Indisk måltidsplan för hälsosam kost

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den indiska måltidsplanen för hälsosam kost betonar en variation av näringsrika ingredienser som är typiska för indisk matlagning. Den fokuserar på frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteiner, med en balanserad användning av hälsosamma fetter som ghee och kokosolja. Traditionella indiska kryddor ger inte bara smak utan erbjuder också hälsofördelar som stödjer det allmänna välbefinnandet.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Krossat ris

Brunt ris

Havregryn

Linser

Rajma

Quinoa

Kikärtor

Basmati-ris

Besan

Färska produkter

Blandade grönsaker

Gurka

Morötter

Spenat

Lökar

Champinjoner

Gröna ärtor

Frukt till sallad

Mejeriprodukter och ägg

Skummad mjölk

Keso

Yoghurt

Hummus

Växtbaserade produkter

Tofu

Makhana

Blandade nötter

Blandade frön

Kryddor, såser och oljor

Ingredienser till chana masala

Ingredienser till myntachutney

Ingredienser till grönsaksbiryani

Ingredienser till idli

Ingredienser till sambar

Ingredienser till kadhi pakora

Ingredienser till multigrainsparatha

Ingredienser till dhokla

Ingredienser till grön chutney

Kryddor och kondimenter

Fisk och skaldjur

Fisk för curry

Översikt över måltidsplan

Näring för kroppen med indisk måltidsplan för hälsosam kost. Denna plan kombinerar hälsofördelarna med indiska livsmedel och fokuserar på allmänt välbefinnande.

Fylld med grönsaker, fullkornsprodukter och magra proteiner, kryddad med hälsosamma indiska kryddor, är detta en njutbar väg till hälsosam kost.

Indisk måltidsplan för hälsosam kost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Mångsidiga grönsaker: En blandning av färgglada grönsaker som morötter, bönor och bladgrönsaker tillagade med minimal olja.
Mager protein: Grillad eller bakad kyckling, fisk och olika typer av linser.
Fullkornsprodukter: Fullkornsbröd, brunt ris och hirs för fiber och näringsämnen.
Låg fetthalt mejeriprodukter: Skummjölk, yoghurt och ost i måttliga mängder.
Hälsosamma fetter: Nötter, frön och oliv- eller rapsolja för matlagning.
Frukter: Säsongsbetonade frukter som mango, guava och granatäpple för vitaminer och antioxidanter.
God vätskeintag: Vatten, örtteer och kärnmjölk.
Kryddor och örter: Gurkmeja, ingefära och vitlök för smak och hälsofördelar.

✅Tipp

Inkludera en mängd färgglada grönsaker i varje måltid för att säkerställa att du får en bred variation av näringsämnen och antioxidanter.

Livsmedel som inte bör ätas

Friterad mat: Djupfrysta snacks och rätter som är rika på kalorier och ohälsosamma fetter.
Högt sockerinnehåll: Traditionella indiska sötsaker som rasgulla och kheer som innehåller mycket socker.
Refinerade kolhydrater: Vitt ris och bröd som ger mindre näringsvärde.
Fettrik mejeriprodukt: Krämiga curryrätter och fullfeta mjölkprodukter.
Bearbetade snacks: Förpackade chips, kakor och snabbnudlar.
Överskott av salt: I inlagda grönsaker och papad, vilket kan bidra till högt blodtryck.
Sockrade drycker: Sötade drycker och läsk.
Alkohol: Rik på kalorier och inte gynnsam för en hälsosam kost.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

brunt ris

gurka

linser

hummus

Viktigaste fördelarna

Den indiska måltidsplanen för hälsosam kost inkluderar en mängd näringsrika ingredienser som är typiska för indisk matlagning. Den betonar frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteiner, med en balanserad användning av hälsosamma fetter som ghee och kokosolja. Traditionella indiska kryddor ger inte bara smak utan erbjuder också hälsofördelar som stödjer det allmänna välbefinnandet.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En indisk måltidsplan för hälsosam kost kan vara både tillfredsställande och varierad med dessa tillägg:

Tempeh ger en annan konsistens och högre proteininnehåll jämfört med tofu.
Farro erbjuder ett alternativ till andra spannmål och kan ersätta brunt ris.
Pistagenötter tillför en unik nötig smak istället för valnötter.
Bok choy fungerar som ett alternativ till spenat bland bladgrönsaker.
Sötpotatisnudlar ger ett roligt alternativ till fullkornswraps.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att köpa basvaror som brunt ris, linser och kikärtor i bulk kan leda till betydande besparingar. Att göra egen hummus och chutney är ofta mycket billigare än att köpa färdiga varianter i affären. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för bättre priser och färskhet. Tänk på att använda paneer och yoghurt som proteinkällor, vilket kan göras hemma för att spara kostnader. Genom att använda en mängd olika kryddor kan du förvandla enkla ingredienser till smakrika måltider utan att det kostar mycket.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Hälsosamma indiska snacks som är balanserade och näringsrika:

Fruktsallad med säsongens frukter
Rostade kikärtor
Groddad mungbönssallad
Grillade grönkålschips med indiska kryddor
Yoghurt med blandade bär och nötter
Grönsaksidli med mynta chutney
Grillad fisk tikka

En balanserad indisk kost för hälsosam mat bör inkludera en mängd näringsrika livsmedel. Använd gärna färgglada grönsaker och frukter som morötter, paprikor och granatäpplen för att få en bred variation av vitaminer och mineraler. Fullkornsprodukter som hirs och amarant är utmärkta källor till fiber, medan proteinkällor som baljväxter och yoghurt bidrar till det allmänna välbefinnandet. Glöm inte att inkludera nötter som mandlar och valnötter för viktiga fettsyror.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Måltidsplan: Grönsaks-Poha (platt ris med blandade grönsaker) (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 50g, fett: 5g)
Måltidsplan: Chana Masala (kryddade kikärtor) med brunt ris och gurksallad (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Måltidsplan: Rostade kikärtor (kalorier: 150, protein: 8g, kolhydrater: 20g, fett: 4g)
Måltidsplan: Palak Paneer (spenat och cottage cheese curry) med fullkornsroti (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 2

Måltidsplan: Moong Dal Cheela (linspannkakor) med mynta chutney (kalorier: 250, protein: 12g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Måltidsplan: Grönsaksbiryani med raita (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Måltidsplan: Skivade gurkor och morötter med hummus (kalorier: 120, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 6g)
Måltidsplan: Grillad Tandoori Kyckling med blandad grönsallad (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)

Dag 3

Måltidsplan: Havregryn med skummad mjölk, mandlar och honung (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Måltidsplan: Dal Tadka (linssoppa) med brunt ris och ångade grönsaker (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Måltidsplan: Färsk fruktsallad (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 25g, fett: 0g)
Måltidsplan: Baingan Bharta (rostad auberginepuré) med fullkorns chapati (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)

Dag 4

Måltidsplan: Besan (kikärtsmjöl) och lökpannkakor (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Måltidsplan: Rajma (kidneybönor) curry med brunt ris och en salladssida (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Måltidsplan: Yoghurt med blandade frön (pumpa, solros, linfrö) (kalorier: 150, protein: 8g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
Måltidsplan: Blandad grönsakswok med tofu och quinoa (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 5

Måltidsplan: Idli med sambar (ångade riskakor med linsoch grönsaksstuvning) (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 5g)
Måltidsplan: Kadhi Pakora (yoghurtbaserad curry med kikärtsmjöl fritters) med brunt ris (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Måltidsplan: Blandade nötter (mandlar, valnötter, pistaschnötter) (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Måltidsplan: Paneer Tikka (grillad paneer) med stekta grönsaker (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)

Dag 6

Måltidsplan: Multigrain paratha med yoghurt (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Måltidsplan: Grönsaks pulao med kikärtor och gurk raita (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Måltidsplan: Rostade makhana (fox nuts) (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 4g)
Måltidsplan: Fiskcurry med ångade grönsaker och en fullkornsroti (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 7

Måltidsplan: Dhokla med grön chutney (ångad kikärtsmjölkaka) (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 5g)
Måltidsplan: Svamp matar (svamp och ärtor curry) med en fullkornsroti (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Måltidsplan: Frukt chaat (blandad fruktsallad) (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 28g, fett: 1g)
Måltidsplan: Grönsaksbiryani med raita (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!