Keto måltidsplan gratis
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Den kostnadsfria måltidsplanen för keto är ett enkelt sätt att utforska den ketogena livsstilen utan kostnad. Den innehåller en mängd olika enkla, lättlagade, lågkolhydrat- och högfettmåltider som är budgetvänliga.
Denna plan är perfekt för nybörjare eller för dem som har en stram budget och vill uppnå ketos utan ekonomisk stress. Det handlar om smart och kostnadseffektiv keto-ätande.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Bakarprodukter
Snacks och sötsaker
Kött och fågel
Mejeriprodukter och ägg
Kryddor, såser och oljor
Fisk och skaldjur
Färska produkter
Växtbaserade produkter
Översikt över måltidsplan
Upptäck Måltidsplan för keto gratis, en guide för alla som är intresserade av att prova keto-dieten utan att behöva investera. Denna plan erbjuder ett urval av prisvärda och lättlagade ketogena måltider.
Från grundläggande skafferivaror till enkla recept, är varje måltid utformad för att vara kostnadseffektiv och ketogen, vilket gör denna livsstil tillgänglig för alla. Dyk ner i en dag av keto-ätande som är lika snäll mot din plånbok som mot din kropp.
Livsmedel att äta
Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
Avokado: Rik på nyttiga fetter och fiber.
Lågkolhydratgrönsaker: Broccoli, blomkål, spenat, grönkål och zucchini.
Mager protein: Kyckling, kalkon, ägg och magra köttstycken.
Fullfeta mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, ost och smör för extra fetter och näringsämnen.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som snacks.
Bär: Begränsade mängder av jordgubbar, blåbär och hallon.
Hälsosamma oljor: Olivolja, kokosolja och avokadoolja för matlagning.
Sockerfria drycker: Vatten, örtte och svart kaffe.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Kolhydratrika livsmedel: Begränsa spannmål, socker och stärkelsehaltiga grönsaker.
Frukt: Begränsa frukter med hög sockerhalt för att hålla dig inom kolhydratgränserna.
Bearbetade livsmedel: Undvik snacks och livsmedel med dolda kolhydrater.
Baljväxter: Var försiktig med bönor, linser och kikärtor på grund av deras kolhydratinnehåll.
Sockerhaltiga såser: Undvik söta kondimenter och dressingar.
Spannmålsbaserade livsmedel: Håll dig borta från bröd, pasta och ris.
Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen för att stödja ketos.
Högt bearbetade oljor: Undvik vegetabiliska och fröoljor; välj istället hälsosamma fetter.
Viktigaste fördelarna
Den kostnadsfria måltidsplanen för keto erbjuder en ketogen strategi för dem som vill följa denna diet på ett kostnadseffektivt sätt. Planen fokuserar på prisvärda alternativ som följer principerna för en ketogen kost. Genom att inkludera överkomliga, låga kolhydrater livsmedel syftar planen till att göra keto-vänlig kost tillgänglig för en bredare grupp människor.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 15%
Fett: 71%
Kolhydrater: 9%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En måltidsplan för keto utan specifika restriktioner fokuserar på näringsrika, lågkolhydratlivsmedel som stödjer ketos. Här är några lämpliga alternativ:
- Ägg kan bytas ut mot tofuscramble för ett växtbaserat proteinalternativ.
- Kyllingbröst kan varieras med kalkonbröst för en annan mager proteinkälla.
- Blomkål kan ersättas med broccoli, som erbjuder en liknande lågkolhydratgrönsak med ytterligare näringsämnen.
- Grekisk yoghurt kan bytas mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
- I stället för selleri, prova gurkskivor för ett fräscht och hydrerande snacks.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Allmänna keto-vänliga snacks fokuserar på låga kolhydrater och höga fetter:
- Pepperonislices
- Guacamole med skivor av röd paprika
- Kokt ägg
- Mandlar
- Ostbitar
- Fläskfett
- Avokado med en nypa salt
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Scrambled eggs med spenat och avokado, tillagade i olivolja
- Snack:En näve mandlar
- Lunch:Grillad kycklingsallad Caesar, utan krutonger, med Caesar-dressing
- Snack:Selleristänger med färskost
- Middag:Ugnsbakad lax med en sida av sparris
- Kalorier🔥: 1610Fett💧: 130gKolhydrater🌾: 27gProtein🥩: 93g
Dag 2
- Frukost:Keto-vänlig chia pudding gjord på kokosmjölk och några bär
- Snack:En liten avokado
- Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad och olivolja
- Snack:En näve valnötter
- Middag:Grillad biff med en sida av rostad blomkål och en blandad grönsallad
- Kalorier🔥: 1520Fett💧: 112gKolhydrater🌾: 41gProtein🥩: 103g
Dag 3
- Frukost:Omelett med ost, svamp och paprika
- Snack:Grekisk yoghurt med ett stänk av linfrön
- Lunch:Cobb-sallad med hårdkokta ägg, avokado, bacon och blåmögelost
- Snack:Skivad gurka med guacamole
- Middag:Kycklingcurry med kokosmjölk och en sida av blomkålsris
- Kalorier🔥: 1550Fett💧: 117gKolhydrater🌾: 39gProtein🥩: 97g
Dag 4
- Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Snack:En näve makadamianötter
- Lunch:Grillade räkor över blandade gröna blad med olivolja och citrondressing
- Snack:Hårdkokta ägg
- Middag:Fläskkotlett med en sida av stekt grönkål och svamp
- Kalorier🔥: 1340Fett💧: 98gKolhydrater🌾: 22gProtein🥩: 99g
Dag 5
- Frukost:Fullfeta keso med några hallon
- Snack:Några skivor ost
- Lunch:Spenat- och getostsallad med grillad kyckling
- Snack:En liten näve hallon
- Middag:Auberginelasagne med ricotta och mozzarellaost
- Kalorier🔥: 1100Fett💧: 92gKolhydrater🌾: 25gProtein🥩: 60g
Dag 6
- Frukost:Keto-pannkaka med mandelmjöl och en sida av grekisk yoghurt
- Snack:En näve oliver
- Lunch:Avokado- och valnötssallad med blandade gröna blad och olivoljedressing
- Snack:Skivad gurka med hummus
- Middag:Ugnsbakad öring med en sida av ångad spenat
- Kalorier🔥: 1360Fett💧: 107gKolhydrater🌾: 36gProtein🥩: 77g
Dag 7
- Frukost:Scrambled tofu med spenat och svamp
- Snack:En liten näve makadamianötter
- Lunch:Blomkålsris-stir-fry med blandade grönsaker och tofu
- Snack:Paprikaskivor med guacamole
- Middag:Zucchini-nudlar med vegansk pesto
- Kalorier🔥: 1260Fett💧: 101gKolhydrater🌾: 33gProtein🥩: 56g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad