Keto måltidsplan för en familj på 3
För en trio som ger sig ut på en keto-resa kombinerar keto måltidsplan för en familj på 3 smak med lågkolhydratnäring. Den innehåller mångsidiga recept som passar varje familjemedlems kostbehov.
Perfekt för mindre hushåll, ger denna plan glädje och enkelhet i keto-måltidsförberedelser. Det handlar om att göra varje rätt till en härlig familjeupplevelse.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Spenat
Fetaost
Romaine-sallad
Parmesanost
Keto-vänlig Caesarsås
Gurkor
Mörk choklad
Lax
Brysselkål
Avokado
Kokosmjölk
Lågkolhydrat-proteinpulver
Bär
Bacon
Lågkolhydrat-tortillas
Blandade nötter
Ost
Körsbärstomater
Zucchini
Köttfärs
Sockerfri marinara-sås
Smör
Sockerfri sirap
Mandelsmjöl
Tonfisk
Grekisk yoghurt
Chiafrön
Paprikor
Guacamole
Kycklinglår
Blomkål
Jordnötssmör
Jordgubbar
Nötkött
Broccoli
Champinjoner
Krämlikost
Räkor
Lime
Keto-vänliga granola-barer
Äpplen
Mandelsmör
Fläskkotletter
Sparris
Banan
Färsk mozzarella
Tomater
Basilika
Balsamvinäger-reduktion
Kyckling
Keto-vänlig fettuccine
Keto-bagels
Rökt lax
Feta
Oliver
Gurka
Mini-paprikor
Biff
Gräddfil
Gräslök
Översikt över måltidsplan
Vi presenterar keto måltidsplan för en familj på 3, din guide till harmonisk ketogen matlagning för en mindre familj. Denna samling av recept är anpassad för att passa olika smaklökar samtidigt som den följer keto-principerna.
Från frukost till middag är varje recept utformat för enkelhet och tillfredsställelse, vilket säkerställer en trevlig keto-upplevelse för alla. Upptäck glädjen i att dela keto-måltider som tillgodoser varje familjemedlems smak.
Livsmedel att äta
- Grillade proteiner: Kyckling, biff eller fisk som huvudrätt för hela familjen.
- Low-carb grönsaker: Sparris, broccoli och blomkål som tillbehör.
- Sallader: Blandade gröna blad med avokado, ost och keto-vänliga dressingar.
- Blomkålsris: Ett mångsidigt alternativ till traditionellt ris i familjemåltider.
- Ost och nötter: Snacks som ostbitar och blandade nötter för variation.
- Keto-vänlig pizza: Gör en botten med mandelmjöl och toppa med low-carb pålägg.
- Keto-tacos: Använd salladsblad eller keto-tortillas för en taco-kväll.
- Bär med vispgrädde: Begränsade mängder jordgubbar, blåbär och hallon som efterrätt.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Höga kolhydratsnacks: Välj lågkolhydratalternativ till vanliga chips och snacks.
- Sockrade drycker: Välj vatten eller osötade drycker för att hålla dig hydrerad.
- Höga kolhydratsidorätter: Undvik traditionella potatisar, ris och pasta som tillbehör.
- Sockrade såser: Välj keto-vänliga såser och dressingar.
- Bread and grains: Byt ut mot keto-vänliga alternativ i familjemåltider.
- Bearbetade köttprodukter med tillsatser: Välj färska, obearbetade köttprodukter till familjemåltider.
- Starkt bearbetade oljor: Välj naturliga fetter vid matlagning.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för keto för en familj på tre är utformad för att möta de näringsbehov som en mindre familj har, samtidigt som den följer en ketogen kost. Denna plan betonar en variation av näringsrika livsmedel för att säkerställa en balanserad och väl sammansatt kost för hela familjen. Familjevänliga recept främjar gemenskap under måltiderna och uppmuntrar till hälsosamma matvanor för alla.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Att förbereda keto-måltidsplaner för en familj på tre innebär att inkludera olika och läckra alternativ med lågt kolhydratinnehåll. Här är några passande alternativ:
- Istället för kycklingbröst, erbjuder ankbröst en rikare smak och högre fetthalt.
