Låg kolesterol måltidsplan för att öka i vikt

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Öka vikten på ett hälsosamt sätt med måltidsplan för låg kolesterol för viktökning. Denna plan innehåller näringsrika och kaloritäta måltider som nötkrämsmackor, avokadosallader och fullkornspastarätter, alla utformade för att hjälpa till att öka kroppsvikten samtidigt som kolesterolnivåerna hålls låga.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Pasta

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornsbröd för hamburgare

Fullkorns tortillor

Proteinpannkaksmix

Vitlöksbröd

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Jordnötssmör

Trail mix

Fullkorns kex

Lönnsirap

Hummus

Kött och fågel

Kycklingbröst

Nötkött

Malet kalkon

Räkor

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Ost

Drycker

Mandeldryck

Kryddor, såser och oljor

Honung

Krossade tomater

Fisk och skaldjur

Lax

Färska produkter

Avokado

Bananer

Broccoli

Blandade grönsaker för rostning

Sallad

Tomater

Sötpotatis

Vårlök

Blandad frukt

Druvor

Ananasbitar

Färdigmat

Lasagneingredienser

Ingredienser till kalkonköttfärslimpa

Ingredienser till proteinbollar

Växtbaserade produkter

Tofu

Kidneybönor

Stir-fry grönsaker

Översikt över måltidsplan

Den lågt kolesterol måltidsplanen för viktökning är utformad för personer som vill öka sin kroppsvikt utan att höja kolesterolnivåerna. Den inkluderar kaloririka, näringsrika livsmedel som avokado, nötter och fullkorn, tillsammans med magra proteiner, vilket ger en hälsosam metod för viktökning.

Denna plan kombinerar behovet av ett högre kaloriintag med livsmedelsval som är låga i kolesterol, vilket säkerställer ett balanserat och säkert sätt att gå upp i vikt.

Låg kolesterol måltidsplan för att öka i vikt exempelprodukt

Livsmedel att äta

Hälsosamma högkaloriföda: Avokado, nötter och frön för nyttiga fetter och kalorier.
Mager proteinkällor: Kyckling, fisk och växtbaserade proteiner.
Täta fullkornsprodukter: Fullkornsbröd, pasta och brunt ris för energi och fiber.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis och sötpotatis.
Smoothies: Med frukter, växtbaserad mjölk och en skopa proteinpulver.

✅Tipp

Inkludera hälsosamma fetter från källor som olivolja och avokado för att öka kaloriintaget utan att höja kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög mättat fett: Som fettrika köttstycken och mejeriprodukter med hög fetthalt.
Friterad och bearbetad mat: Innehåller ohälsosamma fetter och kolesterol.
Sockerrika snacks och drycker: Ger tomma kalorier utan näringsmässiga fördelar.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

grekisk yoghurt

lax

sötpotatis

Viktigaste fördelarna

Den lågt kolesterol måltidsplanen för att gå upp i vikt erbjuder ett sätt att öka kaloriintaget samtidigt som man håller kolesterolet under kontroll. Den inkluderar näringstäta, högkaloriföda som nötter, frön, avokado och fullkornsprodukter, tillsammans med magra proteinkällor, vilket är lämpligt för en hälsosam viktökning.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att stödja en hälsosam viktökning samtidigt som du hanterar kolesterolet, överväg dessa näringsrika substitut:

För extra kalorier och hälsosamma fetter kan jordnötssmör ersätta mandelsmör i snacks eller smoothies.
För att öka proteinintaget kan grekisk yoghurt ersätta vanlig yoghurt i frukostskålar.
För en hjärtvänlig fettkälla kan avokadoskivor ersätta lättost i måltider och snacks.
För att öka fiberinnehållet kan fullkornspasta ersätta vanlig pasta i rätter.
För ett kaloritätt snacks kan trailmix ersätta vanliga nötter som ett energirikt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp kaloririka livsmedel som avokado, nötter och helmjölk i större mängder. Att köpa spannmål som quinoa och fullkornsris i bulk kan vara mer ekonomiskt. Håll utkik efter erbjudanden på kött som kyckling, nötkött och lax. Att göra din egen trail mix och proteinbollar kan vara ett kostnadseffektivt alternativ för snacks.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa näringsrika snacks med låg kolesterolhalt kan bidra till en hälsosam viktökning:

Avokadotoast på fullkornsbröd
Trail mix med nötter och torkad frukt
Hemmagjorda granolabars
Fullfeta grekiska yoghurten med honung
Jordnötssmör och banansmoothie
Fullkorns-pita med hummus
Ostskivor med fullkorns-kex

