Keto måltidsplan för maratonträning
För långdistanslöpare erbjuder keto måltidsplan för maratonträning en hållbar energikälla genom högfettiga, lågkolhydratkost. Den inkluderar måltider som ger uthållighet utan den typiska kolhydratladdningen.
Denna plan anpassar sig till de unika energikraven vid maratonträning och ger en ketogen twist på traditionella kosthållningar för löpare. Målet är att upprätthålla topprestationer med ketosdriven uthållighet.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Spenat
Champinjoner
Olivolja
Kycklingbröst
Avokado
Blandade gröna blad
Salladsdressing
Lax
Sparris
Sötpotatis
Mandeldryck
Lågt kolhydratproteinpulver
Tonfisk
Broccoli
Paprika
Kokosolja
Grekisk yoghurt
Nötter
Chiafrön
Parmesanost
Keto-vänlig Caesarsås
Fläskkotletter
Quinoa
Ost
Skinka
Lamm
Blomkål
Mandelmjöl
Bacon
Blåmögelost
Räkor
Zucchini
Vitlök
Biff
Brysselkål
Fetaost
Oliver
Gurka
Kycklinglår
Grönkål
Översikt över måltidsplan
Vi presenterar keto måltidsplan för maratonträning, en ny metod för att ge bränsle åt långdistanslöpning med en ketogen kost. Denna plan är anpassad för att möta de höga energibehoven under maratonförberedelser, samtidigt som den håller sig låg i kolhydrater.
Varje måltid är noggrant utvald för att stödja uthållighet och återhämtning, vilket säkerställer att löpare har rätt bränsle för sin träning. Upptäck hur du kan optimera din maratonprestanda med energisnåla, keto-vänliga måltider.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och magra köttbitar för muskelstöd.
- Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som energirika snacks.
- Avokado: En rik källa till hälsosamma fetter och kalium för muskelns funktion.
- Lågglykemiska grönsaker: Spenat, grönkål, broccoli och blomkål för viktiga näringsämnen.
- Bär: Jordgubbar, blåbär och hallon för antioxidanter och en söt touch.
- Elektrolytrika livsmedel: Inkludera livsmedel rika på natrium, kalium och magnesium för att stödja hydrering.
- Hydrering: Vatten, elektrolytdrycker och örtteer för korrekt vätskeintag.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks och måltider.
- Sockrade drycker: Undvik sockerhaltiga drycker och välj vatten eller elektrolytrika alternativ.
- Överdriven alkoholkonsumtion: Drick alkohol med måtta för att stödja återhämtning.
- Snacks med hög sockerhalt: Välj lågkolhydrat-snacks för att undvika onödig sockerintag.
- Transfetter: Begränsa intaget av livsmedel som innehåller transfetter för hjärtats hälsa.
- Överdrivet koffeinintag: Håll koffeinintaget på en måttlig nivå för allmänt välbefinnande.
- Bearbetade köttprodukter med tillsatser: Välj färskt, obearbetat kött till måltiderna.
- Lågt kaloriintag: Se till att få i dig tillräckligt med kalorier för att stödja energibehovet.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för keto under maratonträning är utformad för att möta de ökade energi- och näringsbehov som maratonlöpare har när de följer en ketogen kost. Denna plan betonar en blandning av komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter för att stödja uthållighet och återhämtning.
Tillräcklig hydrering och näringsrika livsmedel bidrar till att upprätthålla energinivåerna, bevara muskelmassan och främja det allmänna välbefinnandet under de krav som maratonträning ställer.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Att tanka energi för maratonträning på en keto-diet innebär att välja livsmedel som är energirika och näringstäta. Här är några lämpliga alternativ:
- Överväg att använda vaktelägg istället för hönsägg för en högre näringstäthet.
- För en magrare proteinkälla, välj rådjurskött istället för nötkött.
- Byt ut vanlig yoghurt mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
- Ersätt sötpotatis med butternutpumpa för ett lägre kolhydratinnehåll och mer näring.
- Som ett krispigt snacks, prova sjögrässchips istället för vanliga chips.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Optimera din maratonträning med dessa keto-vänliga, energigivande snacks:
- Avokadoskivor med en nypa salt och citron
- Nötkrämspaket för enkel energi på språng
- Ostbitar med en handfull mandlar
- Kokta ägg kryddade med örter
- Kokosyoghurt toppad med chiafrön
- Macadamianötter för en snabb fettboost
- Selleristänger fyllda med färskost
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto måltidsplan för maratonträning
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och champinjoner, stekta i olivolja
- Lunch: Grillad kycklingsallad med avokado, blandade gröna blad och olivoljedressing
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sparris och en liten portion sötpotatis
Kalorier: 1300 Fett: 87g Kolhydrater: 26g Protein: 88g
Dag 2
- Frukost: Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat, avokado och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Lunch: Tonfisksallad med avokado och en sida av blandade gröna blad
- Middag: Wokad nötkött med broccoli och paprikor i kokosolja
Kalorier: 1250 Fett: 88g Kolhydrater: 20g Protein: 80g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med en handfull nötter och ett stänk chiafrön
- Lunch: Caesarsallad med grillad kyckling, parmesan och keto-vänlig Caesarsås
- Middag: Grillade fläskkotletter med en sida av fräst spenat och en liten portion quinoa
Kalorier: 1350 Fett: 85g Kolhydrater: 24g Protein: 100g
Dag 4
- Frukost: Omelett med ost, skinka och en sida av avokado
- Lunch: Kyckling- och avokadowraps med lågkolhydrat-tortillas
- Middag: Lammcurry med blomkålsris
Kalorier: 1350 Fett: 89g Kolhydrater: 20g Protein: 97g
Dag 5
- Frukost: Pannkakor av mandelmjöl med en sida av bacon
- Lunch: Cobb-sallad med hårdkokta ägg, avokado, bacon och blåmögelost
- Middag: Grillade räkor med zucchininudlar och en vitlökssmörsås
Kalorier: 1350 Fett: 98g Kolhydrater: 22g Protein: 94g
Dag 6
- Frukost: Chiafrö-pudding gjord på kokosmjölk och några bär
- Lunch: BLT-sallad med bacon, sallad, tomat och avokado
- Middag: Biff med en sida av rostade brysselkål och en liten sallad
Kalorier: 1350 Fett: 98g Kolhydrater: 24g Protein: 92g
Dag 7
- Frukost: Keto-crêpes fyllda med bär och färskost
- Lunch: Grekisk sallad med grillad kyckling, fetaost, oliver och gurka
- Middag: Kycklinglår rostade med örter och en sida av fräst grönkål
Kalorier: 1400 Fett: 98g Kolhydrater: 22g Protein: 105g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portioner och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024