Keto måltidsplan för två

Utformad för par, harmoniserar keto måltidsplan för två lågkolhydrat- och högfettkost med portioner som passar perfekt för två. Den inkluderar varierade och smakfulla recept som gör gemensamma måltider till en njutbar upplevelse.

Denna plan tar bort gissningarna kring portionering och säkerställer att varje rätt passar båda smaklökar. Det är ett kulinariskt äventyr i keto-kost, skräddarsytt för två.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Ägg

Spenat

Cheddarost

Smör

Kycklingfiléer

Blandad sallad

Avokado

Biff

Brysselkål

Vitlök

Mandelmjöl

Vispgrädde

Tonfisk

Paprika

Lax

Citron

Dill

Sparris

Mandelmjölk

Jordnötssmör

Lågkolhydratproteinpulver

Parmesanost

Keto-vänlig Caesarsås

Zucchini

Räkor

Grekisk yoghurt

Hallon

Chiafrön

Mozzarella

Tomater

Basilika

Olivolja

Kycklinglår

Skinka

Paprikor

Deli-turkey

Bacon

Sallad

Keto-vänlig frukostflingor

Nötkött

Broccoli

Fläskkotletter

Rädisor

Örter

Grädde

Bär

Blåmögelost

Lamm

Blomkål

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Utforska keto måltidsplan för två, en samling av ketogena recept som är perfekta för par eller rumskamrater. Denna guide gör ketokokning för två enkel, med fokus på att balansera näring och smakfulla upplevelser.

Varje recept är noggrant utvalt för att ge precis rätt mängd för ett par, vilket gör ketodining intimt och problemfritt. Ge er ut på en gemensam resa mot hälsosam, ketogen kost som stärker banden över läckra måltider.

Livsmedel att äta

Grillad biff: Serveras med vitlökssmör och rostade brysselkål.
Räkor scampi: Zucchini-nudlar blandade med räkor, vitlök och parmesan.
Fyllda paprikor: Paprikor fyllda med köttfärs, ost och kryddor.
Kyckling Alfredo: Grillad kyckling med en krämig Alfredo-sås över broccoliris.
Keto-pizza: Hemlagad pizza med blomkålsbotten och dina favoritpålägg.
Lax och sparris: Ugnsbakade laxfiléer med citron och smör, serveras med sparris.
Avokado- och bacon-sallad: Blandade gröna blad, avokado, bacon och en enkel olivoljedressing.
Blomkålsris stekt ris: En smakrik blandning av blomkålsris, grönsaker och räkor.

✅ Tipp

Planera temakvällar som Medelhavsinspirerade eller asiatiska keto-middagar för att utforska nya recept och ingredienser tillsammans.

Livsmedel som inte bör ätas

Höga kolhydrater som tillbehör: Undvik traditionella potatisar, ris och pasta som sidorätter.
Sockerrika såser: Välj keto-vänliga såser och dressingar.
Bread och spannmål: Byt ut mot keto-vänliga alternativ i dina måltider.
Stark bearbetade oljor: Välj naturliga fetter för matlagning.
Sockerrika snacks: Undvik högkolhydratiga och sockerrika snacks mellan måltiderna.
Bearbetade köttprodukter med tillsatser: Välj färska, obearbetade köttprodukter till dina måltider.
Höga kolhydrater som efterrätter: Välj keto-vänliga efterrätter eller njut av bär i måttliga mängder.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för två är anpassad för två portioner, vilket gör matlagning och planering smidigt för ett par som följer en ketogen kost. Denna plan fokuserar på lättlagade, balanserade måltider som täcker viktiga näringsämnen samtidigt som den följer keto-principerna. Den uppmuntrar till portionskontroll och erbjuder en variation av alternativ för mättande och näringsrika måltider.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Att laga keto-måltider för två innebär att välja livsmedel som är lätta att förbereda och dela. Här är några passande alternativ:

