Keto måltidsplan för maratonträning

Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
För långdistanslöpare erbjuder keto måltidsplan för maratonträning en hållbar energikälla genom högfettiga, lågkolhydratkost. Den inkluderar måltider som ger uthållighet utan den typiska kolhydratladdningen.
Denna plan anpassar sig till de unika energikraven vid maratonträning och ger en ketogen twist på traditionella kosthållningar för löpare. Målet är att upprätthålla topprestationer med ketosdriven uthållighet.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Quinoa
Mandelmjöl
Chiafrön
Snacks och sötsaker
Nötter
Burkar och inläggningar
Oliver
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kycklinglår
Fläskkotletter
Lamm
Biff
Skinka
Bacon
Mejeriprodukter och ägg
Ägg
Grekisk yoghurt
Parmesanost
Blåmögelost
Fetaost
Ost
Drycker
Mandeldryck
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Kokosolja
Salladsdressing
Keto-vänlig caesarsås
Vitlök
Fisk och skaldjur
Lax
Tonfisk
Räkor
Färska produkter
Spenat
Champinjoner
Avokado
Blandade gröna blad
Sparris
Sötpotatis
Broccoli
Paprika
Zucchini
Brysselkål
Blomkål
Gurka
Grönkål
Översikt över måltidsplan
Vi presenterar keto måltidsplan för maratonträning, en ny metod för att ge bränsle åt långdistanslöpning med en ketogen kost. Denna plan är anpassad för att möta de höga energibehoven under maratonförberedelser, samtidigt som den håller sig låg i kolhydrater.
Varje måltid är noggrant utvald för att stödja uthållighet och återhämtning, vilket säkerställer att löpare har rätt bränsle för sin träning. Upptäck hur du kan optimera din maratonprestanda med energisnåla, keto-vänliga måltider.

Livsmedel att äta
Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och magra köttbitar för muskelstöd.
Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som energirika snacks.
Avokado: En rik källa till hälsosamma fetter och kalium för muskelns funktion.
Lågglykemiska grönsaker: Spenat, grönkål, broccoli och blomkål för viktiga näringsämnen.
Bär: Jordgubbar, blåbär och hallon för antioxidanter och en söt touch.
Elektrolytrika livsmedel: Inkludera livsmedel rika på natrium, kalium och magnesium för att stödja hydrering.
Hydrering: Vatten, elektrolytdrycker och örtteer för korrekt vätskeintag.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks och måltider.
Sockrade drycker: Undvik sockerhaltiga drycker och välj vatten eller elektrolytrika alternativ.
Överdriven alkoholkonsumtion: Drick alkohol med måtta för att stödja återhämtning.
Snacks med hög sockerhalt: Välj lågkolhydrat-snacks för att undvika onödig sockerintag.
Transfetter: Begränsa intaget av livsmedel som innehåller transfetter för hjärtats hälsa.
Överdrivet koffeinintag: Håll koffeinintaget på en måttlig nivå för allmänt välbefinnande.
Bearbetade köttprodukter med tillsatser: Välj färskt, obearbetat kött till måltiderna.
Lågt kaloriintag: Se till att få i dig tillräckligt med kalorier för att stödja energibehovet.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för keto under maratonträning är utformad för att möta de ökade energi- och näringsbehov som maratonlöpare har när de följer en ketogen kost. Denna plan betonar en blandning av komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter för att stödja uthållighet och återhämtning.
Tillräcklig hydrering och näringsrika livsmedel bidrar till att upprätthålla energinivåerna, bevara muskelmassan och främja det allmänna välbefinnandet under de krav som maratonträning ställer.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 16%
Fett: 67%
Kolhydrater: 15%
Fiber: 1%
Övriga: 1%
Alternativa livsmedel
Att tanka energi för maratonträning på en keto-diet innebär att välja livsmedel som är energirika och näringstäta. Här är några lämpliga alternativ:
- Överväg att använda vaktelägg istället för hönsägg för en högre näringstäthet.
- För en magrare proteinkälla, välj rådjurskött istället för nötkött.
- Byt ut vanlig yoghurt mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
- Ersätt sötpotatis med butternutpumpa för ett lägre kolhydratinnehåll och mer näring.
- Som ett krispigt snacks, prova sjögrässchips istället för vanliga chips.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner

Extra tips
Optimera din maratonträning med dessa keto-vänliga, energigivande snacks:
- Avokadoskivor med en nypa salt och citron
- Nötkrämspaket för enkel energi på språng
- Ostbitar med en handfull mandlar
- Kokta ägg kryddade med örter
- Kokosyoghurt toppad med chiafrön
- Macadamianötter för en snabb fettboost
- Selleristänger fyllda med färskost
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Scrambled eggs med spenat och champinjoner, stekta i olivolja
- Lunch:Grillad kycklingsallad med avokado, blandade gröna blad och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade sparris och en liten portion sötpotatis
- Kalorier🔥: 1300Fett💧: 87gKolhydrater🌾: 26gProtein🥩: 88g
Dag 2
- Frukost:Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat, avokado och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Lunch:Tonfisksallad med avokado och en sida av blandade gröna blad
- Middag:Wokad nötkött med broccoli och paprikor i kokosolja
- Kalorier🔥: 1250Fett💧: 88gKolhydrater🌾: 20gProtein🥩: 80g
Dag 3
- Frukost:Grekisk yoghurt med en handfull nötter och ett stänk chiafrön
- Lunch:Caesarsallad med grillad kyckling, parmesan och keto-vänlig Caesarsås
- Middag:Grillade fläskkotletter med en sida av fräst spenat och en liten portion quinoa
- Kalorier🔥: 1350Fett💧: 85gKolhydrater🌾: 24gProtein🥩: 100g
Dag 4
- Frukost:Omelett med ost, skinka och en sida av avokado
- Lunch:Kyckling- och avokadowraps med lågkolhydrat-tortillas
- Middag:Lammcurry med blomkålsris
- Kalorier🔥: 1350Fett💧: 89gKolhydrater🌾: 20gProtein🥩: 97g
Dag 5
- Frukost:Pannkakor av mandelmjöl med en sida av bacon
- Lunch:Cobb-sallad med hårdkokta ägg, avokado, bacon och blåmögelost
- Middag:Grillade räkor med zucchininudlar och en vitlökssmörsås
- Kalorier🔥: 1350Fett💧: 98gKolhydrater🌾: 22gProtein🥩: 94g
Dag 6
- Frukost:Chiafrö-pudding gjord på kokosmjölk och några bär
- Lunch:BLT-sallad med bacon, sallad, tomat och avokado
- Middag:Biff med en sida av rostade brysselkål och en liten sallad
- Kalorier🔥: 1350Fett💧: 98gKolhydrater🌾: 24gProtein🥩: 92g
Dag 7
- Frukost:Keto-crêpes fyllda med bär och färskost
- Lunch:Grekisk sallad med grillad kyckling, fetaost, oliver och gurka
- Middag:Kycklinglår rostade med örter och en sida av fräst grönkål
- Kalorier🔥: 1400Fett💧: 98gKolhydrater🌾: 22gProtein🥩: 105g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad