Intermittent fasta måltidsplan för lågkolhydratdiet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för intermittent fasta med lågkolhydratkost kombinerar fördelarna med IF och en låg kolhydratintag. Under ätfönstren ingår måltider med lågkolhydratgrönsaker, högkvalitativa proteiner och hälsosamma fetter, vilket följer principerna för en lågkolhydratkost samtidigt som man håller sig till ett intermittent fasta-schema.

Måltidsplanering inköpslista

Kött och fågel

Kycklingbröst

Laxfilé

Nötkött

Fläskkotletter

Lammkotletter

Kalkonskivor

Köttfärs av kalkon

Fisk och skaldjur

Tonfisk

Färska produkter

Blandad sallad

Avokado

Körsbärstomater

Sparris

Blomkålsris

Ägg

Spenat

Champinjoner

Blandade grönsaker

Selleri

Salladsblad

Gurka

Jordgubbar

Hallon

Brysselkål

Paprika

Tomater

Färsk mozzarella

Basilika

Mejeriprodukter och ägg

Ost

Grekisk yoghurt

Färskost

Keso

Blåmögelost

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Snacks och sötsaker

Mandel

Valnötter

Makadamianötter

Översikt över måltidsplan

Utforska en ny dimension av lågkolhydratkost med intermittent fasta måltidsplan för en lågkolhydratdiet. Denna lågkolhydratmåltidsplan kombinerar fördelarna med att skära ner på kolhydrater genom intermittent fasta.

Den fokuserar på högkvalitativa proteiner, hälsosamma fetter och lågkolhydratgrönsaker, vilket maximerar effektiviteten av båda kostmetoderna. Tack vare detta kan du gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, kontrollera ditt matintag och bränna fett snabbare med våra förslag på måltidsförberedelser.

Intermittent fasta måltidsplan för lågkolhydratdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Låga kolhydrater grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli och paprika för vitaminer och mineraler med minimala kolhydrater.
Magra proteiner: Kyckling, fisk och ägg för långvarig energi och muskelunderhåll.
Friska fetter: Olivolja, nötter och avokado för mättnad och nyttiga fetter.
Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och linfrön för fiber och omega-3-fettsyror.
Lågsockrade frukter: Bär och meloner i måttliga mängder.
Hydrering: Vatten, örtteer och osötade drycker för att hålla sig hydrerad.
Mejeriprodukter eller alternativ: Ost och grekisk yoghurt i måttliga mängder, undvik hög-laktos alternativ.
Magra mejerialternativ: Som mandelmjölk och kokosyoghurt.

✅Tipp

Välj icke-stärkelsehaltiga grönsaker, magra proteiner och nyttiga fetter under din ätperiod för att hålla kolhydratintaget lågt samtidigt som du tillgodoser dina näringsbehov.

Livsmedel som inte bör ätas

Stärkelsehaltiga grönsaker: Som potatis, majs och ärtor.
Frukter med hög sockerhalt: Bananer, druvor och tropiska frukter.
Kornprodukter: Bröd, pasta, ris och flingor, som är rika på kolhydrater.
Baljväxter: Bönor och linser, som är näringsrika men också innehåller mycket kolhydrater.
Sötsaker: Godis, kakor och tårtor.
Sötade drycker: Läsk, sötade teer och fruktjuicer.
Bearbetade livsmedel: Även om de är märkta som lågt kolhydratinnehåll kan de ofta innehålla dolda kolhydrater och ohälsosamma tillsatser.
Alkohol: Många alkoholhaltiga drycker är rika på kolhydrater och socker.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

avokado

nötkött

bacon

Viktigaste fördelarna

Den låga kolhydratintermittent fasta dieten kombinerar principerna för kolhydratbegränsning med intermittent fasta. Genom att äta låga kolhydratgrönsaker, högkvalitativa proteiner och hälsosamma fetter optimeras näringsintaget samtidigt som kolhydratnivåerna hålls låga. Denna kombination främjar viktminskning och blodsockerkontroll, vilket gör det till en effektiv metod för dem som följer en lågkolhydratlivsstil.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 40%

Kolhydrater: 30%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En måltidsplan för intermittent fasta med lågkolhydratkost kan vara varierad och tillfredsställande med dessa alternativ:

För en krämig konsistens, använd ricottaost istället för färskost i dina rätter.
Prova mandelmjölstortillas istället för salladsblad till wraps.
Byt ut blomkålsris mot broccoliris för ett annat lågkolhydratalternativ.
Förbättra dina sallader med radicchio istället för blandade gröna blad för en bitter smak.
Överväg att använda pistagenötter istället för valnötter för en unik nötaktig smak i snacks.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Kycklingbröst, blandade gröna blad och avokado är viktiga ingredienser för en lågkolhydratdiet och kan bli mer prisvärda när de köps i större mängder. Olivolja, mandlar och laxfilé är också avgörande för att upprätthålla ett lågt kolhydratintag och kan vara mer ekonomiska vid köp i större förpackningar. Sparris, blomkålsris och ägg är även kostnadseffektiva när de köps i bulk. Tänk på att göra egna ostomeletter och Cobb-sallader för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några låga kolhydrat snacks som passar bra för din fasta:

Ostskivor med valnötter
Avokado med en nypa salt och citron
Selleri med färskost
Oliver och fetaost
Rullader med rökt lax
Mini paprikor fyllda med tonfiskröra
Kokta ägg med en nypa paprika

Att kombinera en lågkolhydratkost med intermittent fasta kan vara särskilt effektivt för dem som vill hantera sin vikt eller förbättra sin metabola hälsa. Fokusera på näringstäta livsmedel för att ge långvarig energi och mättnad, vilket är avgörande under fastaperioderna. Lågkolhydratgrönsaker som bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker ger nödvändiga näringsämnen och fiber med färre kolhydrater, vilket stödjer båda kostmålen på ett harmoniskt sätt.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Lunch (12:00): Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado, körsbärstomater och olivoljedressing
Snack (15:00): En handfull mandlar
Middag (19:00): Ugnsbakad lax med ångad sparris och blomkålsris

Dag 2

Lunch (12:00): Omelett med spenat, svamp och ost
Snack (15:00): Grekisk yoghurt med en handfull hallon
Middag (19:00): Biffwok med blandade grönsaker (utan ris)

Dag 3

Lunch (12:00): Tonfisksallad med blandade gröna blad och avokado
Snack (15:00): Selleristänger med färskost
Middag (19:00): Grillade räkor med en blandad grönsallad och olivoljedressing

Dag 4

Lunch (12:00): Kalkon- och ostwraps i salladsblad med en sida av gurkskivor
Snack (15:00): En liten handfull valnötter och några jordgubbar
Middag (19:00): Fläskkotletter med rostade brysselkål

Dag 5

Lunch (12:00): Caesarsallad med kyckling (utan krutonger)
Snack (15:00): Skivade paprikor med guacamole
Middag (19:00): Ugnsbakad torsk med ångad broccoli

Dag 6

Lunch (12:00): Cobb-sallad med hårdkokta ägg, avokado, bacon och blåmögelost
Snack (15:00): En handfull makadamianötter
Middag (19:00): Grillat lamm med en sida av sautérad spenat

Dag 7

Lunch (12:00): Caprese-sallad med färsk mozzarella, tomater, basilika och olivolja
Snack (15:00): En liten portion keso med skivade gurkor
Middag (19:00): Fyllda paprikor med malet kalkon och grönsaker (minimal ris, om någon)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!