Keto måltidsplan för sockerfri kost

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Genom att kombinera ketogena principer med en sockerfri strategi, eliminerar måltidsplanen för en sockerfri kost alla former av tillsatt socker. Den fokuserar på hela, oförädlade livsmedel som är rika på hälsosamma fetter och låga i kolhydrater.

Denna plan är perfekt för dem som vill minska sitt sockerintag samtidigt som de drar nytta av ketosens fördelar. Det är en dubbelriktad strategi för hälsosam kosthållning.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Mandelmjöl

Kokosmjölk

Chiafrön

Lågt kolhydratproteinpulver

Lågt kolhydrat tortillor

Sockerfri sirap

Snacks och sötsaker

Nötter

Bär

Burkar och inläggningar

Sockerfri marinara

Majonnäs

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kycklinglår

Fläskkotletter

Nötkött

Biff

Köttbullar

Bacon

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Blåmögelost

Cheddarost

Parmesanost

Fetaost

Drycker

Mandeldryck

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Keto-vänlig ceasardressing

Citron

Fisk och skaldjur

Lax

Räkor

Tonfisk

Färska produkter

Avokado

Broccoli

Sallad

Tomater

Brysselkål

Spenat

Zucchini

Paprika

Sockerärtor

Gurka

Sparris

Gröna bönor

Blomkål

Oliver

Översikt över måltidsplan

Välkommen till keto måltidsplan för sockerfri kost, där sockerfri mat möter ketogen disciplin. Denna plan erbjuder måltider utan tillsatt socker, vilket stämmer överens med både keto- och sockerfria kostmål.

Varje recept är noggrant utformat för att utesluta socker samtidigt som det erbjuder läckra och näringsmässigt balanserade keto-alternativ. Omfamna en kost som tar bort socker utan att kompromissa med smak eller ketoprinciper.

Keto måltidsplan för sockerfri kost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteinkällor: Kyckling, kalkon, fisk och tofu som sockerfria proteinkällor.
Lågglykemiska grönsaker: Spenat, grönkål, broccoli och blomkål för viktiga näringsämnen.
Friska fetter: Avokado, olivolja, kokosolja och nötter för mättnad.
Bär: Jordgubbar, blåbär och hallon i måttliga mängder för naturlig sötma.
Stevia eller erythritol: Keto-vänliga sötningsmedel för sporadisk användning.
Fullfeta mejeriprodukter: Ost, smör och grädde för rik smak utan tillsatt socker.
Proteinbarer (lågt sockerinnehåll): Praktiska snacks med minimalt sockerinnehåll.
Sockerfria drycker: Vatten, örtte och osötad mandelmjölk.

✅Tipp

Använd kanel rikligt, då det kan efterlikna sötma och hjälpa till att reglera blodsockernivåerna utan att tillföra kolhydrater.

Livsmedel som inte bör ätas

Tillsatt socker: Uteslut livsmedel och drycker med tillsatt socker.
Frukter med hög sockerhalt: Begränsa eller undvik frukter som är rika på naturligt socker.
Söta snacks: Hoppa över godis, kakor och andra snacks med hög sockerhalt.
Sötade drycker: Undvik sockerhaltiga drycker och välj vatten eller osötade alternativ.
Kolhydratrika spannmål: Byt ut spannmål mot lågkolhydratalternativ för en sockerfri kost.
Såser med mycket socker: Välj keto-vänliga såser utan tillsatt socker.
Processade livsmedel med dolda sockerarter: Kontrollera etiketter för att undvika dolda sockerarter i processade produkter.
Artificiella sötningsmedel: Begränsa användningen av artificiella sötningsmedel för en mer naturlig metod.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

bacon

lax

nötkött

Viktigaste fördelarna

Den keto måltidsplanen för sockerfri kost fokuserar på att minska tillsatt socker för olika hälsofördelar genom en ketogen strategi. Denna plan betonar hela, obearbetade livsmedel och begränsar livsmedel med tillsatt socker.

