Italiensk måltidsplan för diet.

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den italienska måltidsplanen för viktminskning erbjuder en balanserad strategi för att gå ner i vikt, med italienska rätter som är lägre i kalorier men rika på smak. Den inkluderar grönsaksbaserade måltider, magra proteiner och fullkorn, med måttlig användning av hälsosamma fetter som olivolja, vilket säkerställer en tillfredsställande men kaloribevisst kosthåll.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Farro

Quinoa

Linser

Havregryn

Fullkornspasta

Fullkornsflingor

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkorns lasagneplattor

Fullkorns kex

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Chiafrön

Hummus

Färska bär

Kött och fågel

Kycklingbröst

Mejeriprodukter och ägg

Ricottaost

Färsk mozzarella

Grekisk yoghurt

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Balsamvinäger

Marinara sås

Dill

Honung

Fisk och skaldjur

Torskfiléer

Räkor

Öringfiléer

Tonfisk

Färska produkter

Blandade gröna blad

Tomater

Körsbärstomater

Gurkor

Äpplen

Zucchini

Aubergine

Broccoli

Sparris

Morötter

Grönkål

Bananer

Apelsiner

Brysselkål

Spinat

Växtbaserade produkter

Mandel

Mandelmjölk

Översikt över måltidsplan

Njut av att dieta med en italiensk twist i måltidsplanen för dieting med italiensk inspiration. Denna plan kombinerar glädjen av italiensk matlagning med fokus på hälsosamma, kalorikontrollerade måltider.

Med en balans av färska råvaror, fullkornsprodukter och magra proteiner gör den dieting både njutbart och tillfredsställande.

Italiensk måltidsplan för diet. exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågt kaloriinnehåll grönsaker: Salladsblad, tomater, gurkor och zucchini.
Mager protein: Grillad fisk, kycklingbröst och kalkon.
Fullkornsprodukter: Små portioner av fullkornspasta eller farro.
Friska fetter: Olivolja i små mängder och nötter som snacks.
Frukter: Bär, äpplen och päron för sötma och fiber.
Baljväxter: Linser och bönor i soppor eller sallader.
Låg fetthalt mejeriprodukter: Parmesan eller ricotta i måttliga mängder.
Kryddor och örter: För att ge smak åt rätter utan extra kalorier.

✅Tipp

Öva på portionskontroll genom att använda mindre tallrikar och skålar för att hjälpa till att reglera kaloriintaget utan att känna sig berövad.

Livsmedel som inte bör ätas

Högkaloripasta: Särskilt de med krämiga såser.
Processade köttprodukter: Rika på fett och natrium, som pepperoni och salami.
Friterade förrätter: Som friterad bläckfisk och arancini.
Fullfeta ostar: Som mozzarella och gorgonzola i stora mängder.
Söta efterrätter: Tiramisu, gelato och cannoli.
Högkaloridrycker: Sötade läskedrycker och alkoholhaltiga drycker.
Överdriven användning av oljor: Även hälsosamma oljor som olivolja bör användas med måtta.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och vanlig pasta.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

fullkornsbröd

ricottaost

tomater

kycklingbröst

Viktigaste fördelarna

Den italienska måltidsplanen för viktminskning förenar de smakfulla aspekterna av italiensk matlagning med fokus på kaloriintag för att gå ner i vikt. Den innehåller massor av grönsaker, magra proteinkällor som kyckling och fisk, och använder fullkornsprodukter istället för raffinerad pasta och bröd. Måltiderna tillagas med minimal mängd olivolja och smaksätts med örter, vilket ger en balanserad och njutbar upplevelse av att dieta.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En italiensk måltidsplan för viktminskning kan vara både effektiv och tillfredsställande med dessa alternativ:

Byt ut vanlig pasta mot fullkornspasta för att öka fiberinnehållet och minska kolhydraterna.
Välj mandelmjölk istället för mjölk för att sänka kaloriintaget.
Använd grekisk yoghurt istället för vanlig yoghurt för mer protein och mindre socker.
Inkludera chiafrön i dina måltider för extra fiber och omega-3-fettsyror.
Förbättra rätter med zucchini-nudlar istället för vanlig pasta för ett alternativ med färre kolhydrater.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Välj att köpa hela kornbröd, farro och fullkornspasta i bulk. Färska grönsaker som blandade sallader, körsbärstomater och gurkor är ofta billigare när de är i säsong. Hemlagad mandelmjölk och yoghurt kan vara mer ekonomiskt än köpta varianter. Tänk på att köpa kycklingbröst och torskfiléer i större mängder för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa italienska snacks är perfekta för den som vill gå ner i vikt:

Endivblad med tonfisk- och vita bönor-sallad
Riven fänkålssallad med citrondressing
Kall gazpacho med tärnade grönsaker
Ugnsrostade paprikor fyllda med quinoa och örter
Spagettikålsmåltidsplan med hemgjord tomatsås
Mini frittator med spenat och svamp
Grillad aubergine rollatini med lågkaloriost

Att följa en diet med italiensk mat kan vara både gott och mättande. Fokusera på rätter som är rika på grönsaker och magra proteiner. Till exempel kan en grönsaksrisotto gjord på arborioris ge en fiberrik och tillfredsställande måltid, och genom att använda buljong istället för grädde håller man ner fettinnehållet. Välj pocherad eller grillad skaldjur, som ger högkvalitativt protein och nyttiga fetter utan extra kalorier.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Fullkornsbröd med ett tunt lager ricotta och skivade tomater (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Lunch: Sallad med blandade gröna blad, grillad kyckling, körsbärstomater, gurka och balsamvinägrett (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
Snack: Ett litet äpple och en handfull mandlar (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad torsk med grillad sparris och en liten portion quinoa (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurt med en skvätt honung och chiafrön (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 4g)
Lunch: Sallad med fullkornspasta, körsbärstomater, ruccola och oliver (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0,5g)
Middag: Aubergine Parmesan (grillad, inte friterad) med ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Havregryn med mandelmjölk och färska bär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Minestronesoppa med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: Ett litet päron (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 25g, fett: 0g)
Middag: Grillade räkor med zucchini-nudlar och marinara-sås (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Scrambled eggs med spenat och en skiva fullkornsbröd (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 12g)
Lunch: Caprese-sallad med tomater, färsk mozzarella och en skvätt olivolja (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: En liten handfull druvor (kalorier: 60, protein: 0,5g, kolhydrater: 15g, fett: 0g)
Middag: Ugnsbakad kyckling med rosmarin och vitlök, serverad med rostade paprikor och aubergine (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Smoothie med grönkål, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 5g)
Lunch: Linssoppa med en sida av ruccolasallad (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: Morotsstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 5g)
Middag: Grillade grönsaksspett med en sida av farro (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 12g)

Dag 6

Frukost: Fullkornsflingor med mandelmjölk och en liten banan (kalorier: 280, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 5g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och en sida av fullkorns-kex (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Snack: En liten apelsin (kalorier: 80, protein: 1g, kolhydrater: 20g, fett: 0g)
Middag: Zucchini-lasagne med ricotta och spenat (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Frittata med sparris och tomater (kalorier: 250, protein: 18g, kolhydrater: 10g, fett: 14g)
Lunch: Grillade Portobello-svampar med en quinoa- och spenatsallad (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 15g)
Middag: Ugnsbakad forell med citron och dill, serverad med rostade brysselkål (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!