För att gå upp i vikt på en kost med låg kolesterolhalt kan du öka ditt intag av kaloririka och näringsrika livsmedel. Avokado, nötter och frösmör samt fullkornsprodukter som havregryn och quinoa är utmärkta val. Dessa livsmedel ger energi och hälsosamma fetter utan att öka kolesterolnivåerna. Smoothies och shakes kan också vara till hjälp, eftersom de gör det möjligt att tillsätta frukter, frön och proteinpulver utan hög kolesterolhalt.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Avokadotoast på fullkornsbröd med äggröra (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 25g)
Mellanmål:Grekisk yoghurt med honung och blandade nötter (Kalorier: 300, Protein: 12g, Kolhydrater: 20g, Fett: 20g)
Lunch:Grillad kycklingsmörgås med fullkornsbröd, sallad, tomat och avokado (Kalorier: 500, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 25g)
Mellanmål:Jordnötssmör och banansmoothie med mandelmjölk (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och rostade grönsaker (Kalorier: 550, Protein: 35g, Kolhydrater: 45g, Fett: 25g)

Dag 2

Frukost:Proteinpannkakor med lönnsirap och en sida av äggröra (Kalorier: 450, Protein: 20g, Kolhydrater: 45g, Fett: 20g)
Mellanmål:Keso med ananasbitar (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kolhydrater: 20g, Fett: 10g)
Lunch:Nötköttwok med fullkornsris och blandade grönsaker (Kalorier: 600, Protein: 40g, Kolhydrater: 50g, Fett: 30g)
Mellanmål:Hummus med fullkornskex och babymorötter (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Middag:Kalkonköttfärslimpa med potatismos och ångad broccoli (Kalorier: 550, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 25g)

Dag 3

Frukost:Frukostburrito med äggröra, svarta bönor, ost och salsa (Kalorier: 500, Protein: 25g, Kolhydrater: 40g, Fett: 30g)
Mellanmål:Mandelsmör och banansmörgås på fullkornsbröd (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 50g, Fett: 20g)
Lunch:Tonfisksallad med fullkornskex och en sida av blandad frukt (Kalorier: 450, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Mellanmål:Proteinshake med banan och havregryn (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Middag:Fläskkotletter med sötpotatismos och gröna bönor (Kalorier: 600, Protein: 35g, Kolhydrater: 50g, Fett: 30g)

Dag 4

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med granola och blandade bär (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 45g, Fett: 18g)
Mellanmål:Trail mix med nötter, frön och torkad frukt (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Lunch:Kyckling Caesarsallad med fullkornskrutonger (Kalorier: 550, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 30g)
Mellanmål:Avokadotoast med skivade tomater (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Middag:Lasagne med nötkött, vitlöksbröd och en sidosallad (Kalorier: 650, Protein: 35g, Kolhydrater: 55g, Fett: 30g)

Dag 5

Frukost:Proteinsmoothie med spenat, banan, proteinpulver och mandelmjölk (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Mellanmål:Ost och kex med vindruvor (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Lunch:Kalkon- och avokadowrap med sötpotatispommes (Kalorier: 600, Protein: 30g, Kolhydrater: 50g, Fett: 30g)
Mellanmål:Jordnötssmörsproteinkulor (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Middag:Grillad räkpasta med vitlöksbröd och rostade grönsaker (Kalorier: 650, Protein: 35g, Kolhydrater: 55g, Fett: 30g)

Dag 6

Frukost:Frukostburrito med äggröra, svarta bönor, ost, avokado och salsa (Kalorier: 500, Protein: 25g, Kolhydrater: 40g, Fett: 30g)
Mellanmål:Trail mix med nötter, frön och torkad frukt (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Lunch:Kyckling Caesarsallad med fullkornskrutonger (Kalorier: 550, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 30g)
Mellanmål:Avokadotoast med skivade tomater (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Middag:Lasagne med nötkött, vitlöksbröd och en sidosallad (Kalorier: 650, Protein: 35g, Kolhydrater: 55g, Fett: 30g)

Dag 7

Frukost:Proteinsmoothie med spenat, banan, proteinpulver och mandelmjölk (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Mellanmål:Ost och kex med vindruvor (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Lunch:Kalkon- och avokadowrap med sötpotatispommes (Kalorier: 600, Protein: 30g, Kolhydrater: 50g, Fett: 30g)
Mellanmål:Jordnötssmörsproteinkulor (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Middag:Grillad räkpasta med vitlöksbröd och rostade grönsaker (Kalorier: 650, Protein: 35g, Kolhydrater: 55g, Fett: 30g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!