Keto måltidsplan gratis
Den kostnadsfria måltidsplanen för keto är ett enkelt sätt att utforska den ketogena livsstilen utan kostnad. Den innehåller en mängd olika enkla, lättlagade, lågkolhydrat- och högfettmåltider som är budgetvänliga.
Denna plan är perfekt för nybörjare eller för dem som har en stram budget och vill uppnå ketos utan ekonomisk stress. Det handlar om smart och kostnadseffektiv keto-ätande.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Spenat
Avokado
Olivolja
Mandel
Kyckling
Caesardressing
Selleri
Valnötter
Biff
Blomkål
Blandade gröna blad
Svamp
Paprika
Grekisk yoghurt
Linfrön
Tonfisk
Gurka
Guacamole
Blåmögelost
Bacon
Kokosmjölk
Blomkålsris
Lågkolhydratproteinpulver
Macadamianötter
Räkor
Citron
Hårdkokta ägg
Fläskkotlett
Grönkål
Keso
Hallon
Aubergine
Ricottaost
Mozzarellaost
Keto-pannkaksmix
Grekisk yoghurt
Oliver
Hummus
Gurka
Zucchini
Tofu
Kokosmjöl
Keto-vänligt bröd
Nutritional yeast
Alger snacks
Olika örter och kryddor
Kokosgrädde
Lågkolhydrat tortillas eller wraps
Keso
Mandelmjölk
Chiafrön
Bär
Kokosbacon
Alger snacks
Kokosgrädde
Tempeh
Veganproteinpulver
Macadamianötter
Vegansk ost
Valnötter
Vegansk cream cheese
Blåbär
Mandelbutter
Valnötter
Linfrön
Jordnötssmör
Översikt över måltidsplan
Upptäck Måltidsplan för keto gratis, en guide för alla som är intresserade av att prova keto-dieten utan att behöva investera. Denna plan erbjuder ett urval av prisvärda och lättlagade ketogena måltider.
Från grundläggande skafferivaror till enkla recept, är varje måltid utformad för att vara kostnadseffektiv och ketogen, vilket gör denna livsstil tillgänglig för alla. Dyk ner i en dag av keto-ätande som är lika snäll mot din plånbok som mot din kropp.
Livsmedel att äta
- Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
- Avokado: Rik på nyttiga fetter och fiber.
- Lågkolhydratgrönsaker: Broccoli, blomkål, spenat, grönkål och zucchini.
- Mager protein: Kyckling, kalkon, ägg och magra köttstycken.
- Fullfeta mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, ost och smör för extra fetter och näringsämnen.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som snacks.
- Bär: Begränsade mängder av jordgubbar, blåbär och hallon.
- Hälsosamma oljor: Olivolja, kokosolja och avokadoolja för matlagning.
- Sockerfria drycker: Vatten, örtte och svart kaffe.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Kolhydratrika livsmedel: Begränsa spannmål, socker och stärkelsehaltiga grönsaker.
- Frukt: Begränsa frukter med hög sockerhalt för att hålla dig inom kolhydratgränserna.
- Bearbetade livsmedel: Undvik snacks och livsmedel med dolda kolhydrater.
- Baljväxter: Var försiktig med bönor, linser och kikärtor på grund av deras kolhydratinnehåll.
- Sockerhaltiga såser: Undvik söta kondimenter och dressingar.
- Spannmålsbaserade livsmedel: Håll dig borta från bröd, pasta och ris.
- Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen för att stödja ketos.
- Högt bearbetade oljor: Undvik vegetabiliska och fröoljor; välj istället hälsosamma fetter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den kostnadsfria måltidsplanen för keto erbjuder en ketogen strategi för dem som vill följa denna diet på ett kostnadseffektivt sätt. Planen fokuserar på prisvärda alternativ som följer principerna för en ketogen kost. Genom att inkludera överkomliga, låga kolhydrater livsmedel syftar planen till att göra keto-vänlig kost tillgänglig för en bredare grupp människor.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En måltidsplan för keto utan specifika restriktioner fokuserar på näringsrika, lågkolhydratlivsmedel som stödjer ketos. Här är några lämpliga alternativ:
- Ägg kan bytas ut mot tofuscramble för ett växtbaserat proteinalternativ.
- Kyllingbröst kan varieras med kalkonbröst för en annan mager proteinkälla.
- Blomkål kan ersättas med broccoli, som erbjuder en liknande lågkolhydratgrönsak med ytterligare näringsämnen.
- Grekisk yoghurt kan bytas mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
- I stället för selleri, prova gurkskivor för ett fräscht och hydrerande snacks.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Allmänna keto-vänliga snacks fokuserar på låga kolhydrater och höga fetter:
- Pepperonislices
- Guacamole med skivor av röd paprika
- Kokt ägg
- Mandlar
- Ostbitar
- Fläskfett
- Avokado med en nypa salt
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto måltidsplan för gratis
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och avokado, tillagade i olivolja
- Snack: En näve mandlar
- Lunch: Grillad kycklingsallad Caesar, utan krutonger, med Caesar-dressing
- Snack: Selleristänger med färskost
- Middag: Ugnsbakad lax med en sida av sparris
Kalorier: 1610 Fett: 130g Kolhydrater: 27g Protein: 93g
Dag 2
- Frukost: Keto-vänlig chia pudding gjord på kokosmjölk och några bär
- Snack: En liten avokado
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och olivolja
- Snack: En näve valnötter
- Middag: Grillad biff med en sida av rostad blomkål och en blandad grönsallad
Kalorier: 1520 Fett: 112g Kolhydrater: 41g Protein: 103g
Dag 3
- Frukost: Omelett med ost, svamp och paprika
- Snack: Grekisk yoghurt med ett stänk av linfrön
- Lunch: Cobb-sallad med hårdkokta ägg, avokado, bacon och blåmögelost
- Snack: Skivad gurka med guacamole
- Middag: Kycklingcurry med kokosmjölk och en sida av blomkålsris
Kalorier: 1550 Fett: 117g Kolhydrater: 39g Protein: 97g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med mandelmjölk, spenat och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Snack: En näve makadamianötter
- Lunch: Grillade räkor över blandade gröna blad med olivolja och citrondressing
- Snack: Hårdkokta ägg
- Middag: Fläskkotlett med en sida av stekt grönkål och svamp
Kalorier: 1340 Fett: 98g Kolhydrater: 22g Protein: 99g
Dag 5
- Frukost: Fullfeta keso med några hallon
- Snack: Några skivor ost
- Lunch: Spenat- och getostsallad med grillad kyckling
- Snack: En liten näve hallon
- Middag: Auberginelasagne med ricotta och mozzarellaost
Kalorier: 1100 Fett: 92g Kolhydrater: 25g Protein: 60g
Dag 6
- Frukost: Keto-pannkaka med mandelmjöl och en sida av grekisk yoghurt
- Snack: En näve oliver
- Lunch: Avokado- och valnötssallad med blandade gröna blad och olivoljedressing
- Snack: Skivad gurka med hummus
- Middag: Ugnsbakad öring med en sida av ångad spenat
Kalorier: 1360 Fett: 107g Kolhydrater: 36g Protein: 77g
Dag 7
- Frukost: Scrambled tofu med spenat och svamp
- Snack: En liten näve makadamianötter
- Lunch: Blomkålsris-stir-fry med blandade grönsaker och tofu
- Snack: Paprikaskivor med guacamole
- Middag: Zucchini-nudlar med vegansk pesto
Kalorier: 1260 Fett: 101g Kolhydrater: 33g Protein: 56g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Filip Jędraszczyk
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024