Indisk måltidsplan för muskelökning

Ge din träning en boost och bygg muskler med måltidsplanen för muskeluppbyggnad inspirerad av indisk mat. Denna plan kombinerar de rika smakerna från indisk matlagning med de näringsämnen du behöver för att stödja muskeltillväxt. Njut av mättande måltider som hjälper dig att nå dina träningsmål utan att kompromissa med smaken.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Paneer

Linser

Kikärtor

Ägg

Grekisk yoghurt

Spenat

Broccoli

Blomkål

Paprika

Tomater

Lökar

Vitlök

Ingefära

Basmati-ris

Quinoa

Sötpotatis

Mandel

Cashewnötter

Mango

Banan

Äpplen

Blåbär

Havregryn

Fullkornsmjöl

Keso

Olivolja

Ghee

Kurkuma

Spiskummin

Koriander

Chili-pulver

Garam masala

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Bygg muskler effektivt med måltidsplanen för muskeluppbyggnad. Denna plan fokuserar på proteinrika och näringstäta indiska rätter som tandoori kyckling, dal och paneer tikka. Njut av måltider som ger den energi och det protein som behövs för att stödja muskelväxt och återhämtning.

Varje dag erbjuder recept och tips för att hjälpa dig öka ditt proteinintag samtidigt som du njuter av de rika smakerna i indisk mat. Denna plan gör det enkelt att nå dina mål för muskeluppbyggnad med läckra och hälsosamma måltider.

Indisk måltidsplan för muskelökning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Proteinrika rätter: Inkludera rätter rika på paneer, magert kött som kyckling och fisk, samt proteinrika baljväxter som linser och kikärtor.
Fullkornsprodukter: Välj fullkorns-chapati, brunt ris och hirs för att ge långvarig energi och fiber.
Friska fetter: Använd ghee vid matlagning och inkludera nötter och frön i din kost för att stödja muskeluppbyggnad och hormonhälsa.
Mejeriprodukter: Ät fullfett mjölk, yoghurt och keso som utmärkta källor till protein och kalcium.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Inkludera sötpotatis och squash som är rika på kalorier och näringsämnen.

✅ Tipp

Tillsätt en handfull blötlagda och mixade mandlar i din morgonsmoothie för en extra proteinboost och nyttiga fetter.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade livsmedel: Undvik bearbetade köttprodukter och snacks som har lite näringsvärde och är rika på ohälsosamma fetter och tillsatser. Dessa kan hindra muskeluppbyggnad och påverka den allmänna hälsan negativt.
Refinerade sockerarter: Begränsa intaget av sötsaker och drycker med högt sockerinnehåll som kan leda till energitoppar följt av krascher. Dessa livsmedel kan störa insulinkänsligheten, vilket är viktigt för muskeluppbyggnad.
Djupfrysta livsmedel: Minska konsumtionen av djupfrysta livsmedel som samosas och pakoras som innehåller transfetter. Dessa fetter kan öka risken för hjärtsjukdomar och inflammation.
Högt natrium i snacks: Minska intaget av salta snacks, vilket kan leda till vätskeretention och högt blodtryck.
Alkohol: Undvik överdriven alkoholkonsumtion, eftersom det kan påverka muskelåterhämtning och styrkeökning negativt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Att välja en indisk måltidsplan för muskeluppbyggnad erbjuder flera unika fördelar. Planen inkluderar en balans av högkvalitativa proteiner och komplexa kolhydrater, vilket är avgörande för muskelåterhämtning och tillväxt. Dessutom bidrar traditionella ingredienser som ghee och paneer med hälsosamma fetter som stödjer en jämn energinivå. De olika kryddorna och örterna som används kan också förbättra näringsupptaget, vilket säkerställer att du får ut det mesta av dina måltider. Vidare hjälper fokus på näringstäta livsmedel till att upprätthålla den allmänna hälsan medan du arbetar mot dina träningsmål.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att stödja muskeluppbyggnad med näringsrika indiska måltidsplaner, prova dessa mångsidiga substitut:

