Låg kolesterol måltidsplan för muskelökning

Bygg muskler på ett ansvarsfullt sätt med måltidsplan för låg kolesterol och muskeluppbyggnad. Denna plan innehåller rätter som grillad kyckling med quinoa, tofu-stirfries och proteinshakes gjorda på växtbaserad mjölk, allt utformat för att stödja muskeltillväxt samtidigt som kolesterolnivåerna hålls låga.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Låg kolesterol måltidsplan för muskelökning

Måltidsplanering inköpslista

Rullade havregryn

Bananer

Mandelsmör

Kycklingbröst

Quinoa

Blandade grönsaker för rostning

Grekisk yoghurt

Blandade bär

Granola

Lax

Sötpotatisar

Broccoli

Ägg

Spenat

Tomater

Fullkornsbröd

Kalkonskivor

Fullkorns tortillas

Avokado

Sallad

Senap

Keso

Ananasbitar

Tofu

Stir-fry grönsaker

Brunt ris

Proteinpulver

Räkor på spett

Kycklinglår

Gröna bönor

Äggvitor

Champinjoner

Låg fetthalt ost

Kidneybönor

Krossade tomater

Vårlök

Proteinpannkaksmix

Caesardressing

Romaine sallad

Hårdkokta ägg

Kalkon för stir-fry

Kabelja

Potatisar

Svarta bönor

Salsa

Blandade gröna sallader

Kalkonköttbullar

Marinara sås

Fullkornspasta

Honung

Mandlar

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den lågt kolesterol måltidsplanen för muskeluppbyggnad är utformad för dem som vill bygga muskler samtidigt som de håller kolesterolnivåerna låga. Den innehåller proteinrika livsmedel som magert kött, växtbaserade proteiner och äggvitor, kombinerat med fullkornsprodukter och grönsaker för en balanserad strategi för muskelutveckling.

Denna plan erbjuder en unik blandning av näring för muskeluppbyggnad utan den extra risken för förhöjt kolesterol, vilket gör den lämplig för idrottare och fitnessentusiaster.

Låg kolesterol måltidsplan för muskelökning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra djurproteiner: Kyckling, kalkon och fisk för att bygga muskelmassa.
Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och baljväxter för dem som föredrar en växtbaserad kost.
Fullkornsprodukter: Havre, quinoa och brunt ris för energi och muskelåterhämtning.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter och frön för viktiga fettsyror.
Proteinsmoothies: Med växtbaserat proteinpulver blandat med frukt och växtbaserad mjölk.

✅ Tipp

Inkludera omega-3-rika livsmedel som lax eller chiafrön för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt, samtidigt som du håller kolesterolnivåerna under kontroll.

Livsmedel som inte bör ätas

Mättade fetter: Finns i fettrika köttstycken och fullfeta mejeriprodukter.
Friterad och processad mat: Innehåller mycket transfetter och har låg näringsvärde.
Kolesterolrik mat: Som äggulor och skaldjur.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den lågt kolesterol måltidsplanen för muskeluppbyggnad är utformad för att stödja muskelväxt samtidigt som den håller kolesterolnivåerna låga. Den inkluderar högproteinska, lågt kolesterol livsmedel som magert kött, fisk, växtbaserade proteiner och fullkornsprodukter, tillsammans med regelbundna styrketräningsövningar.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att stödja muskeluppbyggnad med en kost med låg kolesterolhalt, överväg dessa byten:

För en proteinrik frukost kan grekisk yoghurt med nötter ersätta granola i yoghurtbowlar.
För att öka intaget av hälsosamma fetter kan avokadoskivor ersätta lättost i wraps och smörgåsar.
För ett fiberrikt alternativ kan havreklimpar ersätta havregryn i gröt.
För att få variation kan sötpotatismos ersätta potatismos i måltidsplaner.
För ett växtbaserat protein kan kikärtor ersätta svarta bönor i sallader och skålar.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på proteinrika livsmedel som kyckling, kalkon och lax, och köp dem i bulk när det är möjligt. Rullad havre och brunt ris är mer ekonomiskt att köpa i större förpackningar. Säsongsbetonade frukter och grönsaker som spenat, tomater och bär kan vara billigare och färskare. Hemlagade proteinpannkakor och granola kan vara kostnadseffektiva alternativ till de färdigköpta versionerna.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Bygg muskler samtidigt som du håller kolesterolet i schack med dessa proteinrika snacks:

Mandelsmör på fullkornsbröd
Fettsnål keso med frukt
Proteindrink med banan och mandelmjölk
Ugnsbakade kycklingstrimlor
Quinoasallad med svarta bönor
Grillad tofu med soja
Övernattade havregryn med chiafrön

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att bygga muskler utan att höja kolesterolnivåerna kan uppnås genom att prioritera magra proteinkällor som kycklingbröst, kalkon och lågkalori mejeriprodukter som grekisk yoghurt. Dessa ger viktiga aminosyror som är nödvändiga för muskeluppbyggnad. Inkludera mycket grönsaker och fullkornsprodukter, som bidrar till att upprätthålla en god hälsa och ger de näringsämnen och fibrer som stödjer muskelåterhämtning och tillväxt.

Förslag till måltidsplan

7-dagars lågkolesterol måltidsplan för muskeluppbyggnad

Dag 1

Frukost: Proteinrik havregrynsgröt med skivade bananer och mandelsmör (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)
Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa och rostade grönsaker (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
Snack: Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa granola (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatismos och ångad broccoli (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Scrambled eggs med spenat och tomater, serveras med fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 18g)
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och senap på fullkornstortilla (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Snack: Keso med ananasbitar (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kolhydrater: 10g, Fett: 6g)
Middag: Grillad tofu med wokade grönsaker och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Proteinsmoothie med banan, spenat, proteinpulver och mandelmjölk (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 10g)
Lunch: Grillade räkor på spett med quinoasallad och rostade grönsaker (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)
Snack: Proteinbar (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med sötpotatismos och ångad gröna bönor (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 18g)

Dag 4

Frukost: Äggviteomelett med svamp, spenat och lågkaloriost, serveras med fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Lunch: Kalkonchili med kidneybönor och krossade tomater, toppad med grekisk yoghurt och salladslök (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Snack: Keso med skivade persikor (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kolhydrater: 10g, Fett: 6g)
Middag: Grillad lax med quinoa och rostade brysselkål (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 5

Frukost: Proteinpannkakor med grekisk yoghurt och blandade bär (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med romaine, körsbärstomater och caesardressing (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 20g, Fett: 20g)
Snack: Hårdkokta ägg med en nypa salt och peppar (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kolhydrater: 2g, Fett: 10g)
Middag: Tofu-wok med broccoli, paprika och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Proteinsmoothie med spenat, banan, proteinpulver och mandelmjölk (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 10g)
Lunch: Kalkon- och grönsakswok med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Snack: Grekisk yoghurt med honung och mandlar (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kolhydrater: 15g, Fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade potatisar och gröna bönor (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 7

Frukost: Frukostburrito med scrambled eggs, svarta bönor, avokado och salsa (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Lunch: Grillad tofu-sallad med blandade gröna blad, gurka och balsamvinäger (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 20g, Fett: 18g)
Snack: Proteindrink med mandelmjölk och banan (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)
Middag: Kalkonköttbullar med marinara sås över fullkornspasta, serveras med ångad broccoli (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.