Indisk måltidsplan för lågkolhydratdiet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den indiska måltidsplanen för en lågkolhydratdiet minskar intaget av kolhydrater genom att fokusera på lågkolhydratindiska livsmedel med hög proteinhalt och hög fiberhalt. Detta inkluderar paneer, magert kött och baljväxter, tillsammans med grönsaker som inte innehåller stärkelse. Traditionella bröd och ris begränsas och ersätts med lågkolhydratalternativ som blomkålsris och mandelmjölsrotis.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Semolina

Brunt ris

Kikärtsmjöl

Quinoa

Linser

Tapiokapärlor

Mejeriprodukter och ägg

Keso

Yoghurt

Snacks och sötsaker

Honung

Nötter och torkad frukt

Fisk och skaldjur

Fisk

Färska produkter

Blandade grönsaker

Spenat

Morötter

Gurkor

Okra

Mynta

Ärter

Groddar

Kryddor, såser och oljor

Bockhornsklöver

Växtbaserade produkter

Kidneybönor

Ingredienser till hummus

Ingredienser till idli

Kokos

Frukter för sallad och smoothies

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en lågkolhydratresa med lågkolhydratindisk kost. Denna måltidsplan anpassar traditionella indiska recept för att passa en lågkolhydratlivsstil.

Genom att lyfta fram lågkolhydratgrönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter, allt kryddat med indiska kryddor, erbjuder detta en unik och smakfull metod för att äta lågkolhydratkost. Du kan enkelt påbörja din viktminskningsresa eller gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt tack vare rätt kaloriintag med denna indiska måltidsplan!

Indisk måltidsplan för lågkolhydratdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågkolhydratgrönsaker: Spenat, rostad blomkål och bockhornsklöver tillagade med minimal olja.
Magra proteiner: Tandoorikyckling, grillad fisk och äggrätter som kokta ägg eller scrambled eggs.
Friska fetter: Nötter, frön och oljor som olivolja och senapsolja för att upprätthålla en hälsosam blodtrycksnivå.
Mjölkprodukter: Paneer, grekisk yoghurt och skummjölk i måttliga mängder för protein och kalcium.
Lågsockrade frukter: Bär, avokado (om det finns tillgängligt) och guava.
Kryddor och örter: Gurkmeja, ingefära och kanel för smak utan kolhydrater.
Hydrering: Mycket vatten, grönt te, kokosmjölk, mandelmjölk och kärnmjölk utan socker.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön som snacks.

✅Tipp

Byt ut traditionell ris mot blomkålsris eller konjakris för att kraftigt minska ditt kolhydratintag, samtidigt som du kan njuta av indisk mat.

Livsmedel som inte bör ätas

Höga kolhydrater: Vitt ris, chapatis gjorda på vetemjöl och andra spannmål.
Söta godsaker: Indiska desserter som laddoo, barfi och rasgulla är dåliga för blodsockret.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, gröna ärtor och majs.
Friterade snacks: Undvik pakoras, bhajis och puris.
Processad mat: Förpackade snacks, skräpmat och färdigrätter.
Sötade drycker: Sockerrika drycker och kolhydratrika lassis.
Alkohol: Hög i kolhydrater och tomma kalorier.
Fullfeta mejeriprodukter: I överflöd, särskilt om de är rika på laktos.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

keso

spenat

fisk

Viktigaste fördelarna

En daglig kost med indiska måltider som har lågt kolhydratinnehåll minskar risken för att konsumera för många kolhydrater genom att fokusera på livsmedel med hög fiber- och proteinhalt. Detta leder till en hälsosam livsstil och minskar risken för viktökning. Indiska livsmedelsgrupper att inkludera är paneer, magert kött (som butter chicken) och baljväxter, tillsammans med icke-stärkelserika grönsaker. Njut av läckra recept som passar dina måltidspreferenser med dessa låga kolhydrater!

