Keto måltidsplan för veganer
Den veganska keto måltidsplanen är en unik kombination av vegansk och ketogen kost, som fokuserar på växtbaserade, högfeta och lågkolhydratlivsmedel. Den inkluderar nötter, frön, avokado och växtbaserade oljor.
Denna plan ger veganer möjlighet att utforska fördelarna med ketos samtidigt som de håller sig trogna sin veganska livsstil. Det är en noggrant utarbetad strategi för att möta näringsbehoven utan animaliska produkter.
Måltidsplanering inköpslista
Avokado
Spenat
Mandelmjölk
Veganproteinpulver
Mandel
Tofu
Paprika
Zucchini
Selleri
Mandelkräm
Kokosmjölk
Bär
Vegansk ost
Bladgrönsaker
Nutritional yeast
Pumpafrön
Vegansk pesto
Vegansk pannkaksmix
Mandelmjöl
Nötter
Gurka
Vegansk färskost
Äggplanta
Grönkål
Svamp
Kokosyoghurt
Linfrö
Hallon
Svamp
Tofu
Oliver
Lentils
Zucchini
Solrosfrön
Kokosbacon
Äpple
Vegansk köttfärs
Blomkålsris
Nötkräm
Blåbär
Valnötter
Sallad
Spenatblad
Olivoljedressing
Kokosgrädde
Alger snacks
Översikt över måltidsplan
Utforska keto måltidsplan för veganer, en guide för att kombinera vegansk kost med ketogen diet. Denna plan är perfekt för dem som vill upprätthålla ketos med enbart växtbaserade livsmedel.
Varje måltid och snack är noggrant utvald för att följa både veganska och keto-riktlinjer, vilket säkerställer en balans av makronäringsämnen. Njut av en variation av smakfulla, veganska keto-rätter som tillgodoser både dina hälsomål och etiska val.
Livsmedel att äta
- Veganska proteiner: Tofu, tempeh, seitan och växtbaserade proteinkällor.
- Lågt kolhydratinnehåll i grönsaker: Broccoli, blomkål, spenat, grönkål, zucchini och mer.
- Friska fetter: Avokado, nötter, frön och växtbaserade oljor.
- Lågt kolhydratinnehåll i bär: Begränsade mängder jordgubbar, blåbär och hallon.
- Grönsaker utan stärkelse: Paprika, gurka och selleri för snacks.
- Lågt kolhydratinnehåll i sötningsmedel: Stevia, erythritol eller monk fruit för keto-vänlig sötma.
- Örter och kryddor: Använd en mängd olika örter och kryddor för smak.
- Mandeldryck eller kokosmjölk: Osötade varianter som keto-vänliga mjölkalternativ.
- Näringsjäst: Ger en ostliknande smak och näringsvärde till rätter.
- Kokosgrädde: Ett rikt och keto-vänligt alternativ för matlagning.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Höga kolhydratkällor: Spannmål, socker och stärkelsehaltiga grönsaker.
- Frukt: Begränsa intaget av frukter med hög sockerhalt för att hålla dig inom kolhydratgränserna.
- Baljväxter: Var försiktig med bönor, linser och kikärtor på grund av deras kolhydratinnehåll.
- Processade livsmedel: Undvik snacks och livsmedel som är processade och innehåller dolda kolhydrater och tillsatser.
- Såser med hög sockerhalt: Håll dig borta från söta såser och dressingar.
- Kornbaserade livsmedel: Undvik bröd, pasta och ris.
- Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen och välj lågt kolhydratalternativ om du dricker.
- Starkt processade oljor: Undvik vegetabiliska och fröoljor; välj hälsosamma fetter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den keto måltidsplanen för veganer anpassar den ketogena metoden för individer som följer en vegansk livsstil. Denna plan fokuserar på växtbaserade källor till hälsosamma fetter, proteiner och lågkolhydratgrönsaker för att stödja ketos. Genom att erbjuda en variation av veganska alternativ syftar planen till att möta de näringsbehov som uppstår när man kombinerar en ketogen och vegansk kost för att främja ett övergripande välbefinnande.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En vegansk keto-diet kombinerar växtbaserade livsmedel med lågkolhydrat- och högfettalternativ för att upprätthålla ketos samtidigt som man säkerställer tillräcklig näring. Här är några lämpliga alternativ:
- Avokado kan ersättas med guacamole för extra smak och hälsosamma fetter.
