Hypertoni måltidsplan för medelhavsdiet

Upplev Medelhavskosten med en hjärtvänlig twist i hypertoni måltidsplan för medelhavsdiet. Denna plan inkluderar rätter som sallader med olivolja, grillad fisk och rätter baserade på baljväxter, alla med låg salthalt och hög smak, vilket stödjer blodtrycksreglering på ett gott sätt.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Grekisk yoghurt

Jordgubbar

Honung

Mandlar

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurka

Oliver

Fetaost

Kycklingbröst

Olivolja

Balsamvinäger

Fullkorns kex

Hummus

Lax

Citron

Örter

Quinoa

Broccoli

Fullkornsbröd

Avokado

Ägg

Fullkorns pita

Kikärtor

Tzatziki

Blandade nötter

Torkad frukt

Kycklingspett

Paprika

Lök

Zucchini

Couscous

Spenat

Banan

Mandelmjölk

Linsoppa

Fullkornsbröd

Äpple

Marinara sås

Grillade räkor

Blandad grönsallad

Havregrynsgröt

Färska bär

Valnötter

Röd lök

Kalamataoliver

Morotsstavar

Ugnsbakad torsk

Körsbärstomater

Kapris

Rostade potatisar

Fullkorns engelsk muffin

Rörda ägg

Tärnade tomater

Paprika

Citronvinägrett

Yoghurtparfait

Granola

Lammkotletter

Rosmarin

Vitlök

Rostade grönsaker

Fullkornswrap

Grillade grönsaker

Nötmix

Frön

Grillad svärdfisk

Ingredienser till medelhavssalsa

Rostade sötpotatisar

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Hypertoni måltidsplan för medelhavsdiet kombinerar de hjärtvänliga aspekterna av medelhavskosten med fokus på att sänka blodtrycket. Den innehåller en mängd frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och magra proteiner, alla rika på näringsämnen och låga i natrium.

Denna plan är perfekt för dem med högt blodtryck och erbjuder ett läckert sätt att njuta av medelhavsmat samtidigt som man hanterar blodtrycksnivåerna.

Hypertoni måltidsplan för medelhavsdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Brunt ris, fullkornspasta och quinoa som ger hälsosamma kolhydrater.
Magra proteiner: Fisk, särskilt fet fisk som lax, samt baljväxter för protein.
Hälsosamma fetter: Olivolja, nötter och frön som är rika på hjärtvänliga fetter.
Frukter och grönsaker: En variation av färgglada frukter och grönsaker, särskilt bladgrönsaker för kalium.
Fettsnål mejeriprodukter: Yoghurt och små mängder ost för kalcium.
Kryddor och örter: För att smaksätta maten istället för salt.

✅ Tipp

Betona vikten av att inkludera rikligt med olivolja, nötter, frön och feta fiskar som lax i dina måltider för att dra nytta av de hjärtvänliga fördelarna med medelhavskosten.

Livsmedel som inte bör ätas

Höga natriumhaltiga livsmedel: Processat kött, konserverade soppor och salta snacks.
Processade spannmål: Vitt bröd och bakverk som har lägre näringsinnehåll.
Överdriven konsumtion av rött kött: Begränsa till sällsynt intag.
Sockerhaltiga livsmedel: Godis och sockerhaltiga drycker.
Överdriven alkoholkonsumtion: Håll intaget på en måttlig nivå.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den hypertoni måltidsplan för medelhavsdiet kombinerar de hjärtvänliga aspekterna av medelhavskosten med fokus på att sänka blodtrycket. Den betonar frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner och hälsosamma fetter som olivolja, med målet att minska risken för hypertoni samtidigt som den erbjuder smakrika måltider.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att optimera din medelhavsdiet för att hantera högt blodtryck, överväg dessa fördelaktiga substitutioner:

