite näringsvärde.
Sötade drycker: Läsk och sötade teer.
Artificiella sötningsmedel och tillsatser: Finns i många kalorifattiga bearbetade livsmedel.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

grekisk yoghurt

chiafrön

svarta bönor

quinoa

Viktigaste fördelarna

Den högt proteinmåltidsplanen för vegetarianer inkluderar en mängd växtbaserade proteinkällor som baljväxter, mejeriprodukter (om man är lakto-vegetarian), ägg (om man är ovo-vegetarian), sojaprodukter, nötter och frön. Denna plan säkerställer att vegetarianer får tillräckligt med protein för att möta sina kostbehov, vilket stödjer muskelhälsa och allmänt välbefinnande.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 30%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En högproteinsmåltidsplan för vegetarianer kan vara både tillfredsställande och näringsrik med dessa alternativ:

Tempeh ger ett högre proteininnehåll och en annan konsistens jämfört med tofu.
För ett annat spannmålsalternativ, använd quinoa istället för ris för att få variation och mer protein.
Pistagenötter kan ersätta valnötter för en unik nötaktig smak i dina rätter.
Bok choy kan användas istället för spenat för ett annat alternativ av bladgrönsaker.
Sötpotatisnudlar erbjuder ett roligt och näringsrikt alternativ till traditionell pasta.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp basvaror som grekisk yoghurt, mandlar och chiafrön i större mängder. Avokado, kikärtor och olivolja är mångsidiga ingredienser som kan användas i flera rätter. Säsongsbetonade grönsaker och frukter är oftast mer prisvärda. Tänk på att göra din egen pesto och hummus för att spara pengar. Tofu och tempeh är prisvärda proteinkällor som kan användas i en mängd olika recept.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Vegetarianer kan njuta av dessa läckra högproteinsnacks:

Paneertikka
Linsallad med körsbärstomater
Caprese-sallad med mozzarella och tomat
Kikärts- och avokadomos på toast
Äggsallad med grekisk yoghurt
Stekt tofu med grönsaker
Keso med honung och nötter

Vegetarianer som följer en högproteindiet bör fokusera på olika källor till växtbaserat protein, såsom mejeriprodukter, ägg, baljväxter, tofu, tempeh och seitan. Fullkornsprodukter och nötter bidrar också med protein, vilket, i kombination med en variation av frukter och grönsaker, säkerställer ett balanserat intag av alla viktiga näringsämnen. Denna kost stödjer muskelhälsa och energinivåer utan att förlita sig på kött.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och ett stänk chiafrön (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Lunch: Quinoa- och svarta bönsallad med avokado och lime-dressing (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Snack: Keso med skivad gurka (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 5g, fett: 5g)
Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 2

Frukost: Äggröra med spenat och fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Linssoppa med en sida av blandad grönsallad (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad aubergine parmesan med quinoa (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med nötter och några skivor banan (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Kikärtssallad med körsbärstomater, gurka och fetaost (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Snack: Grekisk yoghurt med en skvätt honung och en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 10g)
Middag: Vegetarisk chili med bönor och en sida av stekt grönkål (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Proteindrink med osötad mandelmjölk, spenat och en matsked jordnötssmör (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 15g)
Lunch: Avokado- och kikärtswrap med fullkornstortilla (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)
Snack: Ett litet äpple med en skiva ost (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Grillade portobellosvampar med rostade brysselkål (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)

Dag 5

Frukost: Avokado- och äggtoast på fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
Lunch: Spenat- och getostsallad med balsamvinägrett (kalorier: 300, protein: 12g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Snack: Edamame (kalorier: 120, protein: 12g, kolhydrater: 8g, fett: 5g)
Middag: Vegetarisk wok med tempeh och en variation av grönsaker (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Keso med skivade jordgubbar (kalorier: 180, protein: 15g, kolhydrater: 15g, fett: 5g)
Lunch: Ugnsbakad sötpotatis med svarta bönor, majs och avokado (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: En handfull rostade kikärtor (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 4g)
Middag: Vegoburgare på fullkornsbröd med en sidogrönsallad (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)

Dag 7

Frukost: Chiafrö-pudding med mandelmjölk och blandade bär (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Lunch: Quinoaskål med rostade grönsaker och tahinisås (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Snack: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Middag: Svamprisotto med en sida av ångad gröna bönor (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!