Intermittent fasting måltidsplan för hälsosam kost

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för intermittent fasta och hälsosam kost fokuserar på en balanserad näringsintag under ätfönstren. Den inkluderar en variation av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner och hälsosamma fetter, vilket säkerställer en heltäckande strategi för näring samtidigt som man följer schemat för intermittent fasta.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Kött och fågel

Kalkonskivor

Kycklingbröst

Frysta produkter

Räkor

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Balsamvinägerdressing

Olivolja

Senap

Guacamole

Fisk och skaldjur

Laxfilé

Torskfilé

Färska produkter

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurkor

Avokado

Broccoli

Sallad

Tomat

Äpplen

Morötter

Paprikor

Sparris

Gröna bönor

Sötpotatis

Champinjoner

Banan

Citron

Lime

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornsrostat bröd

Fullkornswraps

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Blandade nötter

Torkad frukt

Mandlar

Valnötter

Växtbaserade produkter

Tofu

Hummus

Blomkålsris

Svarta bönor

Översikt över måltidsplan

Omfamna en helhetssyn på hälsa med vår intermittenta fasta måltidsplan för hälsosam kost. Denna plan kombinerar principerna för intermittent fasta med fokus på näringsrika, hela livsmedel.

Denna kosthållning handlar om att äta rent och medvetet under din ätperiod, vilket säkerställer en välbalanserad och hälsofrämjande kost.

Intermittent fasting måltidsplan för hälsosam kost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Quinoa, brunt ris och fullkornsbröd för komplexa kolhydrater och fiber.
Mager protein: Kyckling, fisk och baljväxter för viktiga aminosyror.
Friska fetter: Olivolja, nötter och avokado för hjärthälsa och mättnad.
Grönsaker: Ett urval av färgglada grönsaker, både råa och tillagade, för viktiga vitaminer, mineraler och blodsockerkontroll.
Frukter: Bär, äpplen och andra säsongsbetonade frukter för naturlig sötma och antioxidanter.
Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Grekisk yoghurt eller mandelmjölk för kalcium och protein.
Vätska: Mycket vatten, örtte och svart kaffe för att hålla sig hydrerad och stödja en hälsosam viktminskning.
Nötter och frön: För hälsosamma snacks och extra näringsämnen.

✅Tipp

Fokusera på att äta hela, minimalt bearbetade livsmedel under din ätperiod för att stödja din allmänna hälsa och välbefinnande.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade snacks: Chips, kakor och andra livsmedel med hög kalorihalt och lågt näringsinnehåll.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och andra bearbetade spannmål.
Livsmedel med hög sockerhalt: Godis, tårtor och sockerhaltiga drycker ökar det totala kaloriintaget.
Överdriven mejerikonsumtion: Fullfeta ostar och grädde kan vara rika på mättat fett.
Friterad mat: Ofta hög i ohälsosamma fetter och kalorier.
Alkohol: Kan störa den metaboliska balansen och hydreringen.
Livsmedel med hög salthalt: Som konserverade soppor och processat kött, vilket kan öka blodtrycket.
Transfetter: Finns i vissa bearbetade och snabbmatsprodukter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

grekisk yoghurt

laxfilé

quinoa

Viktigaste fördelarna

Denna intermittenta fasta kost för hälsosam kosthållning fokuserar på näringsrika livsmedel under ätperioderna, vilket säkerställer en balanserad intag av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Den inkluderar en variation av hela livsmedel som grönsaker, frukter, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter, vilket stämmer överens med principerna för en hälsosam kost samtidigt som den utnyttjar fördelarna med fasta perioden.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 10%

Fett: 35%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Förbättra din intermittent fasta med dessa näringsrika alternativ:

För en proteinboost, överväg att använda tempeh istället för tofu i dina rätter.
Byt ut vanligt fullkornsbröd mot groddat bröd för extra näringsämnen.
Använd cashewgrädde istället för grekisk yoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
Prova sötpotatisnudlar istället för fullkornspasta för ett lägre kolhydratalternativ.
Förbättra dina snacks med pistagenötter istället för valnötter för en annan nötaktig smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Blandade gröna blad, körsbärstomater och gurkor är viktiga ingredienser för en hälsosam kost och kan bli mer prisvärda när de köps i större mängder eller under säsong. Avokado, balsamvinäger och grekisk yoghurt är också viktiga för näringsrika måltider och kan vara mer ekonomiska när de köps i större förpackningar. Laxfilé, broccoli och quinoa är också kostnadseffektiva när de köps i bulk. Tänk på att göra egna wraps och hummus för att spara pengar. Planera måltidsfrekvensen så att du alltid vet hur många måltider du behöver förbereda utanför din fasta.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Njut av dessa hälsosamma snacks för allmän hälsa och välbefinnande:

Blandad fruktsallad
Naturlig yoghurt med honung och granola
Råa nötter och frön
Fullkorns riskakor med nötter och frösmör
Färska grönsaksstavar med yoghurtdipp
Hemmagjord smoothie med gröna blad och frukter
Havregryn med färska bär

Intermittent fasting med fokus på hälsosam kost betonar att äta en variation av näringsrika livsmedel under dina ätfönster. Ditt dagliga intag bör inkludera en balans av proteiner, ett brett utbud av frukter och grönsaker för vitaminer och mineraler, samt fullkornsprodukter för långvarig energi. Att inkludera nyttiga fetter från källor som avokado och olivolja ger inte bara viktiga näringsämnen utan hjälper också till att öka mättnadskänslan, vilket kan vara särskilt fördelaktigt under fastaperioderna.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Lunch (12:00): Grillad kyckling och avokadosallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och balsamvinägrett
Snack (15:00): Grekisk yoghurt med en handfull blåbär
Middag (19:00): Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa

Dag 2

Lunch (12:00): Fullkorns-smörgås med kalkon, sallad, tomat och senap
Snack (15:00): Ett medelstort äpple och en handfull mandlar
Middag (19:00): Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris

Dag 3

Lunch (12:00): Linssoppa med en skiva fullkornsbröd och en trädgårdssallad
Snack (15:00): Morotsstavar med hummus
Middag (19:00): Grillade räkor över blandade gröna blad med olivolja och citrondressing

Dag 4

Lunch (12:00): Quinoa- och svartsallad med avokado, paprika och lime-dressing
Snack (15:00): En banan och en liten handfull valnötter
Middag (19:00): Ugnsbakad kycklingbröst med rostade sparris och en sidossallad

Dag 5

Lunch (12:00): Tonfisksallad med blandade gröna blad, oliver och en citron-olivoljedressing
Snack (15:00): En handfull blandade bär och några bitar mörk choklad
Middag (19:00): Grönsakswok med tofu och en sida av blomkålsris

Dag 6

Lunch (12:00): Fullkorns-wrap med grillade grönsaker och hummus
Snack (15:00): Paprikaskivor med guacamole
Middag (19:00): Ugnsbakad torsk med ångade gröna bönor och sötpotatis

Dag 7

Lunch (12:00): Spenat- och svampomelett med en skiva fullkornsbröd
Snack (15:00): En handfull blandade nötter och torkad frukt
Middag (19:00): Grillad kycklingsallad Caesar med lätt dressing och utan krutonger

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!