Keto måltidsplan för löpare
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
En keto måltidsplan för löpare kombinerar energibehoven för löpning med den lågkolhydratiga, högfettiga keto-dieten. Den inkluderar näringsrika livsmedel som ger långvarig energi och hjälper till med återhämtning.
Denna plan är anpassad för löpare som vill utnyttja fördelarna med ketos för uthållighet och prestation. Det handlar om att ge bränsle till långdistanslöpning med ketoner istället för kolhydrater.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Snacks och sötsaker
Burkar och inläggningar
Kött och fågel
Mejeriprodukter och ägg
Drycker
Kryddor, såser och oljor
Fisk och skaldjur
Färska produkter
Översikt över måltidsplan
Välkommen till keto måltidsplan för löpare, en koststrategi utformad för löpare som följer en ketogen diet. Denna plan syftar till att ge den energi och de näringsämnen som behövs för uthållighetslöpning samtidigt som ketos upprätthålls.
Från måltider före löpning till återhämtning efteråt, är varje alternativ valt för att stödja din löpprestation och återhämtning. Upptäck hur du kan upprätthålla dina energinivåer och förbättra din löpeffektivitet med keto-anpassad näring.
Livsmedel att äta
Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
Magra proteiner: Kyckling, kalkon, ägg och magra köttstycken för muskelreparation.
Lågglykemiska grönsaker: Spenat, grönkål, broccoli och sparris för vitaminer och mineraler.
Avokado: En rik källa till hälsosamma fetter för långvarig energi.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och pumpafrön som praktiska snacks.
Bär: Begränsade mängder jordgubbar, blåbär och hallon för antioxidanter.
Fullfeta mejeriprodukter: Grekisk yoghurt och ost för extra protein och fett.
Hälsosamma fetter: Olivolja, kokosolja och avokado för energi.
Proteindrinkar: Keto-vänliga proteindrinkar för återhämtning efter löpning.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Sportdrycker med hög kolhydrathalt: Välj vatten eller elektrolytrika alternativ utan tillsatt socker.
Energibars med mycket socker: Satsa på lågkolhydrats- och högproteinalternativ eller hemmagjorda varianter.
Processade köttprodukter med fyllmedel: Välj färskt, oförädlat kött för ditt proteinintag.
Sockerrika snacks: Undvik godis, sötsaker och högsockerprodukter för energi.
Pasta med hög kolhydrathalt: Byt ut mot lågkolhydratalternativ som zucchininudlar eller shiratakinudlar.
Starkt processade oljor: Välj naturliga fetter för matlagning.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Var medveten om kolhydratrika grönsaker och justera intaget baserat på aktivitetsnivå.
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för keto för löpare är utformad för att tillgodose de näringsbehov som aktiva individer har när de följer en ketogen kost. Denna plan betonar en balans mellan kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter för att stödja energinivåer och muskelåterhämtning. Tillräcklig vätskeintag och näringstäta livsmedel bidrar till optimal prestation i löpning och allmänt välbefinnande.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 17%
Fett: 71%
Kolhydrater: 9%
Fiber: 2%
Övriga: 1%
Alternativa livsmedel
En keto måltidsplan för löpare bör inkludera energirika, lågkolhydratlivsmedel för att ge kraft till träningen. Här är några lämpliga alternativ:
- För en annan proteinkälla kan vaktelägg ersätta hönsägg.
- För att få variation i gröna blad kan beta-blad ersätta spenat i måltider.
- För att ge en unik smak och näringsämnen kan röd mangold ersätta grönkål i recept.
- För att diversifiera fetter kan pumpafrösmör ersätta jordnötssmör.
- För att erbjuda en annan konsistens kan hempfrön ersätta chiafrön i snacks och smoothies.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Keto-snacks som ger långvarig energi och näring för löpare:
- Nötter i portionsförpackningar för snabb energi
- Chiapudding gjord på kokosmjölk
- Ost- och salami-skivor
- Kakaopulver-dustade mandlar
- Avokadoboats (halverad avokado med pålägg)
- Äggmuffins med spenat och bacon
- Kokosflingor eller chips för snabb energi
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Scrambled eggs med spenat och svamp, stekta i olivolja
- Lunch:Grillad kycklingbröst med en sida av avokado och grönkålssallad
- Snack:En handfull mandlar och en bit ost
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade sparrisar
- Kalorier🔥: 1450Fett💧: 115gKolhydrater🌾: 22gProtein🥩: 118g
Dag 2
- Frukost:Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat, jordnötssmör och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Lunch:Tonfiskröra med blandade gröna blad, oliver och olivoljedressing
- Snack:Halv avokado med lite havssalt
- Middag:Wokad biff med broccoli och zucchini i kokosolja
- Kalorier🔥: 1420Fett💧: 107gKolhydrater🌾: 28gProtein🥩: 92g
Dag 3
- Frukost:Chia-pudding gjord på kokosmjölk och toppad med några hallon
- Lunch:Cobb-sallad med hårdkokta ägg, bacon, avokado och blåmögelostdressing
- Snack:Selleristänger med färskost
- Middag:Grillade fläskkotletter med en sida av stekt spenat
- Kalorier🔥: 1500Fett💧: 119gKolhydrater🌾: 26gProtein🥩: 113g
Dag 4
- Frukost:Omelett med ost och en sida av stekt grönkål
- Lunch:Räkor och avokadosallad med olivolja och citrondressing
- Snack:Några skivor salami och ost
- Middag:Kycklingcurry med kokosmjölk och blomkålsris
- Kalorier🔥: 1550Fett💧: 121gKolhydrater🌾: 24gProtein🥩: 127g
Dag 5
- Frukost:Grekisk yoghurt med fullfett, linfrön och några nötter
- Lunch:Sallad med grillad biff, blåmögelost och valnötter, klädd med olivolja
- Snack:En halv kopp hallon med en klick kokosgrädde
- Middag:Ugnsbakad öring med en sida av rostade brysselkål
- Kalorier🔥: 1450Fett💧: 110gKolhydrater🌾: 34gProtein🥩: 111g
Dag 6
- Frukost:Keto-pannkakor gjorda på mandelmjöl och toppade med smör och sockerfri sirap
- Lunch:Caesarsallad med grillad kyckling, utan krutonger, och Caesars dressing
- Snack:Några skivor avokado och ett kokt ägg
- Middag:Lammkotletter med en sida av rostad blomkål
- Kalorier🔥: 1480Fett💧: 113gKolhydrater🌾: 25gProtein🥩: 112g
Dag 7
- Frukost:Avokadotoast på keto-vänligt bröd
- Lunch:BLT-sallad med bacon, sallad, tomat och avokado
- Snack:En handfull makadamianötter
- Middag:Biff med en sida av gräddig spenat
- Kalorier🔥: 1450Fett💧: 108gKolhydrater🌾: 28gProtein🥩: 107g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad