Indisk måltidsplan för hälsosam kost

Den indiska måltidsplanen för hälsosam kost betonar en variation av näringsrika ingredienser som är typiska för indisk matlagning. Den fokuserar på frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteiner, med en balanserad användning av hälsosamma fetter som ghee och kokosolja. Traditionella indiska kryddor ger inte bara smak utan erbjuder också hälsofördelar som stödjer det allmänna välbefinnandet.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Krossat ris

Blandade grönsaker

Ingredienser till chana masala

Brunt ris

Gurka

Linser

Ingredienser till myntachutney

Ingredienser till grönsaksbiryani

Hummus

Morötter

Havregryn

Skummad mjölk

Mandel

Honung

Spenat

Keso

Fullkornsrotis

Besan

Lökar

Rajma

Yoghurt

Blandade frön

Tofu

Quinoa

Ingredienser till idli

Ingredienser till sambar

Ingredienser till kadhi pakora

Blandade nötter

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Näring för kroppen med indisk måltidsplan för hälsosam kost. Denna plan kombinerar hälsofördelarna med indiska livsmedel och fokuserar på allmänt välbefinnande.

Fylld med grönsaker, fullkornsprodukter och magra proteiner, kryddad med hälsosamma indiska kryddor, är detta en njutbar väg till hälsosam kost.

Indisk måltidsplan för hälsosam kost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Mångsidiga grönsaker: En blandning av färgglada grönsaker som morötter, bönor och bladgrönsaker tillagade med minimal olja.
Mager protein: Grillad eller bakad kyckling, fisk och olika typer av linser.
Fullkornsprodukter: Fullkornsbröd, brunt ris och hirs för fiber och näringsämnen.
Låg fetthalt mejeriprodukter: Skummjölk, yoghurt och ost i måttliga mängder.
Hälsosamma fetter: Nötter, frön och oliv- eller rapsolja för matlagning.
Frukter: Säsongsbetonade frukter som mango, guava och granatäpple för vitaminer och antioxidanter.
God vätskeintag: Vatten, örtteer och kärnmjölk.
Kryddor och örter: Gurkmeja, ingefära och vitlök för smak och hälsofördelar.

✅ Tipp

Inkludera en mängd färgglada grönsaker i varje måltid för att säkerställa att du får en bred variation av näringsämnen och antioxidanter.

Livsmedel som inte bör ätas

Friterad mat: Djupfrysta snacks och rätter som är rika på kalorier och ohälsosamma fetter.
Högt sockerinnehåll: Traditionella indiska sötsaker som rasgulla och kheer som innehåller mycket socker.
Refinerade kolhydrater: Vitt ris och bröd som ger mindre näringsvärde.
Fettrik mejeriprodukt: Krämiga curryrätter och fullfeta mjölkprodukter.
Bearbetade snacks: Förpackade chips, kakor och snabbnudlar.
Överskott av salt: I inlagda grönsaker och papad, vilket kan bidra till högt blodtryck.
Sockrade drycker: Sötade drycker och läsk.
Alkohol: Rik på kalorier och inte gynnsam för en hälsosam kost.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den indiska måltidsplanen för hälsosam kost inkluderar en mängd näringsrika ingredienser som är typiska för indisk matlagning. Den betonar frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteiner, med en balanserad användning av hälsosamma fetter som ghee och kokosolja. Traditionella indiska kryddor ger inte bara smak utan erbjuder också hälsofördelar som stödjer det allmänna välbefinnandet.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En indisk måltidsplan för hälsosam kost kan vara både tillfredsställande och varierad med dessa tillägg:

Tempeh ger en annan konsistens och högre proteininnehåll jämfört med tofu.
Farro erbjuder ett alternativ till andra spannmål och kan ersätta brunt ris.
Pistagenötter tillför en unik nötig smak istället för valnötter.
Bok choy fungerar som ett alternativ till spenat bland bladgrönsaker.
Sötpotatisnudlar ger ett roligt alternativ till fullkornswraps.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att köpa basvaror som brunt ris, linser och kikärtor i bulk kan leda till betydande besparingar. Att göra egen hummus och chutney är ofta mycket billigare än att köpa färdiga varianter i affären. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för bättre priser och färskhet. Tänk på att använda paneer och yoghurt som proteinkällor, vilket kan göras hemma för att spara kostnader. Genom att använda en mängd olika kryddor kan du förvandla enkla ingredienser till smakrika måltider utan att det kostar mycket.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Hälsosamma indiska snacks som är balanserade och näringsrika:

Fruktsallad med säsongens frukter
Rostade kikärtor
Groddad mungbönssallad
Grillade grönkålschips med indiska kryddor
Yoghurt med blandade bär och nötter
Grönsaksidli med mynta chutney
Grillad fisk tikka

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

En balanserad indisk kost för hälsosam mat bör inkludera en mängd näringsrika livsmedel. Använd gärna färgglada grönsaker och frukter som morötter, paprikor och granatäpplen för att få en bred variation av vitaminer och mineraler. Fullkornsprodukter som hirs och amarant är utmärkta källor till fiber, medan proteinkällor som baljväxter och yoghurt bidrar till det allmänna välbefinnandet. Glöm inte att inkludera nötter som mandlar och valnötter för viktiga fettsyror.

Förslag till måltidsplan