Keto måltidsplan för råkostdiet
Måltidsplanen för en råkostdiet med keto-inriktning förenar råkostprinciper med ketogen kost, och fokuserar på okokta, lågkolhydratiga, högfettiga livsmedel. Den inkluderar råa nötter, frön, avokado samt lågkolhydratiga frukter och grönsaker.
Denna plan är perfekt för dem som vill dra nytta av hälsofördelarna med råa livsmedel samtidigt som de upprätthåller ketos. Det handlar om att njuta av den naturliga godheten hos obearbetade livsmedel på ett keto-vänligt sätt.
Måltidsplanering inköpslista
Kokosyoghurt
Bär
Chiafrön
Zucchini
Avokadopesto
Mandlar
Svamp
Spenat
Mandelmjölk
Veganska tacos
Valnötsfärs
Färsk salsa
Tahinisås
Chiafrön
Kokosmjölk
Grönkål
Nötter
Frön
Citron-olivoljedressing
Paprika
Guacamole
Veganska sushirullar
Blomkålsris
Lågkolhydrat veganskt proteinpulver
Hampafrön
Kokosfett
Dadlar
Olivolja
Äppelcidervinäger
Granola med nötter och frön
Macadamianötter
Cashewost
Kryddor
Grön juice
Selleri
Röd kål
Morötter
Färska bär
Kokosgrädde
Nötfärs
Skott
Pad Thai
Mandelbuttersås
Vegansk ost
Linfröskex
Översikt över måltidsplan
Utforska keto måltidsplan för råkostdiet, en unik metod som kombinerar den råa livsstilen med ketogen kost. Denna plan är skapad för dem som är intresserade av en rå kost utan att kompromissa med sina ketomål.
Varje måltidsplan innehåller en variation av okokta, keto-vänliga livsmedel, vilket säkerställer att du får fördelarna av både rå och ketogen kost. Njut av en dag med färska, naturliga och minimalt bearbetade måltider som stödjer ketos.
Livsmedel att äta
- Färska grönsaker: Bladgrönsaker, tomater, gurkor och paprikor för råa näringsämnen.
- Avokado: Rik på hälsosamma fetter och en utmärkt källa till kalorier för en ketogen diet.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och pumpafrön för hälsosamma fetter och protein.
- Kokos: Färsk kokoskött och kokosolja för ketovänliga fetter.
- Lågt kolhydratfrukter: Bär, som jordgubbar och blåbär, i måttliga mängder.
- Oliveolja: Ringla över sallader eller använd i dressingar för att lägga till hälsosamma fetter.
- Örter och kryddor: Färska örter som basilika, koriander och kryddor för smak.
- Alger: Rika på mineraler och en källa till jod för sköldkörtelhälsa.
- Grönsaker med lågt stärkelseinnehåll: Broccoli, blomkål och sparris för variation och näringsämnen.
- Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och edamame för protein utan tillagning.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade livsmedel: Undvik bearbetade snacks och livsmedel.
- Frukter med hög sockerhalt: Begränsa intaget av frukter med mycket socker för att hålla en lågkolhydratkost.
- Korn och baljväxter: Undvik korn, bönor och linser om du följer en rå keto-diet.
- Djurföda: Råa kosthållningar är ofta växtbaserade, men justera efter dina personliga preferenser.
- Starkt bearbetade oljor: Begränsa användningen av raffinerade oljor; fokusera istället på naturliga fetter som olivolja.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för keto och råkost anpassar den ketogena metoden för personer som följer en råkostdiet. Denna plan fokuserar på lågkolhydrat- och högfettkost som överensstämmer med principerna för både keto och råkost. Genom att inkludera växtbaserade, okokta alternativ syftar planen till att stödja ketos samtidigt som den följer råkostlivsstilen.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Att inkludera näringsrika, lågt kolhydratinnehållande och obearbetade livsmedel är avgörande i en keto råkostmåltidsplan. Här är några lämpliga alternativ:
- För ett krämigt, mjölkfritt alternativ kan mandelyoghurt användas istället för kokosyoghurt.
- För att få en annan fruktig smak och fler näringsämnen kan du byta ut bär mot kiwiskivor.
- För en liknande näringsprofil med en annan textur kan linfrön ersätta chiafrön.
- För att ge en hydrerande och krispig alternativ i veganska tacos kan gurka ta platsen av zucchini.
- Rik på näringsämnen, hempmjölk är ett utmärkt substitut för mandelmjölk.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Råa och näringsrika keto-vänliga snacks:
- Råa mandlar och makadamianötter
- Färsk kokoskött
- Råa grönsaksstavar med guacamole
- Oliver
- Råa zucchinirullar med cashewost
- Bär (i måttliga mängder)
- Kall gazpacho-soppa
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto måltidsplan för råkostdiet
Dag 1
- Frukost: Rå kokosyoghurt med en handfull bär och chiafrön
- Lunch: Rå zucchininudelsallad med avokadopesto
- Snack: En handfull mandlar
- Middag: Rå marinerad svamp- och spenatsallad
Kalorier: 1210 Fett: 104g Kolhydrater: 41g Protein: 30g
Dag 2
- Frukost: Avokado- och spenatsmoothie med mandelmjölk
- Lunch: Rå vegansk tacosallad med valnöts kött och färsk salsa
- Snack: En liten avokado
- Middag: Rå blomkålsris med marinerade grönsaker och tahinisås
Kalorier: 1440 Fett: 122g Kolhydrater: 55g Protein: 33g
Dag 3
- Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk
- Lunch: Rå grönkålssallad med nötter, frön och citron-olivoljedressing
- Snack: Rå paprikor med guacamole
- Middag: Rå veganska sushirullar med blomkålsris och grönsaker
Kalorier: 1250 Fett: 101g Kolhydrater: 55g Protein: 28g
Dag 4
- Frukost: Färsk mandelmjölk med en skopa lågkolhydrat veganskt proteinpulver
- Lunch: Rå spiraliserad gurksallad med hampafrön och avokado
- Snack: Kokosnötsmörfyllda dadlar
- Middag: Rå marinerad grönsakssallad med olivolja och äppelcidervinäger
Kalorier: 1250 Fett: 95g Kolhydrater: 60g Protein: 45g
Dag 5
- Frukost: Rå nöt- och frögranola med mandelmjölk
- Lunch: Fyllda avokador med rå nötpâté
- Snack: En handfull makadamianötter
- Middag: Rå zucchinirullader fyllda med cashewost och örter
Kalorier: 1450 Fett: 131g Kolhydrater: 58g Protein: 32g
Dag 6
- Frukost: Färsk grön juice med spenat, gurka, selleri och en skopa lågkolhydrat veganskt proteinpulver
- Lunch: Rå röd kålsallad med morötter och en krämig avokadodressing
- Snack: Färska bär med kokosgrädde (begränsa till en liten mängd för keto)
- Middag: Rå fyllda paprikor med nötfärs och groddar
Kalorier: 1250 Fett: 92g Kolhydrater: 60g Protein: 58g
Dag 7
- Frukost: Rå bär- och spenatsmoothie med mandelmjölk
- Lunch: Rå pad Thai med zucchininudlar och mandelsmörsås
- Snack: Rå vegansk ost med linfrökracker
- Middag: Rå vegansk pesto fyllda svampar
Kalorier: 1350 Fett: 114g Kolhydrater: 60g Protein: 43g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024