Intermittent fasta måltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för intermittent fasta som syftar till att sänka kolesterolet fokuserar på hjärtvänliga livsmedel under ätperioderna. Den inkluderar fiberrika frukter och grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner och hälsosamma fetter, särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror. Planen är utformad för att hjälpa till att minska LDL-kolesterol och öka HDL-kolesterol.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Linser

Granola

Svarta bönor

Blomkålsris

Pasta skal

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornsrostat bröd

Fullkornswraps

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Färska bär

Kött och fågel

Grillad kyckling

Nötkött

Kalkonskivor

Lammkotletter eller tofustekar

Torskfilé

Tonfisk

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Ost

Ricottaost

Ägg

Färska produkter

Bananer

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurkor

Avokado

Broccoli

Spenat

Morötter

Paprikor

Sallad

Tomat

Apelsiner

Vattenmelon

Sötpotatis

Potatisar

Gröna bönor

Blandade grönsaker

Säsongens grönsaker

Växtbaserade produkter

Mandel

Mandelmjölk

Hummus

Tofu

Chiafrön

Fisk och skaldjur

Laxfilé

Kryddor, såser och oljor

Tomatsås

Översikt över måltidsplan

Njut av kolesterolsänkande livsmedel med måltidsplanen för intermittent fasta som syftar till att sänka kolesterolet. Denna plan kombinerar intermittent fasta med livsmedel som passar in i en hjärtvänlig kost.

Genom att betona hjärtvänliga fetter, fiberrika livsmedel och magra proteiner är den utformad för att stödja kolesterolnivåerna och naturligt minska risken för hjärtsjukdomar.

Intermittent fasta måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fiberika livsmedel: Som havregryn, fullkornsbröd, frukter och grönsaker för att hjälpa till att sänka LDL-kolesterol.
Omega-3-rika livsmedel: Fet fisk som lax, valnötter och linfrön.
Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och solrosfrön för nyttiga fetter.
Baljväxter: Bönor och linser som ger växtbaserat protein och fiber.
Hälsosamma fetter: Olivolja och avokado för hjärthälsa.
Fettsnåla mejeriprodukter eller alternativ: Grekisk yoghurt och mandelmjölk.
Magra proteinkällor: Kycklingbröst, kalkon och växtbaserade proteiner.
Mycket vatten och örtteer: Grönt te kan hjälpa till att sänka kolesterol, kontrollera blodsockernivåer och främja viktminskning.

✅Tipp

Inkludera fiber-rika livsmedel som havre, linfrön och baljväxter i din dagliga kost för att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Transfetter: Finns i vissa bearbetade livsmedel och bakverk.
Mättade fetter: Minska intaget av feta köttbitar och högfettiga mejeriprodukter.
Friterad mat: Är oftast rik på ohälsosamma fetter.
Bearbetade köttprodukter: Som korv och charkuterier.
Refinerade kolhydrater och socker: Som vitt bröd och sötsaker.
Högt natriumhaltiga livsmedel: Kan bidra till förhöjt blodtryck.
Alkohol: Begränsa intaget eftersom det kan påverka kolesterolnivåerna.
Fullfeta mejeriprodukter: Särskilt om de bidrar till ett högt intag av mättade fetter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

bananer

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för intermittent fasta som syftar till att sänka kolesterolet inkluderar livsmedel som är kända för att reducera kolesterolnivåerna, såsom fiberrika frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror. Denna plan kombinerar de kolesterolsänkande fördelarna med dessa livsmedel med de metaboliska fördelarna av intermittent fasta, vilket stödjer hjärt-kärlhälsan och hjälper till med viktnedgång.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att sänka kolesterolet på en måltidsplan med intermittent fasta kan dessa alternativ vara effektiva:

Byt ut havregryn mot stålskurna havregryn för ett högre fiberinnehåll.
Använd valnötsolja istället för olivolja för en annan källa av hälsosamma fetter.
Prova svarta bär istället för blåbär för en annan antioxidantrik frukt.
För protein, överväg kikärtspasta istället för fullkornspasta.
Förbättra dina sallader med ruccola istället för spenat för en pepprig smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn, mandelmjölk och bananer är viktiga ingredienser för en kost som sänker kolesterolet och kan bli mer prisvärda när de köps i större förpackningar. Mandlar, grillad kyckling och blandade gröna blad är avgörande för att upprätthålla hjärthälsan och kan vara mer ekonomiska när de köps i större mängder. Grekisk yoghurt, blåbär och laxfilé är också kostnadseffektiva när de köps i bulk. Överväg att göra egna fullkornswraps och chiapudding för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Välj dessa hjärtvänliga snacks för att hantera kolesterolet under dina ätfönster:

Havregryn med skivad banan
Mandlar och valnötter
Äppelskivor med mandelsmör
Fullkornsbröd med avokado
Edamamebönor
Ugnsbakade sötpotatisbitar
Yoghurt med linfrön

För den som vill sänka kolesterolet genom periodisk fasta är det viktigt att fokusera på livsmedel som är kända för att hjälpa till med kolesterolnivåerna under ätperioderna. Detta inkluderar fiberrika livsmedel som havregryn och baljväxter, som kan bidra till att sänka LDL-kolesterolet, samt magra proteiner och en mängd frukter och grönsaker. Hälsosamma fetter, särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror, som fisk och linfrö, är också viktiga eftersom de bidrar till bättre hjärthälsa.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Lunch (12:00): Havregryn med mandelmjölk, toppad med skivade mandlar och bär
Snack (15:00): En näve valnötter och ett medelstort äpple
Middag (19:00): Grillad lax med ångad broccoli och quinoa

Dag 2

Lunch (12:00): Fullkorns-sandwich med kalkon, avokado, sallad och tomat
Snack (15:00): Morotsstavar med hummus
Middag (19:00): Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris

Dag 3

Lunch (12:00): Linssoppa med en skiva fullkornsbröd och en blandad grönsallad
Snack (15:00): Grekisk yoghurt med en handfull hallon
Middag (19:00): Ugnsbakad kycklingbröst med rostade brysselkål och en sidosalad

Dag 4

Lunch (12:00): Quinoasallad med kikärtor, gurka, paprikor och en citron-olivolja dressing
Snack (15:00): En liten apelsin och en näve mandlar
Middag (19:00): Grillade räkor över en stor sallad med olivolja och citron dressing

Dag 5

Lunch (12:00): Tonfisksallad med blandad sallad och avokado
Snack (15:00): En näve blandade bär och några bitar mörk choklad
Middag (19:00): Grönsakswok med tofu och en sida av blomkålsris

Dag 6

Lunch (12:00): Fullkorns-wrap med grillade grönsaker och hummus
Snack (15:00): Paprikastavar med guacamole
Middag (19:00): Ugnsbakad torsk med ångade gröna bönor och en liten sötpotatis

Dag 7

Lunch (12:00): Spenat- och svampomelett med en skiva fullkornsbröd
Snack (15:00): En näve blandade nötter och torkad frukt
Middag (19:00): Grillad kycklingsallad Caesar med lätt dressing och utan krutonger

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!