Keto måltidsplan för simmare
För simmare kombinerar keto måltidsplan för simmare de energikrävande behoven av simning med fördelarna med en ketogen kost. Den innehåller högfettiga, lågkolhydratlivsmedel som ger energi för långvarig träning och stöder återhämtning.
Denna plan tar hänsyn till simmares unika kostbehov och ger långvarig energi samt stödjer muskelhälsa. Det är en specialiserad strategi för keto som syftar till att optimera simprestanda.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Cheddar
Parmesan
Mozzarella
Blåmögelost
Avokado
Spenat
Lax
Blandade gröna blad
Olivolja
Kycklinglår
Blomkål
Mandeldryck
Mandelsmör
Lågkolhydratproteinpulver
Tonfisk
Broccoli
Paprika
Grekisk yoghurt
Nötter
Chiafrön
Kycklingbröst
Keto-vänlig Caesarsås
Fläskkotletter
Sparris
Bacon
Lågkolhydrat-tortillas
Öring
Citroner
Smör
Gröna bönor
Mandelmjöl
Sockerfri sirap
Bär
Kokosmjölk
Tomat
Basilika
Zucchini
Köttfärs
Nötkött
Lågkolhydratgrönsaker
Keto-vänlig sås
Keto-vänligt bröd
Översikt över måltidsplan
Dyk ner i keto måltidsplan för simmare, som är utformad för att ge energi till de krävande behoven av simning med en ketogen strategi. Denna guide erbjuder måltider som stödjer intensiva simpass samtidigt som den upprätthåller ketos.
Varje måltid och snack är noggrant sammansatt för att ge långvarig energi och hjälpa till med återhämtning efter simning, vilket anpassar sig till simmares kostbehov. Upplev en kombination av prestation och näring med en keto plan skräddarsydd för vattensportare.
Livsmedel att äta
- Äggröra med spenat: En proteinrik frukost för att få energi.
- Grillad kycklingsallad: Blandade gröna blad, grillad kyckling, avokado och keto-vänlig dressing.
- Lax med sparris: Ugnsbakad lax med en sida av sparris för återhämtning.
- Zucchininudlar med pesto: En lätt och tillfredsställande måltid efter simning.
- Rullader med kalkon och ost: Rullade kalkonskivor med ost för ett snabbt mellanmål.
- Keso med bär: Ett proteinrikt alternativ med en touch av sötma.
- Nöt- och fröblandning: Mandlar, valnötter och pumpafrön för ett lättsnack på språng.
- Vätska: Vatten, elektrolytrika drycker och örtteer för att hålla sig hydrerad.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Höga kolhydratsnacks: Undvik traditionella chips, kex och sockerhaltiga snacks.
- Sockerhaltiga drycker: Välj vatten eller elektrolytrika alternativ istället.
- Processade köttprodukter med fyllmedel: Välj färska, oförädlade köttprodukter till måltiderna.
- Bread and grains: Byt ut mot keto-vänliga alternativ i dina måltider.
- Sockerhaltiga såser: Välj keto-vänliga såser och dressingar.
- Högt bearbetade oljor: Välj naturliga fetter för matlagning.
- Höga kolhydratsdesserter: Undvik sockerhaltiga desserter och välj keto-vänliga alternativ.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för simmare som följer en ketogen kost är utformad för att tillgodose de specifika näringsbehov som simmare har. Denna plan fokuserar på en balans mellan kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter för att stödja energinivåer och muskelåterhämtning.
Tillräcklig vätsketillförsel och näringsrika livsmedel bidrar till optimal prestation i bassängen, vilket hjälper simmare att möta sina tränings- och tävlingskrav.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Simmande behöver energirika och lågkolhydratkost för att orka med sina träningspass. Här är några lämpliga alternativ:
- Överväg att använda ankägg istället för hönsägg för en rikare smak och högre fetthalt.
- Vattenkrasse kan vara ett alternativ till spenat, med en pepprig smak och många näringsämnen.
- För ett annat protein, prova vaktelägg istället för vanliga ägg.
- Att byta ut traditionell pasta mot zoodles (zucchininuudlar) ger ett lågkolhydratalternativ.
- Pumpafrösmör kan vara ett unikt alternativ till jordnötssmör och ger nyttiga fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Återhämta dig efter simning med dessa energirika keto-snacks:
- Jordnötssmör och selleri
- Kokoschips
- Bär med vispgrädde
- Kötttork
- Chiafröpudding
- Nötter och ostmix
- Proteindrinkar
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto måltidsplan för simmare
Dag 1
- Frukost: Omelett med ost, avokado och en sida av spenat
- Lunch: Grillad lax med sallad av blandade gröna blad, dressing av olivolja och avokado
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med rostade blomkålsbitar och en grön sallad
Kalorier: 1400 Fett: 100g Kolhydrater: 22g Protein: 88g
Dag 2
- Frukost: Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat, mandelsmör och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Lunch: Tonfisksallad i avokado
- Middag: Wokad nötkött med broccoli och paprikor
Kalorier: 1250 Fett: 85g Kolhydrater: 20g Protein: 83g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med en näve nötter och ett stänk chiafrön
- Lunch: Caesarsallad med grillad kyckling, parmesan och keto-vänlig Caesarsås
- Middag: Grillade fläskkotletter med en sida av sparris och en liten sallad
Kalorier: 1350 Fett: 95g Kolhydrater: 23g Protein: 95g
Dag 4
- Frukost: Rörda ägg med cheddarost och en sida av bacon
- Lunch: Keto BLT-wraps med sallad, bacon, tomat och majonnäs i ett lågkolhydrat-tortilla
- Middag: Ugnsbakad forell med citronsmörsås och en sida av ångad grönsaksblandning
Kalorier: 1300 Fett: 96g Kolhydrater: 21g Protein: 91g
Dag 5
- Frukost: Pannkakor av mandelmjöl toppade med smör och sockerfri sirap
- Lunch: Kyckling- och avokadowraps med lågkolhydrat-tortillas
- Middag: Lammkotletter med en sida av rostade brysselkål
Kalorier: 1300 Fett: 90g Kolhydrater: 24g Protein: 90g
Dag 6
- Frukost: Bär- och spenatsmoothie med kokosmjölk
- Lunch: Caprese-sallad med färsk mozzarella, tomat, basilika och en skvätt olivolja
- Middag: Zucchini-lasagne med köttfärs och ost
Kalorier: 1150 Fett: 79g Kolhydrater: 24g Protein: 76g
Dag 7
- Frukost: Avokadotoast på keto-vänligt bröd
- Lunch: Cobb-sallad med hårdkokta ägg, bacon, avokado och blåmögelost
- Middag: Nötköttsstirfry med en variation av lågkolhydratgrönsaker och en keto-vänlig sås
Kalorier: 1300 Fett: 90g Kolhydrater: 28g Protein: 85g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024