Keto måltidsplan för män

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för män på keto är utformad för att möta de specifika närings- och energibehoven hos män. Den innehåller en blandning av högfettiga, måttligt proteinrika och lågt kolhydrathaltiga livsmedel som stödjer muskeluppbyggnad, testosteronnivåer och allmän vitalitet.

Denna plan anpassar ketodieten för att optimera mäns hälsa, med fokus på näringsämnen som är avgörande för manlig fysiologi. Målet är att maximera fördelarna med keto för mäns unika hälsobehov.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Lågkolhydratproteinpulver

Mandelmjöl

Chiafrön

Keto-vänlig müsli

Snacks och sötsaker

Jordnötssmör

Nötter

Kött och fågel

Biff

Nötkött

Kycklingbröst

Kycklinglår

Fläskkotletter

Lamm

Keto-vänlig korv

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Smör

Grekisk yoghurt

Grädde

Parmesanost

Blåmögelost

Ost

Krämsost

Fetaost

Drycker

Mandeldryck

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Kokosolja

Hollandaise-sås

Majonnäs

Keto-vänlig caesarsås

Fisk och skaldjur

Lax

Tonfisk

Räkor

Färska produkter

Blandade gröna blad

Avokado

Sparris

Spenat

Selleri

Sallad

Broccoli

Paprika

Zucchini

Tomat

Brysselkål

Gurka

Bär

Oliver

Vitlök

Översikt över måltidsplan

Utforska keto måltidsplan för män, en specialiserad guide för män som följer en ketogen diet. Denna plan fokuserar på livsmedel som främjar manlig hälsa och fitness inom en lågkolhydrat, högfett-ram.

Varje måltid är utformad för att ge energi till fysisk aktivitet, stödja muskelhälsa och ge långvarig energi. Upplev en dag med mat som anpassar sig till mäns hälsomål och optimerar fördelarna med den ketogena dieten.

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, kalkon, nötkött, fisk och ägg för musklernas stöd.
Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter.
Avokado: En rik källa till hälsosamma fetter och kalium för muskelfunktion.
Lågkolhydratgrönsaker: Spenat, grönkål, broccoli och blomkål för viktiga näringsämnen.
Bär: Jordgubbar, blåbär och hallon för antioxidanter.
Fettdrycker: Ost, smör och fullfett grekisk yoghurt för mättnad.
Proteindrinkar: Lågkolhydratproteindrinkar för praktisk näring efter träning.

✅Tipp

Inkludera pumpafrön i din kost för deras höga magnesiuminnehåll, vilket kan stödja testosteronnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks och måltider.
Sockrade drycker: Undvik sockrade drycker och välj vatten eller osötade alternativ.
Överdriven alkoholkonsumtion: Drick alkohol med måtta för att stödja din hälsa.
Högt sockerinnehåll i snacks: Välj lågkolhydrat-snacks för att undvika onödigt sockerintag.
Transfetter: Begränsa intaget av livsmedel som innehåller transfetter för hjärtats hälsa.
Överdrivet koffeinintag: Håll koffeinintaget på en måttlig nivå för ditt välbefinnande.
Fettfria produkter: Välj fullfeta alternativ för bättre mättnad och näringsupptag.
Bearbetade köttprodukter med tillsatser: Välj färskt, obearbetat kött till dina måltider.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

bacon

avokado

lax

biff

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för keto för män är utformad för att möta de näringsbehov som män har när de följer en ketogen kost. Denna plan betonar protein, hälsosamma fetter och näringsrika livsmedel för att stödja muskelhälsa, energinivåer och allmänt välbefinnande.