Byt ut kycklingbröst mot ankbröst för en rikare smak och högre fetthalt.
Macadamianötter är ett utmärkt alternativ till mandlar för en smörig smak och hälsosamma fetter.
För ett krämigt, mjölkfritt alternativ kan du prova kokosyoghurt istället för grekisk yoghurt.
Variera dina gröna blad genom att använda ruccola istället för blandade gröna blad.
Istället för traditionell pasta, använd zoodles (zucchininudlar) för en lågkolhydratmåltid.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Ägg, spenat och cheddarost är basvaror som kan köpas i större förpackningar. Smör, kycklingbröst och blandade gröna blad är ofta billigare när de köps i större kvantiteter. Avokado, biff och brysselkål kan också vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk. Vitlök, mandelmjöl och vispgrädde är dessutom mer prisvärda i större storlekar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Njut av dessa läckra keto-snacks som är perfekta för att dela:

Guacamole med gurkskivor
Baconlindad sparris
Caprese-sallad på spett
Spenat- och kronärtskocksdip
Prosciuttolindad melon
Miniost- och örtmuffins
Rökt lax med färskostbitar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

När du planerar måltidsplaner för två är det viktigt att säkerställa både näringsintaget och måltidens tillfredsställelse. Fokusera på rätter som enkelt kan justeras efter portioner och preferenser. Grillad biff eller fisk med en sida av stekta gröna grönsaker och en rik, krämig sås passar perfekt för keto. Avsluta med en gemensam lågkolhydratdessert som en bär- och gräddblandning för att runda av upplevelsen, så att båda njuter samtidigt som de håller sig till sina makron.

Förslag till måltidsplan

Måltidsplan för keto för två

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och cheddar, stekt i smör
Lunch: Avokado- och kycklingsallad serverad på en bädd av blandade gröna blad
Middag: Grillad biff med rostade brysselkål och vitlökssmör

Kalorier: 1300 Fett: 101g Kolhydrater: 14g Protein: 87g

Dag 2

Frukost: Keto-pannkakor med mandelmjöl, toppade med en klick vispgrädde
Lunch: Tonfiskfyllda avokador med en nypa paprika
Middag: Ugnsbakad lax med citron och dill, serverad med ångad sparris

Kalorier: 1250 Fett: 99g Kolhydrater: 19g Protein: 84g

Dag 3

Frukost: Keto-smoothie med mandelmjölk, spenat, jordnötssmör och en skopa proteinpulver
Lunch: Caesarsallad med grillad kyckling, parmesan och keto-vänlig dressing
Middag: Zucchini-nudlar med alfredosås och grillade räkor

Kalorier: 1300 Fett: 98g Kolhydrater: 23g Protein: 95g

Dag 4

Frukost: Grekisk yoghurt med några hallon och en nypa chiafrön
Lunch: Caprese-sallad med färsk mozzarella, tomater, basilika och en skvätt olivolja
Middag: Kycklinglår rostade med örter och en sida av mosad blomkål

Kalorier: 1250 Fett: 96g Kolhydrater: 22g Protein: 85g

Dag 5

Frukost: Omelett med skinka, ost och paprika
Lunch: Salladswraps med deli-kalkon, ost och avokado
Middag: Biffwok med en variation av lågt kolhydratgrönsaker som paprika och broccoli

Kalorier: 1300 Fett: 101g Kolhydrater: 19g Protein: 93g

Dag 6

Frukost: Keto-vänlig müsli med mandelmjölk
Lunch: BLT-sallad med bacon, sallad, tomat och avokado
Middag: Fläskkotletter med rostade rädisor och en krämig örtsås

Kalorier: 1250 Fett: 97g Kolhydrater: 24g Protein: 83g

Dag 7

Frukost: Bär och cream cheese-fyllda keto-crêpes
Lunch: Cobb-sallad med hårdkokta ägg, bacon, avokado och blåmögelost
Middag: Lammcurry med blomkålsris

Kalorier: 1450 Fett: 109g Kolhydrater: 26g Protein: 103g

Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.