Intermittent fasta måltidsplan för medelhavsdiet
Den intermittenta fastans måltidsplan för Medelhavskosten kombinerar tidsschemat för intermittent fasta med de näringsrika komponenterna i Medelhavskosten. Under ätperioderna ingår hälsosamma fetter från olivolja och nötter, fullkornsprodukter, frukter, grönsaker och magra proteiner som fisk och kyckling, i enlighet med traditionella medelhavsdietmönster.
Måltidsplanering inköpslista
Blandade gröna blad
Tomater
Gurkor
Oliver
Fetaost
Olivolja
Mandlar
Blandade frukter
Laxfilé
Blandade grönsaker för ångkokning
Quinoa
Fullkornspasta
Tomatsås
Rostade grönsaker
Grekisk yoghurt
Honung
Bär
Linser
Fullkornsbröd
Avokado
Körsbärstomater
Citron
Hummus
Äpple
Mandelsmör
Kycklingbröst
Broccoli
Sötpotatis
Blandade oliver
Gurka
Couscous
Grillade grönsaker
Tonfisk
Översikt över måltidsplan
Kombinera det bästa av två världar med intermittent fasta måltidsplan för medelhavsdieten. Denna plan förenar hälsofördelarna med intermittent fasta och den näringsrika medelhavsdieten.
Den är utformad för att maximera effektiviteten under fastan samtidigt som den erbjuder läckra och balanserade måltider under ätperioderna.
Livsmedel att äta
- Fullkorn: Quinoa, fullkornsbröd och brunt ris för långvarig energi.
- Proteinrika livsmedel: Fisk, kyckling, baljväxter och ägg för att hålla dig mätt och nöjd.
- Friska fetter: Olivolja, nötter och avokado för att öka mättnadskänslan.
- Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för viktiga vitaminer och mineraler.
- Fiberhaltiga livsmedel: För att stödja matsmältningen och förhindra hungerkänslor.
- Vätska: Mycket vatten, örtteer och eventuellt svart kaffe.
- Moderat mejeriprodukter: Grekisk yoghurt och ostar för kalcium och protein.
- Kryddor och örter: För smak utan att tillföra för många kalorier.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Livsmedel med högt sockerinnehåll: Undvik sötsaker och desserter som kan orsaka energitoppar.
- Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta som ger mindre näringsvärde.
- Bearbetade snacks: Chips och kex som är rika på salt och fattiga på näringsämnen.
- Friterad mat: Innehåller mycket ohälsosamma fetter.
- Fett kött: Som feta styckdelar av nötkött och fläskkött.
- Alkohol: Kan vara kaloririk och störa fördelarna med fasta.
- Sockrade drycker: Läsk och sötade drycker.
- Tunga gräddsåser: Välj istället tomatbaserade eller grönsakssåser.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för intermittent fasta i medelhavskosten kombinerar de hälsosamma komponenterna i medelhavsmat med intermittent fasta. Denna plan inkluderar ätperioder som är fyllda med frukter, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter, särskilt olivolja. Fastaperioderna hjälper till att reglera kaloriintaget, medan medelhavskosten erbjuder näringsrika och hjärtvänliga livsmedel. Denna kombination stödjer viktkontroll och övergripande hälsa, vilket gör det till en effektiv metod för dem som vill njuta av fördelarna med båda koststilarna.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En måltidsplan för intermittent fasta som följer medelhavsdieten kan inkludera dessa alternativ för variation:
- För en extra proteinkick, prova edamame istället för kikärtor i sallader.
- Byt ut fullkornspasta mot spaghetti squash för ett lägre kolhydratalternativ.
- Ge dina måltider en extra smak med vattensallad istället för blandade gröna blad för en pepprig ton.
- Använd tahini istället för hummus för en annan smak och konsistens.
- Överväg att använda mandelmjöl istället för vanligt mjöl i bakning för en nötaktig smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Välj dessa näringsrika snacks för att komplettera din medelhavsdiet under dina ätfönster:
- Fullkorns kex med olivtapenade
- Grekisk yoghurt med blandade bär
- Mandlar och torkade fikon
- Skivade tomater med mozzarella och basilika
- Grillade grönsaksspett
- Rostade kikärtor
- Färska apelsinskivor
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Intermittent fasta måltidsplan på medelhavskosten (16/8-metoden)
Dag 1
- Måltidsplan (12:00): Grekisk sallad med blandade gröna blad, tomater, gurka, oliver, fetaost och olivoljedressing
- Måltidsplan (15:00): En handfull mandlar och en frukt
- Måltidsplan (19:00): Grillad lax med ångade grönsaker och quinoa
Dag 2
- Måltidsplan (12:00): Fullkornspasta med tomatsås och en sida av rostade grönsaker
- Måltidsplan (15:00): Grekisk yoghurt med honung och bär
- Måltidsplan (19:00): Linssoppa med en skiva fullkornsbröd och en blandad grönsallad
Dag 3
- Måltidsplan (12:00): Quinoa- och svartsallad med avokado, körsbärstomater och citron-olivoljedressing
- Måltidsplan (15:00): Skivad äpple med en matsked mandelsmör
- Måltidsplan (19:00): Ugnsbakad kycklingbröst med ångad broccoli och sötpotatis
Dag 4
- Måltidsplan (12:00): Medelhavsinspirerad grönsakswrap med hummus
- Måltidsplan (15:00): En liten skål med blandade oliver och gurkskivor
- Måltidsplan (19:00): Grillade grönsaksspett med en sida av couscous
Dag 5
- Måltidsplan (12:00): Tonfisksallad med blandade gröna blad, oliver och en citron-olivoljedressing
- Måltidsplan (15:00): En handfull valnötter och några torkade fikon
- Måltidsplan (19:00): Aubergine parmigiana med en sida av blandad grönsallad
Dag 6
- Måltidsplan (12:00): Kikärts- och rostade grönsakssallad med olivolja och balsamvinäger
- Måltidsplan (15:00): Färsk fruktsallad
- Måltidsplan (19:00): Ugnsbakad öring med en sida av sparris och en liten portion potatismos
Dag 7
- Måltidsplan (12:00): Fullkorns-smörgås med kalkon, sallad och tomat
- Måltidsplan (15:00): Grekisk yoghurt med en nypa nötter och en skvätt honung
- Måltidsplan (19:00): Fyllda paprikor med en blandning av quinoa, svarta bönor och grönsaker
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024