Intermittent fasta måltidsplan för en gravid kvinna
Observera: Intermittent fasta rekommenderas generellt inte under graviditet, eftersom en jämn och daglig näringsintag är avgörande för fostrets utveckling. Gravida kvinnor bör rådgöra med vårdpersonal för att få lämpliga måltidsplaner anpassade efter deras specifika behov.
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Mandelmjölk
Bananer
Mandel
Grillad kyckling
Blandade gröna blad
Körsbärstomater
Gurkor
Avokado
Grekisk yoghurt
Blåbär
Laxfilé
Broccoli
Quinoa
Ägg
Spenat
Fullkornsbröd
Apelsiner
Kalkonskivor
Sallad
Tomat
Ost
Morötter
Hummus
Nötkött
Blandade grönsaker
Brunt ris
Granola
Färska bär
Svarta bönor
Paprika
Fetaost
Fullkornstoast
Linser
Sötpotatis
Valnötter
Tonfisk
Mörk choklad
Tofu
Blomkålsris
Chiafrön
Färska bär
Fullkornswraps
Paprika
Torskfilé
Gröna bönor
Potatis
Ricottaost
Pasta skal
Tomatsås
Vattenmelon
Lammkotletter eller tofustekar
Quinoa tabbouleh
Säsongsbetonade grönsaker
Översikt över måltidsplan
Den intermittenta fastemåltidsplanen för gravida kvinnor är speciellt utformad för att passa den näringsmässiga verkligheten under graviditeten. Den anpassar ätperioderna med näringsrika och hälsosamma livsmedel för att säkerställa optimal näring och flera hälsofördelar för både mamma och baby, som behöver en hälsosam kost under hela graviditeten.
Denna plan prioriterar intaget av viktiga vitaminer och mineraler, med fokus på livsmedel rika på järn, kalcium och folsyra, som är avgörande för fostrets utveckling, samtidigt som den följer principerna för intermittent fasta. Att begränsa matintaget kanske inte är den bästa lösningen för gravida kvinnor, eftersom fastaperioder kan påverka blodtryck, kroppsvikt och andra underliggande hälsotillstånd.
Livsmedel att äta
- Fiberrika livsmedel: Fullkorn, frukter och grönsaker som hjälper till att sänka LDL-kolesterolet.
- Omega-3-rika livsmedel: Fet fisk som lax och makrill, samt frön som linfrön.
- Nötter: Mandlar, valnötter och pistaschnötter kan bidra till att sänka det dåliga kolesterolet.
- Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon och växtbaserade proteiner.
- Hälsosamma fetter: Olivolja och avokado för hjärtats hälsa.
- Fettfri mjölk eller alternativ: Grekisk yoghurt, skummjölk eller växtbaserad mjölk.
- Örtteer: Grönt te har visat sig ha kolesterolsänkande effekter.
- Mycket vatten: Viktigt för allmän hälsa, ämnesomsättning och blodsockerkontroll.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Transfetter: Finns i vissa bearbetade livsmedel, ofta märkta som delvis härdade oljor.
- Mättade fetter: Finns i fettrika köttstycken och fullfeta mejeriprodukter.
- Friterad mat: Är vanligtvis rik på ohälsosamma fetter.
- Bearbetade köttprodukter: Som korv och charkuterier, som är rika på mättade fetter och natrium.
- Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och sockerrika flingor kan bidra till högre LDL-kolesterol.
- Livsmedel med högt sockerinnehåll: Godis och söta efterrätter.
- Alkohol: I stora mängder kan negativt påverka kolesterolnivåerna.
- Fullfeta mejeriprodukter: Om de bidrar till ett högt intag av mättade fetter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Observera: Att införa någon form av fasta rekommenderas generellt inte för gravida kvinnor, eftersom de behöver en balanserad kost och ett jämnt intag av näringsämnen för fostrets utveckling. Det är viktigt att rådgöra med en vårdgivare innan man gör några betydande kostförändringar under graviditeten.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En måltidsplan för intermittent fasta som är näringsrik och god för en gravid kvinna kan göras med dessa alternativ:
- Prova hirskgryn istället för quinoa för en annan spannmål.
- Använd solrosfrösmör istället för mandelsmör för en ny smak.
- Ersätt grekisk yoghurt med kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
- Öka ditt grönsaksintag genom att använda vattenskräppa istället för blandade gröna blad i sallader.
- Överväg röda linser istället för svarta bönor för ett annat baljväxtalternativ.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Hälsosamma och näringsrika snacks som är perfekta för gravida kvinnor:
- Grekisk yoghurt med bär
- Banan med jordnötssmör
- Fullkornsbröd med avokado
- Keso med persikoskivor
- En näve nötblandning
- Äpple och en liten bit ost
- Morotsstavar med hummus
- Grönsallad med bladgrönsaker
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Intermittent fasting 12/12 måltidsplan för en gravid kvinna
Dag 1
- Frukost (07:00): Havregryn med mandelmjölk, toppad med skivade bananer och en näve mandlar
- Lunch (12:00): Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och avokado
- Snack (15:00): Grekisk yoghurt med en näve blåbär
- Middag (18:00): Ugnsbakad lax med ångad broccoli och en sida av quinoa
Dag 2
- Frukost (07:00): Scrambled eggs med spenat, fullkornsbröd och en sida av apelsinskivor
- Lunch (12:00): Fullkorns-smörgås med kalkon, sallad, tomat och ost
- Snack (15:00): Morots- och gurkstavar med hummus
- Middag (18:00): Biffwok med blandade grönsaker och brunt ris
Dag 3
- Frukost (07:00): Grekisk yoghurtparfait med granola och färska bär
- Lunch (12:00): Quinoa- och svartsallad med paprikor, gurka och fetaost
- Snack (15:00): Ett medelstort äpple och en näve mandlar
- Middag (18:00): Grillade räkor med en blandad grönsallad och en citron-olivoljedressing
Dag 4
- Frukost (07:00): Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
- Lunch (12:00): Linssoppa med en sida av fullkornsbröd och en trädgårdssallad
- Snack (15:00): En liten banan och en liten näve valnötter
- Middag (18:00): Ugnsbakad kycklingbröst med rostade sparris och sötpotatis
Dag 5
- Frukost (07:00): Smoothie med spenat, grekisk yoghurt, en banan och blandade bär
- Lunch (12:00): Tonfisksallad med blandade gröna blad och avokado
- Snack (15:00): En näve blandade bär och några bitar mörk choklad
- Middag (18:00): Grönsakswok med tofu och en sida av blomkålsris
Dag 6
- Frukost (07:00): Chiafröpudding med mandelmjölk och färska bär
- Lunch (12:00): Fullkornswrap med grillade grönsaker och hummus
- Snack (15:00): Paprikastavar med guacamole
- Middag (18:00): Ugnsbakad torsk med en sida av ångade gröna bönor och en liten portion potatismos
Dag 7
- Frukost (07:00): Omelett med tomater, lök och paprika, med en sida av fullkornsbröd
- Lunch (12:00): Spenat- och ricottafyllda pastaskal med tomatsås
- Snack (15:00): En liten skål med vattenmelonbitar
- Middag (18:00): Grillade lammkotletter eller tofustekar med en sida av quinoa tabbouleh och rostade grönsaker
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024