För ett alternativ med lägre natrium kan örtkryddad olivolja ersätta fetaost i sallader.
För att öka intaget av omega-3 kan makrill användas istället för lax som ett näringsrikt alternativ.
För mer fiber kan bulgurvete ersätta couscous i tillbehör.
För att minska sockerintaget kan färska bär ersätta honung i yoghurtskålar.
För en dressing med lägre natrium kan citronjuice med örter ersätta balsamvinäger i sallader.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp stapelvaror som grekisk yoghurt, kycklingbröst och lax i större mängder. Fullkornsbröd, quinoa och kikärtor är kostnadseffektiva när de köps i bulk. Färsk frukt och grönsaker som blandade gröna blad, körsbärstomater och gurkor är ofta billigare när de är i säsong. Olivolja och fetaost kan också köpas i större förpackningar för att spara pengar. Tänk på att göra din egen balsamvinägrett och hummus.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Snacks som är lämpliga för att hantera högt blodtryck inom en medelhavsdiet:

Olivtapenade på fullkornsbröd
Yoghurt med nötter och honung
Råa grönsaker med hummus
Färsk frukt som äpplen eller päron
Blandade nötter (osaltade)
Fullkorns-pita med tzatziki
Grillade grönsaker med olivolja

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att adoptera Medelhavskosten med fokus på att hantera högt blodtryck innebär att äta många hjärtvänliga livsmedel samtidigt som man håller saltintaget lågt. Betona konsumtionen av en mångfald av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och nötter, som är rika på näringsämnen, fiber och antioxidanter. Smaksätt rätter med örter och kryddor istället för salt för att effektivt hantera blodtrycket. Inkludera regelbundet källor till omega-3-fettsyror, såsom fet fisk, i din kost, vilket är fördelaktigt för både blodtryck och diabeteshantering.

Förslag till måltidsplan

7-dagars hypertoni måltidsplan för medelhavsdiet

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar, honung och en nypa mandlar (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch: Medelhavssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, oliver, fetaost och grillad kyckling, klädd med olivolja och balsamvinäger (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Fullkorns kex med hummus (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad lax med citron och örter, serverad med quinoa pilaf och ångad broccoli (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Fullkornsbröd toppat med mosad avokado och pocherade ägg (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Lunch: Fullkorns pita fylld med grillade grönsaker, kikärtor och tzatziki (kalorier: 380, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Blandade nötter och torkad frukt (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Middag: Grillade kycklingspett med paprika, lök och zucchini, serverade med couscous (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Smoothie gjord på spenat, banan, grekisk yoghurt och mandelmjölk (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
Lunch: Linssoppa med en skiva fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Skivad äpple med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Fullkornspasta med marinara sås, grillade räkor och en blandad grönsallad (kalorier: 450, protein: 25g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)

Dag 4

Frukost: Havregryn med färska bär, valnötter och en skvätt honung (kalorier: 320, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Lunch: Grekisk sallad med grillade räkor, rödlök, paprika, Kalamataoliver och fetaost, klädd med olivolja och citronsaft (kalorier: 380, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Morots- och gurkstavar med tzatziki (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad torsk med körsbärstomater, kapris och oliver, serverad med rostade potatisar (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)

Dag 5

Frukost: Fullkornsengelska muffins med scrambled eggs, spenat och fetaost (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Lunch: Medelhavskvinoa sallad med tärnade tomater, gurkor, paprika, kikärtor, fetaost och en citronvinägrett (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Snack: Yoghurtparfait med grekisk yoghurt, granola och blandade bär (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Middag: Grillade lammkotletter med rosmarin, vitlök och citron, serverade med rostade grönsaker (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 25g)

Dag 6

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado, körsbärstomater och ett pocherat ägg (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch: Tabouleh sallad med persilja, tomater, gurkor, mynta, citronsaft och olivolja, serverad med grillad kyckling (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Snack: Skivad gurka med hummus (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
Middag: Medelhavsinspirerad ugnsbakad kyckling med oliver, tomater och kronärtskockor, serverad med quinoa (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Grekisk yoghurt med skivade persikor, mandlar och en skvätt honung (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Fullkornswrap fylld med grillade grönsaker, fetaost och tzatziki (kalorier: 380, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Trail mix med nötter, frön och torkad frukt (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Middag: Grillad svärdfisk med en medelhavssalsa gjord på tomater, oliver, kapris och basilika, serverad med rostade sötpotatisar (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.