Tillräcklig vätsketillförsel och en variation av livsmedelsalternativ bidrar till att upprätthålla optimal hälsa för män med olika kostpreferenser och näringskrav.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 17%

Fett: 69%

Kolhydrater: 12%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

Att bibehålla muskelmassa och energinivåer på en keto-diet för män innebär att fokusera på näringstäta livsmedel. Här är några lämpliga alternativ:

Anka kan ersätta kycklingbröst och erbjuder högre fetthalt samt rikare smak.
För extra krämighet, använd kokosgrädde istället för vispgrädde i recepten.
Byt ut vanlig bacon mot kalkonbacon för ett magrare alternativ.
Prova vattenskräppa istället för spenat för en pepprig smak och hög näringstäthet.
Istället för parmesanost, överväg näringsjäst för en ostliknande smak med extra B-vitaminer.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fyll på med ägg, bacon och smör. Biff, blandade gröna blad och avokado är basvaror som kan köpas i större mängder. Olivolja, lax och sparris är ofta billigare när de köps i bulk. Hollandaise-sås, mandelmjölk och spenat kan också vara mer ekonomiska i större förpackningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Män kan förbättra sin kost med dessa mättande keto-snacks:

Grillade biffstrimlor
Bacon- och avokadobitar
Kryddiga nötter
Fläsköron
Pepperoni- och osttallrik
Deviled eggs
Kycklingvingar

Keto för män betonar ofta protein och fett för att stödja muskelreparation och tillväxt, vilket är avgörande för en aktiv livsstil. Måltidsplaner kan inkludera ribeye-stekar, fläskmage eller lammkotletter, med sidor av sparris eller grönkål som steks i smör. Snacks kan vara ost eller charkuterier, vilket ger både bekvämlighet och hög näringsinnehåll. Genom att justera portionsstorlekar baserat på aktivitetsnivåer kan man bibehålla muskelmassan samtidigt som kolhydraterna minskas.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Bacon och ägg stekta i smör
Lunch:Grillad biffsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sparrisar och en smörig hollandaise-sås
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 110g
Kolhydrater🌾: 17g
Protein🥩: 107g

Dag 2

Frukost:Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat, jordnötssmör och en skopa lågkolhydratproteinpulver
Lunch:Tonfisksallad med majonnäs, selleri och salladsblad
Middag:Biffwok med broccoli och paprikor, stekt i kokosolja
Kalorier🔥: 1300
Fett💧: 94g
Kolhydrater🌾: 21g
Protein🥩: 99g

Dag 3

Frukost:Grekisk yoghurt med en nypa nötter och chiafrön
Lunch:Caesarsallad med grillad kyckling, parmesanost och keto-vänlig caesardressing
Middag:Fläskkotletter med en krämig spenatsida
Kalorier🔥: 1400
Fett💧: 98g
Kolhydrater🌾: 18g
Protein🥩: 114g

Dag 4

Frukost:Omelett med ost, svamp och en sida av keto-vänlig korv
Lunch:Kyckling- och avokadowraps med lågkolhydrat-tortilla
Middag:Lammcurry med blomkålsris
Kalorier🔥: 1350
Fett💧: 92g
Kolhydrater🌾: 19g
Protein🥩: 101g

Dag 5

Frukost:Pannkakor av mandelmjöl med en sida av bacon
Lunch:Cobb-sallad med hårdkokta ägg, avokado, bacon och blåmögelost
Middag:Grillade räkor med zucchininudlar och en vitlökssmörsås
Kalorier🔥: 1350
Fett💧: 96g
Kolhydrater🌾: 22g
Protein🥩: 103g

Dag 6

Frukost:Keto-vänlig cereal med mandelmjölk
Lunch:BLT-sallad med krispigt bacon, sallad, tomat och avokado
Middag:Biff med rostade brysselkål och en liten sallad
Kalorier🔥: 1350
Fett💧: 94g
Kolhydrater🌾: 23g
Protein🥩: 107g

Dag 7

Frukost:Bär och cream cheese-fyllda keto-crêpes
Lunch:Grekisk sallad med grillad kyckling, fetaost, oliver och gurka
Middag:Kycklinglår rostade med örter och en sida av fräst grönkål
Kalorier🔥: 1400
Fett💧: 97g
Kolhydrater🌾: 21g
Protein🥩: 107g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!