Indisk måltidsplan för kolesterol

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ta kontroll över ditt kolesterol med måltidsplanen för kolesterol med indiska rätter. Denna plan kombinerar de rika smakerna från indisk mat med hjärtvänliga ingredienser för att hjälpa dig att hantera dina kolesterolnivåer. Njut av läckra rätter som är bra för både ditt hjärta och dina smaklökar.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havre

Röda linser

Gröna linser

Brunt ris

Quinoa

Fullkornsmjöl

Kikärtor

Kidneybönor

Mungbönor

Färska produkter

Spenat

Broccoli

Blomkål

Morötter

Tomater

Lökar

Vitlök

Ingefära

Koriander

Gröna bönor

Aubergine

Paprika

Citron

Äpplen

Bananer

Mejeriprodukter och ägg

Lågkalori-yoghurt

Lågkalori-paneer

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Senapsolja

Kurkuma

Spiskummin

Korianderpulver

Karryblad

Växtbaserade produkter

Tofu

Översikt över måltidsplan

Sänk ditt kolesterol med måltidsplanen för kolesterol. Denna plan innehåller hjärtvänliga indiska måltider som är låga i mättat fett och rika på fiber, såsom havregrynsgröt, linssoppor och blandade grönsallader. Njut av en variation av läckra rätter som stödjer en hälsosam kolesterolnivå.

Varje dag erbjuder recept och tips för att hjälpa dig att hantera ditt kolesterol genom kosten. Denna plan gör det enkelt att njuta av smakfulla, näringsrika indiska måltider samtidigt som du främjar hjärthälsan.

Indisk måltidsplan för kolesterol exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fiberhaltiga livsmedel: Inkludera mycket fiberhaltiga livsmedel som havre, korn och fullkornsprodukter, som hjälper till att sänka LDL (det dåliga) kolesterolet.
Nötter och frön: Valnötter, mandlar och linfrön är utmärkta snacks som är bra för att sänka kolesterolet.
Magra proteiner: Välj växtbaserade proteiner och magert kött som kycklingbröst och fisk istället för rött kött.
Frukter och grönsaker: Satsa på en variation av frukter och grönsaker, som är rika på antioxidanter och fiber.
Sojaprodukter: Inkludera tofu, tempeh och sojamjölk i din kost som hjärtvänliga proteinalternativ.

✅Tipp

Tillaga med hjärtvänliga oljor som senapsolja eller jordnötsolja för att hjälpa till att hantera kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Transfetter: Undvik livsmedel som innehåller transfetter, såsom margarin, köpta bakverk och friterad mat.
Livsmedel med hög mättat fett: Begränsa intaget av fettrika köttstycken, fullfeta mejeriprodukter och kokosolja, eftersom dessa kan höja kolesterolnivåerna.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

brunt ris

spenat

tomater

kikärtor

Viktigaste fördelarna

Att följa en indisk måltidsplan för kolesterol kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer. Denna plan betonar livsmedel rika på fiber, såsom havre, linser och grönsaker, vilket kan bidra till att sänka LDL-kolesterolet. Användningen av hjärtvänliga fetter från källor som nötter, frön och olivolja stödjer den övergripande hjärt-kärlhälsan. Kryddor som gurkmeja och ingefära har antiinflammatoriska egenskaper som gynnar hjärtat. Fokuset på hela, obearbetade livsmedel säkerställer en näringsrik och välsmakande kost.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att effektivt hantera kolesterolnivåerna med indiska måltidsplaner, prova dessa substitutioner:

För ett hjärtvänligt spannmål kan hirskgryn ersätta brunt ris i sidorätter.
För att öka fiberinnehållet kan korn ersätta fullkornsmjöl i rotis och parathas.
För ett växtbaserat protein kan tofu ersätta paneer i grytor och wokade rätter.
För att minska mättat fett kan kokosolja ersätta ghee i matlagningen.
För extra smak och näring kan tamarindpasta ersätta citron i chutneys och såser.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För en måltidsplan i Indien som syftar till att hantera kolesterol, fokusera på att inkludera fiberrika livsmedel som havregryn och baljväxter, vilka är både prisvärda och effektiva för att sänka kolesterolet. Att laga mat med hälsosamma fetter som olivolja istället för ghee kan vara mer ekonomiskt om man köper i större förpackningar. Kryddor som vitlök och gurkmeja ger inte bara smak utan har också kolesterolsänkande egenskaper. Att äta mycket färska frukter och grönsaker, som kan köpas säsongsvis för att hålla kostnaderna nere, säkerställer en näringsrik kost. Hemlagade chutneys och sallader kan ersätta processade snacks, vilket gör din kost både hälsosam och ekonomisk.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Prova dessa hjärtvänliga indiska snacks:

Havregryn med färsk frukt
Morotsstavar med hummus
Äppelskivor med mandelsmör
Blandade nötter, särskilt valnötter
Fullkorns kex med avokado
Bär- och spenatsmoothie
Edamame med lite havssalt

För att sänka kolesterolet, fokusera på hjärtvänliga och näringsrika indiska livsmedel. Välj magra proteinkällor som ugnsbakad fisk, kyckling och baljväxter, kryddade med örter och kryddor istället för salt. Inkludera en variation av fiber-rika grönsaker som broccoli, grönkål och morötter för viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som havre, korn och brunt ris för fiber och energi. Inkludera hälsosamma fetter från nötter, frön och oljor som olivolja. Avsluta med en portion färsk frukt som äpplen, bär och citrusfrukter för att öka fiber- och vitaminintaget. Denna strategi stödjer hjärtats hälsa och det allmänna välbefinnandet.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregrynsgröt med rivna äpplen och en nypa kanel
Lunch:Quinoasallad med kikärtor, tomater, paprikor och koriander, klädd med citron och olivolja
Middag:Brunt ris med tofu och spenatcurry
Snack:Morots- och ingefärsjuice

Dag 2

Frukost:Fullkornspannkakor toppade med lätt yoghurt och skivade bananer
Lunch:Linssoppa med morötter, lök och selleri, smaksatt med gurkmeja och spiskummin
Middag:Wokade gröna bönor och broccoli med tofu, serverat över quinoa
Snack:Skivade äpplen med en nypa kanel

Dag 3

Frukost:Spenat- och tomatomelett gjord med lätt paneer
Lunch:Kikärts- och grönsaks curry med brunt ris
Middag:Sallad med kidneybönor, paprikor, lök och koriander, klädd med citronjuice och olivolja
Snack:Banan smoothie med lätt yoghurt

Dag 4

Frukost:Mungbönspannkakor serverade med lätt yoghurt
Lunch:Brunt ris med aubergine och grön linsecurry
Middag:Broccoli och blomkål stir-fry med tofu, kryddad med vitlök och senapsolja
Snack:Färska morotsstavar med citronjuice

Dag 5

Frukost:Havre- och banangröt
Lunch:Tomat- och spenatsoppa serverad med quinoa
Middag:Fyllda paprikor med en blandning av kidneybönor, brunt ris och kryddor
Snack:Äpple- och ingefärsjuice

Dag 6

Frukost:Savory havregryn med stekt lök, tomater och spenat
Lunch:Blomkål och kikärtscurry serverad med brunt ris
Middag:Grön linssoppa med morötter och paprikor
Snack:Skivad banan med en nypa kanel

Dag 7

Frukost:Fullkorns chapati med mosad vitlök och spenat
Lunch:Mungbönor och grönsaks curry serverad över quinoa
Middag:Röd linssoppa med ångad broccoli och morötter
Snack:Färsk fruktsallad med äpplen och bananer

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!