Keto måltidsplan för att öka i vikt
En keto måltidsplan för viktökning fokuserar på högkaloriska, näringstäta livsmedel inom den ketogena ramen. Den inkluderar måltider rika på hälsosamma fetter, måttligt med protein och minimalt med kolhydrater för att öka kaloriintaget.
Denna plan är anpassad för dem som vill öka i vikt eller muskelmassa på en keto-diet. Det handlar om strategisk kosthållning för att lägga på sig vikt på ett hälsosamt sätt.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Bacon
Ribeye-biff
Kycklinglår
Lax
Nötfärs
Fläskkotletter
Lammshank
Räkor
Keso
Ostskivor
Keto-vänlig salami
Makadamianötter
Valnötter
Mandelsmör
Pekannötter
Grädde
Fullfeta grekisk yoghurt
Smör
Blåmögelost
Cheddar
Parmesan
Keto-vänlig yoghurt
Avokado
Sallad
Spenat
Svamp
Zucchini
Blomkål
Brysselkål
Sparris
Oliver
Olivolja
Hollandaise-sås
Majonnäs
Keto-vänligt bröd
Keto-pannkaksblandning
Sockerfri sirap
Caesardressing
Salt
Peppar
Keto-vänligt proteinpulver
Kokosmjölk
Mörk choklad
Översikt över måltidsplan
Vi presenterar Keto måltidsplan för viktökning. Denna plan är utformad för dem som vill gå upp i vikt samtidigt som de följer en ketogen diet, med fokus på högkaloriska, lågkolhydratlivsmedel.
Varje måltid är noggrant sammansatt för att ge ett högt kaloriinnehåll med rätt balans av fetter och proteiner, vilket stödjer mål för vikt- och muskelökning. Utforska en dag av ketogen kost som fokuserar på hälsosam viktökning.
Livsmedel att äta
- Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
- Avokado: Rik på nyttiga fetter och kalorier för viktökning.
- Grönsaker med låg kolhydrathalt: Broccoli, blomkål, spenat, grönkål och zucchini.
- Mager protein: Kycklinglår, kalkon, ägg och fetare köttstycken av nötkött.
- Fullfeta mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, ost och smör för extra fetter och kalorier.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som näringsrika snacks.
- Bär: Begränsade mängder av jordgubbar, blåbär och hallon för antioxidanter.
- Nyttiga oljor: Olivolja och avokadoolja för matlagning och extra kalorier.
- Fiberhaltiga livsmedel: Chiafrön, linfrön och icke-stärkelserika grönsaker för en god matsmältning.
- Sockerfria drycker: Vatten, örtte och koffeinfritt kaffe.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Begränsa kolhydratrika livsmedel: Minska intaget av spannmål, socker och stärkelsehaltiga grönsaker för att hålla dig i ketos.
- Begränsa frukt: Håll högsockerfrukter till ett minimum för att hantera kolhydratintaget.
- Undvik processade livsmedel: Fokusera på hela, näringsrika livsmedel för viktökning.
- Övervaka proteinintaget: Justera proteinintaget för att undvika överskott, vilket kan påverka ketosen.
- Begränsa baljväxter: Var försiktig med bönor, linser och kikärtor på grund av deras kolhydratinnehåll.
- Undvik sockerhaltiga såser: Välj istället smakrika och lågkolhydrat såser för att undvika onödigt socker.
- Begränsa alkohol: Alkohol kan påverka aptiten, så konsumera med måtta.
- Välj hälsosamma oljor: Satsa på hjärtvänliga oljor samtidigt som du upprätthåller ett kaloriöverskott.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för att öka vikten anpassar den ketogena metoden för att stödja individer som vill öka sitt kaloriintag. Denna plan fokuserar på fettrika, kaloritäta livsmedel samtidigt som kolhydratintaget hålls lågt. Genom att erbjuda en variation av näringstäta alternativ syftar planen till att stödja en hälsosam viktökning inom ramen för en ketogen kost.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att gå upp i vikt på en keto-diet, fokusera på kaloririka och näringstäta livsmedel. Här är några lämpliga alternativ:
- Ägg kan varieras med ankägg, som är rikare och mer kaloritäta.
