Keto måltidsplan för löpare
En keto måltidsplan för löpare kombinerar energibehoven för löpning med den lågkolhydratiga, högfettiga keto-dieten. Den inkluderar näringsrika livsmedel som ger långvarig energi och hjälper till med återhämtning.
Denna plan är anpassad för löpare som vill utnyttja fördelarna med ketos för uthållighet och prestation. Det handlar om att ge bränsle till långdistanslöpning med ketoner istället för kolhydrater.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Spenat
Champinjoner
Olivolja
Kycklingbröst
Avokado
Grönkål
Mandlar
Ost
Lax
Sparris
Mandelmjölk
Jordnötssmör
Lågt kolhydratproteinpulver
Tonfisk
Blandade gröna blad
Oliver
Chiafrön
Kokosmjölk
Hallon
Bacon
Blåmögelost
Selleristänger
Krämsost
Fläskkotletter
Räkor
Citronjuice
Salami
Blomkål
Grekisk yoghurt
Linfrön
Blandade nötter
Biff
Valnötter
Kokosgrädde
Öring
Brysselkål
Mandelmjöl
Sockerfri sirap
Caesardressing
Parmesanost
Makadamianötter
Keto-vänligt bröd
Tomat
Lammkotletter
Översikt över måltidsplan
Välkommen till keto måltidsplan för löpare, en koststrategi utformad för löpare som följer en ketogen diet. Denna plan syftar till att ge den energi och de näringsämnen som behövs för uthållighetslöpning samtidigt som ketos upprätthålls.
Från måltider före löpning till återhämtning efteråt, är varje alternativ valt för att stödja din löpprestation och återhämtning. Upptäck hur du kan upprätthålla dina energinivåer och förbättra din löpeffektivitet med keto-anpassad näring.
Livsmedel att äta
- Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
- Magra proteiner: Kyckling, kalkon, ägg och magra köttstycken för muskelreparation.
- Lågglykemiska grönsaker: Spenat, grönkål, broccoli och sparris för vitaminer och mineraler.
- Avokado: En rik källa till hälsosamma fetter för långvarig energi.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och pumpafrön som praktiska snacks.
- Bär: Begränsade mängder jordgubbar, blåbär och hallon för antioxidanter.
- Fullfeta mejeriprodukter: Grekisk yoghurt och ost för extra protein och fett.
- Hälsosamma fetter: Olivolja, kokosolja och avokado för energi.
- Proteindrinkar: Keto-vänliga proteindrinkar för återhämtning efter löpning.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Sportdrycker med hög kolhydrathalt: Välj vatten eller elektrolytrika alternativ utan tillsatt socker.
- Energibars med mycket socker: Satsa på lågkolhydrats- och högproteinalternativ eller hemmagjorda varianter.
- Processade köttprodukter med fyllmedel: Välj färskt, oförädlat kött för ditt proteinintag.
- Sockerrika snacks: Undvik godis, sötsaker och högsockerprodukter för energi.
- Pasta med hög kolhydrathalt: Byt ut mot lågkolhydratalternativ som zucchininudlar eller shiratakinudlar.
- Starkt processade oljor: Välj naturliga fetter för matlagning.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Var medveten om kolhydratrika grönsaker och justera intaget baserat på aktivitetsnivå.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för keto för löpare är utformad för att tillgodose de näringsbehov som aktiva individer har när de följer en ketogen kost. Denna plan betonar en balans mellan kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter för att stödja energinivåer och muskelåterhämtning. Tillräcklig vätskeintag och näringstäta livsmedel bidrar till optimal prestation i löpning och allmänt välbefinnande.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En keto måltidsplan för löpare bör inkludera energirika, lågkolhydratlivsmedel för att ge kraft till träningen. Här är några lämpliga alternativ:
- För en annan proteinkälla kan vaktelägg ersätta hönsägg.
- För att få variation i gröna blad kan beta-blad ersätta spenat i måltider.
- För att ge en unik smak och näringsämnen kan röd mangold ersätta grönkål i recept.
- För att diversifiera fetter kan pumpafrösmör ersätta jordnötssmör.
- För att erbjuda en annan konsistens kan hempfrön ersätta chiafrön i snacks och smoothies.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Keto-snacks som ger långvarig energi och näring för löpare:
- Nötter i portionsförpackningar för snabb energi
- Chiapudding gjord på kokosmjölk
- Ost- och salami-skivor
- Kakaopulver-dustade mandlar
- Avokadoboats (halverad avokado med pålägg)
- Äggmuffins med spenat och bacon
- Kokosflingor eller chips för snabb energi
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto måltidsplan för löpare
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp, stekta i olivolja
- Lunch: Grillad kycklingbröst med en sida av avokado och grönkålssallad
- Snack: En handfull mandlar och en bit ost
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sparrisar
Kalorier: 1450 Fett: 115g Kolhydrater: 22g Protein: 118g
Dag 2
- Frukost: Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat, jordnötssmör och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Lunch: Tonfiskröra med blandade gröna blad, oliver och olivoljedressing
- Snack: Halv avokado med lite havssalt
- Middag: Wokad biff med broccoli och zucchini i kokosolja
Kalorier: 1420 Fett: 107g Kolhydrater: 28g Protein: 92g
Dag 3
- Frukost: Chia-pudding gjord på kokosmjölk och toppad med några hallon
- Lunch: Cobb-sallad med hårdkokta ägg, bacon, avokado och blåmögelostdressing
- Snack: Selleristänger med färskost
- Middag: Grillade fläskkotletter med en sida av stekt spenat
Kalorier: 1500 Fett: 119g Kolhydrater: 26g Protein: 113g
Dag 4
- Frukost: Omelett med ost och en sida av stekt grönkål
- Lunch: Räkor och avokadosallad med olivolja och citrondressing
- Snack: Några skivor salami och ost
- Middag: Kycklingcurry med kokosmjölk och blomkålsris
Kalorier: 1550 Fett: 121g Kolhydrater: 24g Protein: 127g
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med fullfett, linfrön och några nötter
- Lunch: Sallad med grillad biff, blåmögelost och valnötter, klädd med olivolja
- Snack: En halv kopp hallon med en klick kokosgrädde
- Middag: Ugnsbakad öring med en sida av rostade brysselkål
Kalorier: 1450 Fett: 110g Kolhydrater: 34g Protein: 111g
Dag 6
- Frukost: Keto-pannkakor gjorda på mandelmjöl och toppade med smör och sockerfri sirap
- Lunch: Caesarsallad med grillad kyckling, utan krutonger, och Caesars dressing
- Snack: Några skivor avokado och ett kokt ägg
- Middag: Lammkotletter med en sida av rostad blomkål
Kalorier: 1480 Fett: 113g Kolhydrater: 25g Protein: 112g
Dag 7
- Frukost: Avokadotoast på keto-vänligt bröd
- Lunch: BLT-sallad med bacon, sallad, tomat och avokado
- Snack: En handfull makadamianötter
- Middag: Biff med en sida av gräddig spenat
Kalorier: 1450 Fett: 108g Kolhydrater: 28g Protein: 107g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024