- Spenat kan bytas ut mot grönkål, som är rik på näringsämnen och ger variation.
- I stället för mandelmjölk kan du prova hampprotein som ett nötfritt, näringsrikt alternativ.
- Tofu kan bytas ut mot tempeh, vilket ger en fastare konsistens och högre proteininnehåll.
- Paprika kan ersättas med poblano-peppar för en liten kick och en annan smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Veganska keto-snacks fokuserar på växtbaserade fetter och proteiner:
- Kokosgrädde med några bär
- Avokado med näringsjäst
- Mandel och pekannötter
- Linfrö-kex
- Olivtapenade med paprikaskivor
- Solrosfrösmör på selleri
- Rostad sjögräs
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto vegansk måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Smoothie med avokado och spenat, mandelmjölk och en skopa veganskt proteinpulver
- Snack: En näve mandlar
- Lunch: Tofu-stirfry med en blandning av lågkolhydratgrönsaker som paprika och zucchini
- Snack: Selleristänger med mandelsmör
- Middag: Vegansk blomkålscurry med kokosmjölk
Kalorier: 1360 Fett: 105g Kolhydrater: 45g Protein: 63g
Dag 2
- Frukost: Chia-pudding gjord på kokosmjölk och toppad med några bär
- Snack: En liten avokado
- Lunch: Vegansk Caesar-sallad med avokado, nötter och näringsjäst
- Snack: En näve pumpafrön
- Middag: Zoodles (zucchini-nudlar) med vegansk pesto
Kalorier: 1340 Fett: 115g Kolhydrater: 49g Protein: 34g
Dag 3
- Frukost: Vegansk protein-smoothie med mandelmjölk, spenat och jordnötssmör
- Snack: En näve macadamianötter
- Lunch: Vegansk tacosallad med valnötsfärs, avokado och salsa
- Snack: Paprikaskivor med guacamole
- Middag: Vegansk chili gjord på lågkolhydratgrönsaker och tempeh
Kalorier: 1500 Fett: 117g Kolhydrater: 45g Protein: 61g
Dag 4
- Frukost: Keto-vänliga veganska pannkakor gjorda på mandelmjöl
- Snack: Några skivor vegansk ost
- Lunch: Vegansk Buddha-skål med bladgrönsaker, avokado, nötter och tofu
- Snack: Skivad gurka med vegansk färskost
- Middag: Aubergine stekar med en sida av stekt grönkål och svamp
Kalorier: 1270 Fett: 104g Kolhydrater: 43g Protein: 55g
Dag 5
- Frukost: Kokosyoghurt med en näve nötter och en nypa linfrön
- Snack: En liten näve hallon
- Lunch: Vegansk quiche med spenat och svamp (med tofu-baserad fyllning)
- Snack: Några oliver
- Middag: Veganska köttbullar gjorda på linser med en sida av zoodles (zucchini-nudlar)
Kalorier: 1140 Fett: 91g Kolhydrater: 45g Protein: 55g
Dag 6
- Frukost: Tofu-scramble med spenat och avokado
- Snack: En näve solrosfrön
- Lunch: Vegansk Cobb-sallad med kokosbacon, avokado och en blandning av gröna blad
- Snack: Ett litet äpple med mandelsmör
- Middag: Fyllda paprikor med vegansk köttsubstitut och blomkålsris
Kalorier: 1450 Fett: 113g Kolhydrater: 56g Protein: 64g
Dag 7
- Frukost: Vegansk proteinshake med mandelmjölk och en skopa nötbutter
- Snack: En liten näve blåbär
- Lunch: Sallad med avokado och valnötter, blandade gröna blad och olivoljedressing
- Snack: Rostade sjögrässnacks
- Middag: Vegansk curry med kokosgrädde, tofu och lågkolhydratgrönsaker
Kalorier: 1250 Fett: 94g Kolhydrater: 45g Protein: 58g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024