Keto måltidsplan för abs

Den keto måltidsplanen för magmuskler fokuserar på att definiera och forma magmusklerna genom en lågkolhydrat- och högfettkost. Den innehåller måltider rika på protein och hälsosamma fetter för att stödja muskeluppbyggnad och fettförlust.

Denna plan syftar till att avslöja och stärka magmusklerna genom att kombinera keto-ätande med core-fokuserade övningar. Målet är att uppnå en tonad look med rätt koststrategi.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Ägg

Spenat

Avokado

Olivolja

Kycklingbröst

Blandade gröna blad

Mandlar

Ost

Lax

Broccoli

Mandelmjölk

Lågkolhydrat proteinpulver

Jordnötssmör

Tonfisk

Gurka

Selleristänger

Krämliknande ost

Nötkött

Paprika

Zucchini

Chiafrön

Kokosmjölk

Hallon

Bacon

Blåmögelostdressing

Fläskkotletter

Sparris

Grönkål

Räkor

Citronjuice

Makadamianötter

Blomkål

Grekisk yoghurt

Linfrön

Blandade nötter

Stek

Valnötter

Kokosgrädde

Öring

Brysselkål

Mandelmjöl

Sockerfri sirap

Sallad

Caesardressing

Parmesanost

Lammkotletter

Keto-vänligt bröd

Tomat

Grädde

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Utforska keto måltidsplan för magmuskler, utformad för dem som strävar efter att forma och definiera sina magmuskler samtidigt som de följer en ketogen kost. Denna plan balanserar makronutrienter för att stödja muskeldefinition och fettförlust.

Varje måltid är skapad för att bidra till utvecklingen av starka, synliga magmuskler, samtidigt som den upprätthåller ett tillstånd av ketos som gynnar muskeltoning. Omfamna en dag av ätande som kompletterar ditt träningsprogram för magmuskler.

Livsmedel att äta

Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon, ägg och magra köttbitar.
Lågt kolhydratgrönsaker: Spenat, grönkål, broccoli och sparris för viktiga näringsämnen.
Avokado: En rik källa till hälsosamma fetter och fiber för mättnad.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som snacks.
Fullfeta mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, ost och smör för extra fetter och näringsämnen.
Bär: Begränsade mängder av jordgubbar, blåbär och hallon för antioxidanter.
Hälsosamma fetter: Olivolja, kokosolja och avokado för matlagning och smak.
Proteindrycker: Keto-vänliga proteindrycker för muskelåterhämtning.

✅ Tipp

Inkludera MCT-olja i din kost för att öka ketonproduktionen och energinivåerna, vilket kan förbättra din träningsprestanda och ge bättre definition av magen.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög sockerhalt: Undvik godis, sötsaker och andra sockerhaltiga produkter för att nå en smalare kropp.
Processade köttprodukter med tillsatser: Välj färskt, oprocessat kött för ditt proteinintag.
Snacks med hög kolhydrathalt: Välj lågkolhydratalternativ istället för traditionella chips och snacks.
Sockrade drycker: Välj vatten eller osötade drycker för att undvika dolda sockerarter.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Var medveten om kolhydratrika grönsaker i dina måltidsval.
Starkt bearbetade oljor: Välj naturliga fetter för matlagning och undvik starkt bearbetade oljor.
Alkohol: Konsumera alkohol med måtta, om alls, för bättre resultat.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för abs fokuserar på att stödja kärnstyrka och muskeldefinition genom en ketogen kost. Denna plan betonar magra proteiner, hälsosamma fetter och lågkolhydratgrönsaker för att främja allmän fitness och hjälpa till att minska kroppsfettet.

Tillräcklig vätsketillförsel och portionskontroll bidrar till en balanserad kost som hjälper individer att nå sina mål för muskeldefinition i magen.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Att äta för synliga magmuskler på en ketogen diet handlar om att välja livsmedel som är näringsrika och stöder muskeluppbyggnad samt fettförlust. Här är några lämpliga alternativ:

För en annan textur och fler näringsämnen, överväg att byta ut spenat mot grönkål.
Att använda kalkonbröst istället för kycklingbröst ger ett magert och proteinrikt alternativ.
Mjölkfria alternativ som kokosyoghurt kan ersätta grekisk yoghurt.
En liknande omega-3-profil kan uppnås genom att välja öring istället för lax.
Nötfria alternativ som hempmjölk kan ersätta mandelmjölk och ger rika näringsämnen.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på att köpa ägg, spenat och avokado i större mängder. Olivolja, kycklingbröst och blandade gröna blad är basvaror som kan bli mer ekonomiska när de köps i större kvantiteter. Mandlar, ost och lax är ofta billigare när de köps i bulk. Broccoli, mandelmjölk och lågkolhydratproteinpulver är också mer prisvärda i större förpackningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Snacks som stöder en slank kropp och hjälper till att utveckla magmusklerna medan man följer en keto-diet:

Tunfiskröra serverad med bitar av paprika
Grillade kycklingstrimlor med avokadodipp
Champinjoner fyllda med spenat och fetaost
Äggsallad i salladsblad
Rökt lax med cream cheese på gurkbitar
Zucchinichips
Almondsmörsmoothie med spenat och kokosmjölk

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Keto för magrutor fokuserar på livsmedel som hjälper till att minska kroppsfettet för att avslöja muskeldefinition. Ett högt proteinintag är avgörande för att bevara muskelmassan, så magra köttprodukter, fisk och ägg är viktiga inslag. Genom att minska på mejeriprodukter och nötter, som kan vara högre i kalorier, hålls det totala kaloriintaget nere. Fetter bör komma från kvalitetskällor som olivolja och avokado, vilket stödjer fettförbränning samtidigt som man upprätthåller ett kaloriunderskott.

Förslag till måltidsplan

Keto måltidsplan för magrutor

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och avokado
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad och olivoljedressing
Snack: En handfull mandlar
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli

Kalorier: 1460 Fett: 116g Kolhydrater: 22g Protein: 96g

Dag 2

Frukost: Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat och en skopa lågkolhydratproteinpulver
Lunch: Tonfisksallad med avokado och bladgrönsaker
Snack: Selleristänger med cream cheese
Middag: Biffwok med lågkolhydratgrönsaker som paprika och zucchini

Kalorier: 1300 Fett: 94g Kolhydrater: 24g Protein: 97g

Dag 3

Frukost: Chia-pudding gjord på kokosmjölk
Lunch: Cobb-sallad med hårdkokta ägg, bacon, avokado och blåmögelostdressing
Snack: En liten avokado
Middag: Grillade fläskkotletter med rostade sparrisar

Kalorier: 1590 Fett: 132g Kolhydrater: 35g Protein: 111g

Dag 4

Frukost: Omelett med ost och en sida av fräst grönkål
Lunch: Räkor och avokadosallad med olivolja och citrondressing
Snack: En handfull makadamianötter
Middag: Kycklingcurry med kokosmjölk och blomkålsris

Kalorier: 1550 Fett: 126g Kolhydrater: 26g Protein: 97g

Dag 5

Frukost: Grekisk yoghurt med hög fetthalt, linfrön och några nötter
Lunch: Sallad med grillad biff, blåmögelost och valnötter, klädd med olivolja
Snack: En halv kopp hallon med en klick kokosgrädde
Middag: Ugnsbakad forell med rostade brysselkål

Kalorier: 1450 Fett: 110g Kolhydrater: 30g Protein: 96g

Dag 6

Frukost: Keto-pannkakor gjorda på mandelmjöl och toppade med smör och sockerfri sirap
Lunch: Caesarsallad med grillad kyckling, utan krutonger, och Caesars dressing
Snack: Några skivor avokado och ett kokt ägg
Middag: Lammkotletter med rostad blomkål

Kalorier: 1480 Fett: 113g Kolhydrater: 25g Protein: 112g

Dag 7

Frukost: Avokadotoast på keto-vänligt bröd
Lunch: BLT-sallad med bacon, sallad, tomat och avokado
Snack: En handfull makadamianötter
Middag: Biff med en sida av gräddig spenat

Kalorier: 1450 Fett: 118g Kolhydrater: 28g Protein: 92g

Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.