- För ett krämigt, mjölkfritt alternativ, använd kokosyoghurt istället för grekisk yoghurt.
- För att lägga till variation, byt ut vanlig sallad mot ruccola i sallader.
- Välj makadamianötter istället för mandlar för en smörig smak och hälsosamma fetter.
- Som ett alternativ till pasta kan spagettik squash användas istället för traditionell pasta.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några goda keto-snacksalternativ för en mindre familj på tre:
- Ostchips
- Våfflor med mandelmjöl och sockerfri sirap
- Rostade nötter
- Bär och färskost mini-tårtor (använd en lågkolhydratbotten)
- Mini-kabobs med kött och ost
- Avokadochokladmousse
- Zucchinibollar
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för keto för en familj på 3
Dag 1
- Frukost: Mini keto-quicher med spenat och fetaost
- Lunch: Kyckling Caesar-sallad med krispig romansallad, parmesan och keto-vänlig dressing
- Snack 1: Skivade gurkor med örtig färskost
- Snack 2: Några bitar mörk choklad (minst 85% kakao)
- Middag: Grillad lax med citronsmör och rostade brysselkål som tillbehör
Kalorier: 1420 per portion Fett: 113g Kolhydrater: 24g Protein: 79g
Dag 2
- Frukost: Avokado- och bärsmoothie med kokosmjölk och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Lunch: Keto BLT-wraps med sallad, tomat, bacon och majonnäs i lågkolhydrat-tortillas
- Snack 1: En handfull blandade nötter
- Snack 2: Ostskivor med några körsbärstomater
- Middag: Zucchini-nudlar med köttbullar och sockerfri marinara-sås
Kalorier: 1630 per portion Fett: 126g Kolhydrater: 27g Protein: 86g
Dag 3
- Frukost: Keto-pannkakor toppade med en klick smör och sockerfri sirap
- Lunch: Tonfisksallad i avokadohalvor
- Snack 1: Grekisk yoghurt med ett stänk chiafrön
- Snack 2: Paprikastavar med guacamole
- Middag: Citron- och vitlökrostade kycklinglår med blomkålsris som tillbehör
Kalorier: 1550 per portion Fett: 119g Kolhydrater: 33g Protein: 91g
Dag 4
- Frukost: Scrambled eggs med ost och tärnade paprikor
- Lunch: Cobb-sallad med hårdkokta ägg, avokado, bacon och blåmögelost
- Snack 1: Selleristänger med jordnötssmör
- Snack 2: En liten skål med jordgubbar
- Middag: Biff-stir-fry med blandade grönsaker som broccoli och svamp
Kalorier: 1570 per portion Fett: 118g Kolhydrater: 37g Protein: 95g
Dag 5
- Frukost: Bär- och färskostfyllda keto-crêpes
- Lunch: Grillade räkor och avokadosallad med en syrlig lime-dressing
- Snack 1: Keto-vänliga granolabars
- Snack 2: Skivade äpplen med mandelsmör
- Middag: Fläskkotletter med en krämig svampsås och en sida av sparris
Kalorier: 1700 per portion Fett: 133g Kolhydrater: 33g Protein: 90g
Dag 6
- Frukost: Smoothie med mandelsmör och banan
- Lunch: Caprese-sallad med färsk mozzarella, tomater, basilika och balsamvinäger
- Snack 1: Plocktallrik med oliver och inlagda grönsaker
- Snack 2: En liten portion mörk choklad
- Middag: Kyckling Alfredo med keto-vänliga fettuccine
Kalorier: 1450 per portion Fett: 112g Kolhydrater: 31g Protein: 77g
Dag 7
- Frukost: Keto-bagels med rökt lax och färskost
- Lunch: Hackad grekisk sallad med kyckling, fetaost, oliver och gurka
- Snack 1: Mini-paprikor fyllda med färskost
- Snack 2: Hårdkokta ägg
- Middag: Biff med en sida av fylld blomkålsmos (toppad med ost, gräddfil och gräslök)
Kalorier: 1570 per portion Fett: 122g Kolhydrater: 30g Protein: 88g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024