Keto måltidsplan för laktosintolerans
Den keto måltidsplanen för laktosintolerans undviker noggrant mejeriprodukter som innehåller laktos och fokuserar istället på laktosfria, högfeta och lågkolhydratlivsmedel.
Denna plan gör det möjligt att njuta av en ketogen kost utan obehaget som laktosintolerans kan medföra. Det handlar om att omfamna keto samtidigt som man är medveten om känslighet mot mejeriprodukter.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Spenat
Olivolja
Kycklingbröst
Kycklinglår
Blandade gröna blad
Avokado
Lax
Broccoli
Tonfisk
Majonnäs
Selleri
Sallad
Nötkött
Paprika
Zucchini
Kokosolja
Mandelmjölk
Lågkolhydrat proteinpulver
Kalkon
Fläskkotletter
Grönkål
Räkor
Citron
Lammkotletter
Blomkål
Kokosyoghurt
Nötter och frön
Benbuljong
Morötter
Öring
Sparris
Mandelmjöl
Icke-dairy smör
Bacon
Tomat
Oliver
Gurka
Gröna bönor
Översikt över måltidsplan
Måltidsplan för keto med laktosintolerans är din vägledning för att navigera en ketogen kost utan mjölkprodukter.
Denna plan erbjuder ett urval av laktosfria keto-alternativ, vilket säkerställer att du kan följa din diet utan magbesvär. Varje recept är utformat för att vara både njutbart och näringsrikt, i linje med både ketogena riktlinjer och laktosfria behov.
Livsmedel att äta
- Vegetabiliska proteiner: Kyckling, kalkon, fisk, tofu och växtbaserade proteinkällor.
- Friska fetter: Avokado, olivolja, nötter och frön för mättnad.
- Mjölkalternativ: Mandelmjölk, kokosmjölk eller sojamjölk som laktosfria alternativ.
- Bladgrönsaker: Spenat, grönkål och kolrabi för vitaminer och mineraler.
- Grönsaker utan stärkelse: Zucchini, blomkål, broccoli och paprikor.
- Laktosfri yoghurt: Välj laktosfri yoghurt för probiotiska fördelar.
- Hårda ostar: Åldrade ostar som cheddar eller schweizisk ost med lägre laktoshalt.
- Kokosprodukter: Kokosolja, kokosgrädde och andra kokosbaserade produkter.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Dairyprodukter: Undvik traditionell mjölk, ost och yoghurt som innehåller laktos.
- Smör: Välj laktosfritt smör eller ghee som alternativ till vanligt smör.
- Glassen: Välj mjölkfri eller laktosfri glass.
- Gräddbaserade såser: Byt ut gräddbaserade såser mot mjölkfria alternativ.
- Keso: Begränsa eller undvik keso på grund av laktosinnehåll.
- Bearbetade livsmedel med dolda mejerier: Kontrollera etiketter för dolda källor till laktos.
- Mjölkchoklad: Välj mörk choklad eller choklad med laktosfria alternativ.
- Vispad grädde: Välj icke-dairy alternativ eller laktosfria versioner.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den keto måltidsplanen för laktosintolerans är utformad för att passa personer med laktosintolerans genom en ketogen strategi. Denna plan fokuserar på mjölkfria, lågkolhydratalternativ som följer principerna för en ketogen kost.
Genom att erbjuda alternativ till livsmedel med hög laktoshalt syftar planen till att stödja individer i att upprätthålla ketos samtidigt som de hanterar laktosintolerans.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För en måltidsplan anpassad för dem med laktosintolerans, här är några effektiva alternativ till vanliga produkter för att säkerställa en läcker och kompatibel kost:
- Spenat kan bytas ut mot grönkål för en näringsrik bladgrönsak som erbjuder en annan textur och smak.
- Mandeldryck kan ersättas med kokosmjölk för ett krämigare och något sötare mjölkfritt alternativ.
- Majonnäs kan bytas ut mot avokadomajonnäs för en liknande konsistens och smak utan mjölkprodukter.
- Kokosyoghurt kan bytas mot mandelyoghurt för ett annat växtbaserat yoghurtalternativ.
- Mjölkfri smör kan ersättas med ghee (om det tolereras) eller avokadoolja för matlagning och bakning.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är keto-vänliga, laktosfria snacksalternativ:
- Mandlar och valnötter
- Kokosyoghurt
- Beef jerky (var uppmärksam på tillsatser)
- Macadamianötter
- Chiapudding gjord på mandelmjölk
- Avokadoskivor
- Cucumber boats med tonfiskröra
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto måltidsplan för laktosintolerans
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat, tillagade i olivolja
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och dressing av olivolja
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli som tillbehör
Kalorier: 1250 Fett: 90g Kolhydrater: 13g Protein: 90g
Dag 2
- Frukost: Avokado- och äggsallad
- Lunch: Tonfisksallad med majonnäs, selleri och salladsblad
- Middag: Nötköttsstek med paprika och zucchini, tillagad i kokosolja
Kalorier: 1300 Fett: 95g Kolhydrater: 18g Protein: 85g
Dag 3
- Frukost: Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Lunch: Cobb-sallad med kalkon, hårdkokta ägg, avokado och vinaigrette av olivolja
- Middag: Grillade fläskkotletter med stekt grönkål som tillbehör
Kalorier: 1250 Fett: 83g Kolhydrater: 15g Protein: 105g
Dag 4
- Frukost: Omelett med spenat och paprika, tillagad i avokadoolja
- Lunch: Räksallad med avokado och dressing av olivolja och citronjuice
- Middag: Lammkotletter med rostad blomkål som tillbehör
Kalorier: 1300 Fett: 93g Kolhydrater: 16g Protein: 110g
Dag 5
- Frukost: Kokosyoghurt med en handfull nötter och frön
- Lunch: Kycklingsoppa med benbuljong och mjukt kokta grönsaker
- Middag: Ugnsbakad öring med ångad sparris som tillbehör
Kalorier: 1150 Fett: 75g Kolhydrater: 16g Protein: 85g
Dag 6
- Frukost: Pannkakor av mandelmjöl toppade med en klick mjölkfritt smör
- Lunch: BLT-sallad med bacon, sallad, tomat och avokado
- Middag: Grillad biff med rostade brysselkål som tillbehör
Kalorier: 1250 Fett: 100g Kolhydrater: 18g Protein: 90g
Dag 7
- Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och några bär
- Lunch: Grekisk sallad med kyckling, oliver, gurka och dressing av olivolja
- Middag: Kycklinglår rostade med örter och ångad gröna bönor som tillbehör
Kalorier: 1250 Fett: 85g Kolhydrater: 18g Protein: 110g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024