För en proteinrik frukost kan moong dal chilla ersätta fullkornsmjöl i pannkakor.
För att öka mängden hälsosamma fetter kan malda linfrön ersätta cashewnötter i grytor och smoothies.
För extra protein kan grekisk yoghurt ersätta vanlig yoghurt i raitas och smoothies.
För att öka fiberinnehållet kan fullkornscouscous ersätta basmati-ris i måltider.
För ett näringsrikt mellanmål kan kokta ägg med kryddor ersätta keso i sallader.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Måltidsplanen för muskeluppbyggnad i Indien inkluderar många proteinrika livsmedel som kyckling, fisk och linser. För att spara pengar kan du köpa kött i bulk och frysa ner portioner för senare användning. Att inkludera fler linser och bönor, som är prisvärda och rika på protein, kan hjälpa dig att hålla kostnaderna nere. Att göra egna protein snacks som rostade kikärtor eller paneer kan också vara ett bra sätt att undvika de höga priserna på färdiga proteinbars. Att handla kryddor i bulk kan också spara pengar, eftersom de ger smak och näringsvärde till dina måltider utan att kosta skjortan.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är några muskeluppbyggande vänliga indiska snacks:

Paneerkuber med kryddor
Kokta ägg med en nypa svart salt
Rostade mandlar och valnötter
Salad med groddad mungbönor
Grekisk yoghurt med honung
Kylling tikka
Proteinsmoothies med banan och mandelmjölk

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För att stödja muskeluppbyggnad, fokusera på näringsrika och proteinrika indiska livsmedel. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk och paneer, kryddade med örter och kryddor. Inkludera en variation av grönsaker som spenat, paprika och morötter för viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som quinoa, brunt ris eller fullkornsroti för fiber och energi. Inkludera hälsosamma fetter från ghee, nötter och frön. Avsluta med en portion färsk frukt som bananer eller mangor för att ge naturlig sötma och ytterligare näringsämnen. Denna strategi stödjer muskelväxt och övergripande hälsa.

Förslag till måltidsplan

Indisk måltidsplan för muskeluppbyggnad

Dag 1

Frukost: Havregryn kokt med tärnade äpplen, toppad med hackade mandlar och en klick grekisk yoghurt
Lunch: Grillad kycklingbröst kryddad med gurkmeja och spiskummin, serverad med quinoa och fräst spenat
Middag: Paneer tikka-spett med paprika och lök, serverad med basmatiris
Snack: Mango- och banansmoothie med grekisk yoghurt

Dag 2

Frukost: Pannkakor av fullkornsmjöl toppade med blåbär och honung
Lunch: Linssoppa med tomater och vitlök, serverad över quinoa
Middag: Wokad broccoli, blomkål och paprika med paneer i garam masala
Snack: En näve cashewnötter och en skivad äpple

Dag 3

Frukost: Rörda ägg med lök, tomater och spenat
Lunch: Kikärtssallad med tärnade gurkor, tomater och en citron-olivoljedressing
Middag: Kycklingbröst i en krämig tomatsås med garam masala, serverad med basmatiris
Snack: Keso blandat med skivade bananer och honung

Dag 4

Frukost: Grekisk yoghurt med skivad mango och en nypa krossade mandlar
Lunch: Quinoa- och sötpotatispilaf med frästa paprikor
Middag: Paneer- och spenatcurry serverad med fullkornsroti
Snack: Kokta ägg kryddade med chilipulver och salt

Dag 5

Frukost: Havregryn kokt med tärnat äpple, toppad med hackade cashewnötter
Lunch: Linsoppa med morötter, tomater och spenat
Middag: Grillad kyckling tikka med rostade paprikor, serverad med blomkålsris
Snack: Grekisk yoghurt blandad med blåbär och en skvätt honung

Dag 6

Frukost: Bananpannkakor gjorda på fullkornsmjöl och toppade med skivade mandlar
Lunch: Kikärts- och tomatcurry serverad med basmatiris
Middag: Broccoli- och paneerstir-fry med lök och paprika, kryddad med gurkmeja och spiskummin
Snack: Äppelskivor med en näve cashewnötter

Dag 7

Frukost: Rörda ägg med vitlök, lök och tomater, serverade med en sida av fräst spenat
Lunch: Quinoasallad med rostade sötpotatisar, paprikor och en citron-olivoljedressing
Middag: Kyckling i en krämig spenatsås, serverad med fullkornsroti
Snack: Keso med skivad mango och en nypa chilipulver

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.