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 30%

Fett: 35%

Kolhydrater: 30%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En indisk måltidsplan för en lågkolhydratdiet kan vara både näringsrik och tillfredsställande med dessa substitutioner:

Semolina kan ersättas med mandelmjöl för ett lågkolhydratalternativ vid bakning.
Genom att använda blomkålsris istället för fullkornsris håller du kolhydratintaget lågt.
För ett proteinrikt alternativ, överväg att använda paneer istället för keso.
Fräscha grönsakssallader kan berikas med avokado för hälsosamma fetter.
Välj zucchininudlar istället för traditionella nudlar för en lägre kolhydratmåltid.
För att minska transfetter i din kost, välj tillbehör som grön chutney, myntachutney eller citronjuice för att förbättra smaken.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Här är några användbara tips för att hantera din budget när du köper indisk mat: Att köpa lågkolhydratstaplar som brunt ris, quinoa och linser i bulk kan vara mer ekonomiskt. Välj säsongsbetonade grönsaker och frukter för att säkerställa både färskhet och prisvärdhet. Paneer och yoghurt kan göras hemma för en mer budgetvänlig lösning. Tänk på att använda kokos i olika former (mjölk, olja, riven) eftersom det är mångsidigt och kan köpas i större mängder.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa indiska snacks är låga i kolhydrater och passar bra för en lågkolhydratdiet:

Tandoorikycklingvingar
Paneertikka
Gurksallad med rädisor
Kokt ägg med en nypa chaat masala
Stekta champinjoner med vitlök
Champinjoner fyllda med spenat och ost
Almond- och linfrö-ladoo

Att följa en lågkolhydratindisk kost innebär att fokusera på hela livsmedel, proteiner och hälsosamma fetter, samtidigt som man begränsar traditionella baslivsmedel som ris och vete. Inkludera mycket bladgrönsaker som grönkål och senapsblad, och använd blomkålsris som ett alternativ till spannmål. Ägg, paneer och palak tofu är utmärkta proteinkällor, medan kokosolja och sesamfrön ger hälsosamma fetter och en smakrik touch.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Kokos- och semolinagröt med nötter
Lunch:Spenat- och cottage cheese-curry (Palak Paneer) med en sida av brunt ris
Middag:Grillad fisk med en blandad grönsakswok
Snack:Gurka och morotsstavar med hummus
Kalorier🔥: 1200
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 100g
Protein🥩: 80g

Dag 2

Frukost:Pancakes med fänkål och kikärtsmjöl
Lunch:Quinoasallad med kidneybönor, mynta och grönsaker
Middag:Okra-wok med yoghurt och en sida av groddar
Snack:Fruktsallad med nötter och en skvätt honung
Kalorier🔥: 1150
Fett💧: 45g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 70g

Dag 3

Frukost:Tapiokapärlor och smoothie med blandad frukt
Lunch:Pancakes med kikärtsmjöl och grönsaker med mynta-yoghurt
Middag:Linsoppa med spenat och kokosgrädde
Snack:Mandlar och torkad frukt
Kalorier🔥: 1100
Fett💧: 40g
Kolhydrater🌾: 85g
Protein🥩: 75g

Dag 4

Frukost:Blandade nötter och gurksallad med yoghurtdressing
Lunch:Ugnsbakad fisk med en sida av stekt spenat och ärtor
Middag:Grillade cottage cheese-biffar med quinoa och myntasallad
Snack:Hummus med skivade grönsaker
Kalorier🔥: 1200
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 95g
Protein🥩: 85g

Dag 5

Frukost:Semolina- och linfrögröt
Lunch:Sallad med kikärtor och gurka med citron- och olivoljedressing
Middag:Linser och blandade grönsaker med kokosolja
Snack:Grekisk yoghurt med hackade nötter
Kalorier🔥: 1130
Fett💧: 45g
Kolhydrater🌾: 100g
Protein🥩: 70g

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurt med honung och torkad frukt
Lunch:Broccolisallad med brunt ris och olivolja
Middag:Grillad fisk med fänkålsblad och groddar
Snack:Avokado- och tomatsallad med mynta
Kalorier🔥: 1180
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 105g
Protein🥩: 80g

Dag 7

Frukost:Semolina- och grönsaks-upma
Lunch:Sallad med kidneybönor och quinoa med blandade gröna blad
Middag:Ugnsbakad cottage cheese med spenat och tomatsås
Snack:Blandade nötter med några bitar frukt
Kalorier🔥: 1150
Fett💧: 45g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 75g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!