Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Biffstek
Fläskkotletter
Kalkonbröst
Ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Spenat
Broccoli
Grönkål
Paprika
Tomater
Avokado
Sötpotatis
Quinoa
Brunt ris
Fullkornspasta
Havregryn
Mandlar
Valnötter
Blåbär
Jordgubbar
Bananer
Apelsiner
Äpplen
Gröna bönor
Zucchini
Lökar
Vitlök
Oliveolja
Avokadoolja
Parmesanost
Översikt över måltidsplan
Den kompletta måltidsplanen för män är anpassad för att möta mäns högre näringsbehov, med fokus på proteinrika livsmedel, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Den inkluderar rejäl mat som biff och sötpotatis, proteinrika frukostar och energigivande snacks. Denna plan stödjer muskelunderhåll och övergripande vitalitet.
Utformad för aktiva livsstilar säkerställer denna kost att män får de nödvändiga näringsämnena för att förbli starka och friska. Den är perfekt för dem som vill förbättra sin kost med substantiella, mättande måltider som ger energi för dagen.
Livsmedel att äta
- Proteinrika livsmedel: Magert kött, fisk, ägg och baljväxter för att stödja muskelunderhåll och tillväxt.
- Komplexa kolhydrater: Havregryn, sötpotatis och fullkornsprodukter för långvarig energi.
- Friska fetter: Nötter, frön och olivolja för hjärtats hälsa.
- Grönsaker: En mängd färgglada grönsaker för viktiga vitaminer och mineraler.
- Frukter: Äpplen, bananer och bär för naturlig sötma och fiber.
- Vätska: Mycket vatten och sportdrycker för aktiva livsstilar.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Junkfood: Hamburgare, pommes frites och pizza kan leda till viktökning och hälsoproblem.
- Refinerade sockerarter: Godis och söta snacks bidrar till energidippar.
- Friterad mat: Innehåller mycket ohälsosamma fetter och kalorier.
- Sockrade drycker: Läsk och sötad kaffe ger tomma kalorier.
- Högt natriumhaltiga livsmedel: Processat kött och konserverade soppor kan höja blodtrycket.
- Alkohol: Innehåller mycket kalorier och kan störa träningsmål.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
En komplett måltidsplan för män stödjer muskelunderhåll, energi och allmän hälsa. Den inkluderar proteinrika livsmedel, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att ge bränsle åt aktiva livsstilar. Denna plan betonar näringstäta livsmedel som möter mäns unika näringsbehov. Dessutom erbjuder den enkla, mättande recept som är både tillfredsställande och lätta att laga.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att stödja mäns hälsa och näring, överväg dessa mättande och näringsrika byten:
- För en proteinboost kan bisonstekar ersätta nötköttsstek, vilket ger ett magrare och proteinrikare alternativ.
- För att variera dina spannmål kan spelt ersätta fullkornspasta, vilket ger en nötaktig smak och högre fiberinnehåll.
- För ett annat grönsaksalternativ kan grönkål ersättas med rosenkål, som är en näringsrik korsblommig grönsak.
- För att lägga till fruktvariation kan vindruvor ersätta blåbär, vilket ger ett saftigt och hydrerande alternativ med antioxidanter.
- För en fettkälla kan pine nuts ersätta valnötter, vilket ger en smörig smak och en ökning av hjärtvänliga fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För mäns måltidsplaner, fokusera på mättande och näringsrika livsmedel som också är prisvärda. Köp proteinkällor som kyckling och ägg i större mängder. Välj fullkornsprodukter och bönor som är kostnadseffektiva. Handla säsongsbetonade grönsaker och överväg frysta alternativ. Att laga mat hemma sparar pengar och säkerställer en balanserad kost.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en komplett måltidsplan för män:
- Fläskköttstorkade bitar
- Grekisk yoghurt med honung och nötter
- Äppelskivor med jordnötssmör
- Kokta ägg
- Proteinstänger
- Blandade nötter och frön
- Grönsaksstavar med guacamole
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För män är det viktigt att prioritera proteiner som nötkött, kyckling, fisk och baljväxter för att stödja muskelmassan. Öka fiberintaget med grönsaker, frukter och fullkornsprodukter. Lägg till nyttiga fetter från nötter, frön och avokado. Inkludera en variation av näringsrika livsmedel för att säkerställa tillräckligt med vitaminer och mineraler, särskilt zink och magnesium.
Förslag till måltidsplan
Komplett måltidsplan för män
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter
- Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och gröna bönor
- Snack: Keso med skivade jordgubbar
Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 150g Protein: 140g
Dag 2
- Frukost: Havregryn med skivad banan och mandlar
- Lunch: Kalkonsallad med spenat, grönkål, paprika och avokadoolja dressing
- Middag: Biff med brunt ris och stekt zucchini
- Snack: Äppelskivor med grekisk yoghurt
Kalorier: 1850 Fett: 65g Kolhydrater: 160g Protein: 145g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, jordgubbar och banan
- Lunch: Fläskkotletter med fullkornspasta och ångad gröna bönor
- Middag: Grillad kycklingbröst med quinoa och stekt spenat
- Snack: Keso med blåbär
Kalorier: 1900 Fett: 75g Kolhydrater: 155g Protein: 150g
Dag 4
- Frukost: Grekisk yoghurt med mandlar och skivade jordgubbar
- Lunch: Grillad lax med brunt ris och broccoli
- Middag: Kalkonbröst med quinoa och stekt grönkål
- Snack: Äppelskivor med keso
Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 150g Protein: 140g
Dag 5
- Frukost: Havregryn med skivad banan och valnötter
- Lunch: Biff med sötpotatisar och gröna bönor
- Middag: Grillad kycklingbröst med fullkornspasta och stekt spenat
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier: 1900 Fett: 75g Kolhydrater: 155g Protein: 150g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med skivad banan och mandlar
- Lunch: Fläskkotletter med quinoa och ångad broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med brunt ris och stekt zucchini
- Snack: Keso med äppelskivor
Kalorier: 1850 Fett: 65g Kolhydrater: 160g Protein: 145g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, blåbär och banan
- Lunch: Kalkonbröst med brunt ris och ångade gröna bönor
- Middag: Biff med fullkornspasta och stekt grönkål
- Snack: Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar
Kalorier: 1900 Fett: 75g Kolhydrater: 155g Protein: 150g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024