Genom att främja en låg-socker livsstil stöder planen individer i att hantera vikt, minska inflammation och förbättra den allmänna hälsan inom ramen för en ketogen diet.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 17%

Fett: 68%

Kolhydrater: 13%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

En kost utan socker som följer keto-principerna fokuserar på livsmedel som naturligt har lågt sockerinnehåll. Här är några lämpliga alternativ:

Macadamianötter är ett krämigt, lågsockeralternativ till mandlar.
Prova ankbröst som ett alternativ till kycklingbröst för en annan proteinkälla.
Använd gurknudlar istället för zucchininudlar för ett fräscht, lågsockeralternativ.
Välj lagrad ost istället för vanlig ost, eftersom den oftast innehåller mindre socker.
För en söt godbit, välj efterrätter sötade med stevia istället för de som är gjorda med socker.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Avokado, ägg och olivolja är viktiga ingredienser som kan köpas i större mängder. Kycklingbröst, broccoli och sallad är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Tomater, lax och brysselkål kan också vara mer kostnadseffektiva i större storlekar. Ost, spenat och tonfisk är dessutom mer prisvärda när de köps i större mängder.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Håll dig sockerfri med dessa läckra keto-snacks:

Avokado- och tonfiskröra
Oliver och ost
Fröknäcke med hummus
Fyllda champinjoner
Grillad zucchini med parmesan
Rå mandlar och valnötter
Frittata-bitar

En keto utan socker-diet utesluter strikt alla sockerarter och fokuserar istället på hela, obearbetade livsmedel. Denna diet betonar kött, fettrik mejeriprodukter och ovanjordiska grönsaker, medan söta drycker och snacks undviks. Konstgjorda sötningsmedel avråds också för att upprätthålla ketos och minska sötsug, vilket främjar en hälsosammare kosthållning med fokus på näringsrika livsmedel.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Avokado- och äggsallad med olivolja
Lunch:Grillad kycklingbröst med ångad broccoli och en liten sallad
Middag:Ugnsbakad lax med rostade brysselkål och en citronsmörsås
Kalorier🔥: 1300
Fett💧: 93g
Kolhydrater🌾: 18g
Protein🥩: 100g

Dag 2

Frukost:Omelett med ost och spenat
Lunch:Tonfisksallad med majonnäs, serverad i salladsblad
Middag:Zucchini-nudlar med köttbullar och sockerfri marinara-sås
Kalorier🔥: 1150
Fett💧: 80g
Kolhydrater🌾: 19g
Protein🥩: 87g

Dag 3

Frukost:Grekisk yoghurt med en handfull nötter
Lunch:Caesarsallad med grillad kyckling och keto-vänlig dressing
Middag:Wokad biff med lågt kolhydratinnehåll av grönsaker som paprika och sockerärtor
Kalorier🔥: 1300
Fett💧: 88g
Kolhydrater🌾: 20g
Protein🥩: 100g

Dag 4

Frukost:Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat och en skopa lågt kolhydratproteinpulver
Lunch:Kyckling- och avokadowraps med lågt kolhydratinnehåll
Middag:Fläskkotletter med rostade sparrisar
Kalorier🔥: 1200
Fett💧: 83g
Kolhydrater🌾: 20g
Protein🥩: 89g

Dag 5

Frukost:Pannkakor av mandelmjöl toppade med smör och sockerfri sirap
Lunch:Cobb-sallad med hårdkokta ägg, avokado, bacon och blåmögelost
Middag:Grillade räkor med en sida av sautérad spenat
Kalorier🔥: 1300
Fett💧: 91g
Kolhydrater🌾: 21g
Protein🥩: 95g

Dag 6

Frukost:Rörda ägg med cheddarost och en sida av bacon
Lunch:BLT-sallad med bacon, sallad, tomat och avokado
Middag:Biff med rostade blomkål och en liten sallad
Kalorier🔥: 1350
Fett💧: 95g
Kolhydrater🌾: 20g
Protein🥩: 103g

Dag 7

Frukost:Chia-pudding gjord på kokosmjölk och toppad med några bär
Lunch:Grekisk sallad med grillad kyckling, fetaost, oliver och gurka
Middag:Ugnsbakade kycklinglår med ångad gröna bönor
Kalorier🔥: 1300
Fett💧: 89g
Kolhydrater🌾: 22g
Protein🥩: 101g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!