- Bacon kan bytas ut mot fläskmage för en högre fetthalt och en rikare smak.
- Kyllinglår kan ersättas med ankbröst för att få mer variation och fler kalorier.
- I stället för keso, prova ricotta för ett krämigt och fettrikt alternativ.
- Avokado kan bytas ut mot makadamianötter, vilket ger en annan textur och hälsosamma fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Keto-snacks för viktökning inkluderar högkaloriska, näringstäta alternativ:
- Nötter med linfrö-kex
- Ost- och olivbricka
- Macadamianötter
- Avokadochokladmousse
- Kokosgrädde med nötter
- Fullfett grekisk yoghurt med jordnötssmör
- Keto-fettbomber
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto måltidsplan för att öka i vikt
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med ost, avokado och en sida av keto-vänligt bröd
- Snack: Macadamianötter
- Lunch: Cobb-sallad med extra avokado, bacon, blåmögelost och olivoljedressing
- Snack: Grekisk yoghurt med hög fetthalt och mandelsmör
- Middag: Ribeye-biff med en sida av gräddig spenat och mosad blomkål
Kalorier: 2250 Fett: 191g Kolhydrater: 47g Protein: 142g
Dag 2
- Frukost: Keto-pannkakor med smör och sockerfri sirap, serveras med en sida av bacon
- Snack: Ostskivor med en handfull valnötter
- Lunch: Grillade kycklinglår med avokadosallad och extra jungfruolivolja
- Snack: Keto-smoothie med kokosmjölk, en skopa proteinpulver och jordnötssmör
- Middag: Ugnsbakad lax med en sida av sparris och hollandaise-sås
Kalorier: 2450 Fett: 199g Kolhydrater: 43g Protein: 150g
Dag 3
- Frukost: Omelett med ost, svamp och en sida av keto-vänligt bröd
- Snack: Avokado med en nypa salt och peppar
- Lunch: Keto-vänlig hamburgare med ost, bacon och en sida av gröna blad
- Snack: En handfull mandlar med mörk choklad
- Middag: Fläskkotletter med rostade brysselkål och smör
Kalorier: 2340 Fett: 190g Kolhydrater: 46g Protein: 151g
Dag 4
- Frukost: Keto-vänlig proteinshake med grädde
- Snack: Keso med hög fetthalt och nötter
- Lunch: Caesar-sallad med kyckling, extra ost och Caesar-dressing
- Snack: Hårdkokta ägg med majonnäs
- Middag: Lammstek med en sida av mosad blomkål med extra smör
Kalorier: 2000 Fett: 182g Kolhydrater: 34g Protein: 135g
Dag 5
- Frukost: Smoothie med kokosmjölk, lågkolhydratproteinpulver, avokado och spenat
- Snack: En handfull pekannötter
- Lunch: Krämig keto-räkor alfredo med zucchininudlar
- Snack: Ost med hög fetthalt och några skivor keto-vänlig salami
- Middag: Ribeye-biff med en sida av stekta svampar och gräddsås
Kalorier: 2250 Fett: 198g Kolhydrater: 34g Protein: 163g
Dag 6
- Frukost: Stekta ägg med bacon och avokado
- Snack: Keto-vänlig yoghurt med en sked mandelsmör
- Lunch: Hamburgare utan bröd med ost, ett stekt ägg och en sida av gröna blad
- Snack: Oliver och ost
- Middag: Grillad lax med en sida av brysselkål tillagade i smör
Kalorier: 2160 Fett: 176g Kolhydrater: 30g Protein: 145g
Dag 7
- Frukost: Keto-våfflor med smör och sockerfri sirap
- Snack: Blandade nötter
- Lunch: Caesar-sallad med grillad kyckling, avokado och extra parmesan
- Snack: Hårdkokta ägg med majonnäs
- Middag: Ugnsstekta kycklinglår med en sida av krämig blomkålsmos
Kalorier: 2150 Fett: 178g Kolhydrater: 41g Protein: 144g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024