Keto måltidsplan för intermittent fasta
Måltidsplanen för keto och intermittent fasta kombinerar fördelarna med ketos och fasta. Den innehåller näringsrika, fettrika måltider som passar inom de tidsfönster som intermittent fasta innebär.
Denna plan syftar till att förstärka effekterna av både ketogen kost och intermittent fasta. Målet är att maximera fettförbränning och hälsofördelar.
Måltidsplanering inköpslista
Lax
Kyckling
Nötkött
Fläskkotletter
Köttfärs
Öring
Lammshank
Ägg
Bacon
Entrecôte
Mandlar
Makadamianötter
Grekisk yoghurt med full fetthalt
Ost
Keto-vänlig salami
Majonnäs
Avokado
Sparris
Paprika
Zucchini
Grönkål
Broccoli
Blomkål
Spenat
Körsbärstomater
Aubergine
Gurka
Sallad
Hollandaise-sås
Olivolja
Pesto
Salt
Peppar
Chiafrön
Kokosmjölk
Oliver
Översikt över måltidsplan
Välkommen till keto måltidsplan för intermittent fasta, en synergistisk metod som kombinerar ketogen kost med intermittent fasta. Denna plan förenar principerna för keto med tidpunkten för fasta för att uppnå optimala resultat.
Upptäck hur du kan strukturera dina ätfönster med högfeta, lågkolhydratmåltider som stödjer ketos och kompletterar ditt fasta schema. Upplev den kraftfulla kombinationen av keto och intermittent fasta i din kosthållning.
Livsmedel att äta
- Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
- Avokado: Rik på hälsosamma fetter och fiber.
- Lågt kolhydratsinnehåll i grönsaker: Broccoli, blomkål, spenat, grönkål och zucchini.
- Magra proteinkällor: Kyckling, kalkon, ägg och magra köttstycken.
- Fullfeta mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, ost och smör för extra fetter och näringsämnen.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som snacks.
- Bär: Begränsade mängder av jordgubbar, blåbär och hallon.
- Hälsosamma oljor: Olivolja, kokosolja och avokadoolja för matlagning.
- Sockerfria drycker: Vatten, örtte och svart kaffe.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Kolhydratrika livsmedel: Begränsa spannmål, socker och stärkelsehaltiga grönsaker.
- Frukt: Begränsa frukter med hög sockerhalt för att hålla dig inom kolhydratgränserna.
- Processade livsmedel: Undvik snacks och livsmedel med dolda kolhydrater.
- Baljväxter: Var försiktig med bönor, linser och kikärtor på grund av kolhydratinnehållet.
- Såser med hög sockerhalt: Undvik söta såser och dressingar.
- Grundade livsmedel: Håll dig borta från bröd, pasta och ris.
- Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen för att stödja dina fasta mål.
- Högt processade oljor: Undvik vegetabiliska och fröoljor; välj hälsosamma fetter istället.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den keto måltidsplanen för intermittent fasta kombinerar den ketogena metoden med principerna för intermittent fasta. Denna plan inkluderar strategiskt perioder av fasta och ätande, vilket främjar fettmetabolism och stödjer den övergripande hälsan.
Under ätfönstren läggs fokus på näringstäta livsmedel, inklusive hälsosamma fetter, proteiner och lågkolhydratgrönsaker, för att anpassa sig till målen för både ketogen kost och intermittent fasta.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Intermittent fasting på en keto-diet innebär att man äter näringsrika livsmedel som ger långvarig energi under ätfönstren. Här är några lämpliga alternativ:
- Lax kan bytas ut mot öring, som är rik på omega-3 och har en mild smak.
- Kyckling kan ersättas med kalkon, som erbjuder en mager proteinkälla med en annan smak.
- Nötkött kan varieras med bison, som är magrare och rikt på näringsämnen.
- I stället för mandlar kan du prova valnötter som ett fettrikt och näringstätt snacks.
- Sparris kan bytas ut mot grönsaker, vilket ger ett liknande lågkolhydratalternativ.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är keto-vänliga snacks som passar perfekt för ditt intermittent fasta-schema:
- Avokadoskivor med en nypa havssalt
- Macadamianötter
- Ostbitar
- Oliver
- Hårdkokta ägg
- Pepperonislices
- Fullfeta grekiska yoghurten
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto måltidsplan för intermittent fasta
Dag 1
- Lunch (12:00): Cobb-sallad med hårdkokta ägg, avokado, bacon och blåmögelost
- Snack (15:00): En näve mandlar
- Middag (19:00): Grillad lax med en sida av sparris och hollandaise-sås
Kalorier: 1260 Fett: 99g Kolhydrater: 24g Protein: 76g
Dag 2
- Lunch (12:00): Keto-vänlig kyckling Caesar-sallad, utan krutonger
- Snack (15:00): Grekisk yoghurt med hög fetthalt och ett stänk chiafrön
- Middag (19:00): Biffwok med låga kolhydrater som paprika och zucchini
Kalorier: 1200 Fett: 90g Kolhydrater: 27g Protein: 75g
Dag 3
- Lunch (12:00): Avokado- och spenatsmoothie med mandelmjölk och en skopa låga kolhydrater proteinpulver
- Snack (15:00): En liten avokado med lite salt
- Middag (19:00): Fläskkotletter med en sida av stekt grönkål
Kalorier: 1240 Fett: 97g Kolhydrater: 30g Protein: 88g
Dag 4
- Lunch (12:00): Keto-tacosallad med köttfärs, ost och gräddfil
- Snack (15:00): En näve makadamianötter
- Middag (19:00): Ugnsbakad öring med en sida av ångad broccoli
Kalorier: 1250 Fett: 101g Kolhydrater: 24g Protein: 67g
Dag 5
- Lunch (12:00): Zucchini-nudlar med pesto och körsbärstomater
- Snack (15:00): Ostskivor med några skivor keto-vänlig salami
- Middag (19:00): Lammstek med en sida av blomkålsmos
Kalorier: 1300 Fett: 103g Kolhydrater: 25g Protein: 67g
Dag 6
- Lunch (12:00): Grekisk sallad med oliver, feta, gurka och olivolja
- Snack (15:00): Hårdkokta ägg med majonnäs
- Middag (19:00): Grillad kyckling med en sida av rostade auberginer
Kalorier: 1250 Fett: 100g Kolhydrater: 22g Protein: 62g
Dag 7
- Lunch (12:00): Keto BLT-sallad med bacon, sallad, tomat och avokado
- Snack (15:00): En näve oliver och ost
- Middag (19:00): Ribeye-biff med en sida av sparris och smör
Kalorier: 1350 Fett: 107g Kolhydrater: 23g Protein: 85g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024