Keto måltidsplan för maratonträning

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

För långdistanslöpare erbjuder keto måltidsplan för maratonträning en hållbar energikälla genom högfettiga, lågkolhydratkost. Den inkluderar måltider som ger uthållighet utan den typiska kolhydratladdningen.

Denna plan anpassar sig till de unika energikraven vid maratonträning och ger en ketogen twist på traditionella kosthållningar för löpare. Målet är att upprätthålla topprestationer med ketosdriven uthållighet.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Mandelmjöl

Chiafrön

Snacks och sötsaker

Nötter

Burkar och inläggningar

Oliver

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kycklinglår

Fläskkotletter

Lamm

Biff

Skinka

Bacon

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Parmesanost

Blåmögelost

Fetaost

Ost

Drycker

Mandeldryck

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Kokosolja

Salladsdressing

Keto-vänlig caesarsås

Vitlök

Fisk och skaldjur

Lax

Tonfisk

Räkor

Färska produkter

Spenat

Champinjoner

Avokado

Blandade gröna blad

Sparris

Sötpotatis

Broccoli

Paprika

Zucchini

Brysselkål

Blomkål

Gurka

Grönkål

Översikt över måltidsplan

Vi presenterar keto måltidsplan för maratonträning, en ny metod för att ge bränsle åt långdistanslöpning med en ketogen kost. Denna plan är anpassad för att möta de höga energibehoven under maratonförberedelser, samtidigt som den håller sig låg i kolhydrater.

Varje måltid är noggrant utvald för att stödja uthållighet och återhämtning, vilket säkerställer att löpare har rätt bränsle för sin träning. Upptäck hur du kan optimera din maratonprestanda med energisnåla, keto-vänliga måltider.

Keto måltidsplan för maratonträning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och magra köttbitar för muskelstöd.
Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som energirika snacks.
Avokado: En rik källa till hälsosamma fetter och kalium för muskelns funktion.
Lågglykemiska grönsaker: Spenat, grönkål, broccoli och blomkål för viktiga näringsämnen.
Bär: Jordgubbar, blåbär och hallon för antioxidanter och en söt touch.
Elektrolytrika livsmedel: Inkludera livsmedel rika på natrium, kalium och magnesium för att stödja hydrering.
Hydrering: Vatten, elektrolytdrycker och örtteer för korrekt vätskeintag.

✅Tipp

MCT-olja är ett utmärkt val för snabba energikickar, eftersom den absorberas snabbare och omvandlas till ketoner mer effektivt än andra fetter.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks och måltider.
Sockrade drycker: Undvik sockerhaltiga drycker och välj vatten eller elektrolytrika alternativ.
Överdriven alkoholkonsumtion: Drick alkohol med måtta för att stödja återhämtning.
Snacks med hög sockerhalt: Välj lågkolhydrat-snacks för att undvika onödig sockerintag.
Transfetter: Begränsa intaget av livsmedel som innehåller transfetter för hjärtats hälsa.
Överdrivet koffeinintag: Håll koffeinintaget på en måttlig nivå för allmänt välbefinnande.
Bearbetade köttprodukter med tillsatser: Välj färskt, obearbetat kött till måltiderna.
Lågt kaloriintag: Se till att få i dig tillräckligt med kalorier för att stödja energibehovet.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

bacon

lax

spenat

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för keto under maratonträning är utformad för att möta de ökade energi- och näringsbehov som maratonlöpare har när de följer en ketogen kost. Denna plan betonar en blandning av komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter för att stödja uthållighet och återhämtning.

Tillräcklig hydrering och näringsrika livsmedel bidrar till att upprätthålla energinivåerna, bevara muskelmassan och främja det allmänna välbefinnandet under de krav som maratonträning ställer.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 16%

Fett: 67%

Kolhydrater: 15%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

Att tanka energi för maratonträning på en keto-diet innebär att välja livsmedel som är energirika och näringstäta. Här är några lämpliga alternativ:

Överväg att använda vaktelägg istället för hönsägg för en högre näringstäthet.
För en magrare proteinkälla, välj rådjurskött istället för nötkött.
Byt ut vanlig yoghurt mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
Ersätt sötpotatis med butternutpumpa för ett lägre kolhydratinnehåll och mer näring.
Som ett krispigt snacks, prova sjögrässchips istället för vanliga chips.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Ägg, spenat och svamp är basvaror som kan köpas i större mängder. Olivolja, kycklingfiléer och avokado är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Blandade gröna blad, salladsdressing och lax kan också vara mer ekonomiska i bulk. Sparris, sötpotatis och mandelmjölk är dessutom mer prisvärda i större storlekar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Optimera din maratonträning med dessa keto-vänliga, energigivande snacks:

Avokadoskivor med en nypa salt och citron
Nötkrämspaket för enkel energi på språng
Ostbitar med en handfull mandlar
Kokta ägg kryddade med örter
Kokosyoghurt toppad med chiafrön
Macadamianötter för en snabb fettboost
Selleristänger fyllda med färskost

Keto-dieting för maratonträning kräver noggrant övervägande för att möta de stora energibehoven vid långdistanslöpning. Vanligtvis är keto lågt i kolhydrater, men för maratonträning är det viktigt att inkludera energikällor som är keto-vänliga, såsom MCT-olja eller fetare köttstycken. Fokusera på att få i dig tillräckligt med protein från källor som fisk och kyckling för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt. Att inkludera avokado och nötter ger nödvändiga fetter och hjälper till att upprätthålla energinivåerna under längre träningspass.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Scrambled eggs med spenat och champinjoner, stekta i olivolja
Lunch:Grillad kycklingsallad med avokado, blandade gröna blad och olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sparris och en liten portion sötpotatis
Kalorier🔥: 1300
Fett💧: 87g
Kolhydrater🌾: 26g
Protein🥩: 88g

Dag 2

Frukost:Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat, avokado och en skopa lågkolhydratproteinpulver
Lunch:Tonfisksallad med avokado och en sida av blandade gröna blad
Middag:Wokad nötkött med broccoli och paprikor i kokosolja
Kalorier🔥: 1250
Fett💧: 88g
Kolhydrater🌾: 20g
Protein🥩: 80g

Dag 3

Frukost:Grekisk yoghurt med en handfull nötter och ett stänk chiafrön
Lunch:Caesarsallad med grillad kyckling, parmesan och keto-vänlig Caesarsås
Middag:Grillade fläskkotletter med en sida av fräst spenat och en liten portion quinoa
Kalorier🔥: 1350
Fett💧: 85g
Kolhydrater🌾: 24g
Protein🥩: 100g

Dag 4

Frukost:Omelett med ost, skinka och en sida av avokado
Lunch:Kyckling- och avokadowraps med lågkolhydrat-tortillas
Middag:Lammcurry med blomkålsris
Kalorier🔥: 1350
Fett💧: 89g
Kolhydrater🌾: 20g
Protein🥩: 97g

Dag 5

Frukost:Pannkakor av mandelmjöl med en sida av bacon
Lunch:Cobb-sallad med hårdkokta ägg, avokado, bacon och blåmögelost
Middag:Grillade räkor med zucchininudlar och en vitlökssmörsås
Kalorier🔥: 1350
Fett💧: 98g
Kolhydrater🌾: 22g
Protein🥩: 94g

Dag 6

Frukost:Chiafrö-pudding gjord på kokosmjölk och några bär
Lunch:BLT-sallad med bacon, sallad, tomat och avokado
Middag:Biff med en sida av rostade brysselkål och en liten sallad
Kalorier🔥: 1350
Fett💧: 98g
Kolhydrater🌾: 24g
Protein🥩: 92g

Dag 7

Frukost:Keto-crêpes fyllda med bär och färskost
Lunch:Grekisk sallad med grillad kyckling, fetaost, oliver och gurka
Middag:Kycklinglår rostade med örter och en sida av fräst grönkål
Kalorier🔥: 1400
Fett💧: 98g
Kolhydrater🌾: 22g
Protein🥩: 105g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!